על בחירה נכונה בפסח

רבות אני נתקלת בנשים וגברים הנמצאים בלחץ ואפילו בחרדה לקראת חג הפסח... אני אכתוב בלשון נקבה אבל אשמח לדעת שגם אתם, הגברים, לוקחים חלק בקריאה וביישום.

אתם בודאי מכירים את ההרגשה ותוכלו להזדהות עימה- כמות הניקיון שצריך להכין, רשימת הקניות הבלתי נגמרת לחג, כמות האורחים המתארחים, סירי  האוכל המתבשלים כבר מספר ימים, מגוון הקינוחים הבלתי נגמרים, כמות האלכוהול, מבחר סוגי המשקאות הקלים, כמות הקלוריות העתידה להצטבר....

כדיאטנית, לא אוכל לעזור לכם עם כמות האורחים..... כל השאר- אשמח לעזור.

פסח - איך נעבור אותו בקלות?

ראשית הקניות, עדיף שיעשו באופן סלקטיבי...
בין אם אתם מארחים ובין אם מתארחים- ערכו קניותיכם בחוכמה. הימנעו מקנייה של שתייה ממותקת. שתית כוס מיץ שווה לכפרוסת לחם רגיל. היא מכילה קלוריות ריקות של סוכר וערכה התזונתי נמוך. אנשים לא יודעים את זה- שימו לב איך אנשים נמנעים מלאכול לחם כי הוא נתפס בעיניהם כ"משמין" אבל שותים כוסות מיץ ללא הגבלה. איזו טעות. בכוס מיץ, גם אם יקרא תפוזים- קרוב לוודאי שתכולת הויטמינים שואפת לאפס. גם מי שישקוד על סחיטה של מיץ טבעי- ברגע שנסחט מאבד המיץ את תכולת ויטמין ה C שלו שמתחמצן עם האוויר וכמות הסיבים התזונתיים יורדת באופן ניכר. המיצים הרבים כשקונים מהם הרבה הינם יקרים ואינם מזינים. (ועוד לא התחלנו לדבר על הקולה והספרייט...).חשבו על אפשרות החג הזה לשתות בליל הסדר (מעבר כמובן ליין ולתירוש)  מים או סודה. בריא, מרענן, קליל ואינו מכביד ובעיקר ללא שומן או קלוריות. חבל ל"בזבז" את הקלוריות שלכם בחג על השתייה עוד לפני שהתחלתם לאכול.

לגבי האלכוהול והיין- מספר כוסות של יין אדום יהוו טעם עדין וטעים ובנוסף יכילו אנטיאוקסידנטים
מחקרים מראים שיין אדום, אם נשתה במידה של כוס ביום, עלול להצעיר את העור ולאריך את תוחלת החיים כי הוא מכיל אנטיאוקסידנטים איכותיים. נסו לבחור ביין אדום ואיכותי ולשתות ממנו בכמות מוגבלת. גם יין מכיל אלכוהול  וקלוריות אבל לשתות אותו זו מצווה...

נעבור לסירים
ראשית כדאי לחלק את המנות בין האורחים כדי שההכנה לא תיפול נטל על המארח (וגם ככה יש להכין את הבית ולשטוף כלים). נסי לבחור במנות לא מורכבות מדי ולא מטוגנות כדי להפחית את מספר הקלוריות וגם את שעות הטיגון והבישול...הגשת המנות בכמויות מדודות וקטנות יחסית תראה יותר דקורטיבית ותבטיח כמות קלורית קטנה יותר, לכל צלחת...

סלטים טריים ומבושלים הינם מזינים כי מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע ולעיכול בריא
הם יוצרים מילוי לנפח הקיבה ומפחיתים נשנושים מיותרים. מנות ראשונות על בסיס ירקות יתרמו שובע ובהמשך הארוחה גם ימנעו אכילה מיותרת. נסי לבחור סלטים מסוגי ירקות רבים ומגוונים. סלטים צבעוניים גם נראים טוב על השולחן וגם מגוונים בתכולת הויטמינים והמינראלים למשל.

דגים
מציעים לחלבון איכותי , משביע, לא משמין ולא מכביד על העיכול. חלק מהדגים אף יכילו חומצת שומן בלתי רוויה ואיכותית מסוג אומגה 3- התורמת לפעילות המוח. השתדלי לאפות או לבשל את הדג ולא לטגנו (פעולה המוסיפה שומן כמובן).

קינוחים
שימו לב. ניתן לבחור קינוחים, גם בפסח, שאינם עתירי שומן ובקצפת.
בחרו קינוחים על בסיב פירות. הם יכילו יותר סיבים תזונתיים (שוב, התורמים לשובע לבריאות מערכת העיכול, ליציאות סדירות ולמניעת מחלות כמו סרטן המעי), הם קלילים ולא מכבידים (כדי שתוכלו לאחר הסדר עוד לתפקד ולא להיזרק על המיטה או על הספה) והם מכילים פחות קלוריות.
תפוחי עץ אפויים למשל, לפתן מבושל, סלט פירות טרי ורענן, תותים מוגשים יפה יכולים להוות בסיס קליל, קל להכנה, מופחת קלוריות לקינוח. האורחים יודו לך על הבחירה.
אם בכל זאת תבחרי בעוגה- נסי לבחור בעוגות בחושות ולא מתוחכמות מדי.  הן יכולות להיות טעימות אפילו עם קמח מצה...שוב, הימנעי ככל שניתן מקצפת או מרגרינה. נסי להחליף את המרגרינה או (החמאה) בשמן. גם בריא יותר לכולסטרול ושלך ושל האורחים וגם טעים כתחליף לשומן בעוגה...

קלוריות
ארוחת חג מלאה אליה נגיע רעבים (כי צמנו כל היום מהלחץ, הסידורים ומהציפייה לאוכל הטעים של המארחת) המכילה מנה ראשונה, מרק עם קניידעלך, מצה לברכה, יין לקידוש, מנה עיקרית, תוספת אחת לפחות, שתייה מתוקה של מיצים, טעימה של חרוסת ומרור, קינוח משני סוגים (כיאה לארוחת חג) עלולה להגיע לארוחה של לפחות 1000 קלוריות  ואף הרבה יותר מזה בלי לשים לב.

* חשוב להגיע לארוחה  שבעים כי דאגנו  לשתות מים ולאכול במהלך היום פירות, סלט גדול ועשיר -עם טונה למשל, ביצה או תפוחי אדמה-, כדי לא לגווע ברעב ולטרוף בליל הסדר מכל הבא ליד.

* חשוב לבחור בארוחה מזון על בסיס ירקות (מרק, סלטים) ופירות, תוספות במידה ומופחתות בשומן

* בחרו קינוחים על בסיס פירות

* בחרו דגים ועוף במקום בשר (פחות שומן וכולסטרול)

*  שתו מים במקום שתייה ממותקת

טיפ לסיכום:
עזרו למארחת לפנות או להגיש, לשטוף כלים או לסדר. תנועה לאחר הארוחה תפחית נשנושים לאחר שכבר שבעתם ואכילה מיותרת של מתוקים שעוד נשארו על השולחן... בנוסף תוכלו לצבור "נקודות טובות" מהמארחת שתעריך את עזרתכם. אל תגלו לה כמובן את הסיבה שבגינה אתם נהנים לעזור. כל כך פתאום..

 כל הנאמר מתייחס לארוחת ליל הסדר אך גם לכל ארוחות חג הפסח וחגי ישראל בכלל שהרי אצלנו את החגים חוגגים דרך האוכל...

*** הכותבת היא דיאטנית קלינית BSc. Nutrition מנהלת מח' ההסברה הרפואית ב'פלוריש הדס'.