ברזל, פופאי ומיתוסים נוספים

בשנת 1929 עלה לאוויר העולם מיתוס: בתרד יש ברזל .
ההתייחסות לתרד כמזון–על מחזק, הגיעה מפרסום מחקר שגוי בו הוזזה הנקודה העשרונית כך שייחסו לתרד כמות ברזל גבוהה פי 10 מערכו התזונתי האמיתי.

פופאי המלח היה הפרזנטור של המוצר (תרד בקופסת שימורים)- בתחילה כדמות קומיקס ומאוחר יותר בסדרת סרטים מצוירים, שבה ברגע שהוא נקלע לצרה בדרך להצלת אוליב אויל אהובתו, אוכל תרד מקופסת שימורים, שריריו מתמלאים ברזל, והוא מנצח גם חזקים וגדולים ממנו.

במאה גרם עלים מבושלים יש 2.7 מ"ג ברזל בלבד – כמו בעלים ירוקים אחרים. בנוסף, החומצה האוקסלית שבתרד סופחת ברזל, כך שתרומת התרד לצורכי הגוף בברזל נמוכה.

מה כן יש בתרד? בתרד כמות גבוהה של ויטמינים ,סידן, חומצה פולית, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

מה זה ברזל בכלל?
ברזל הינו מינרל הנמצא במזון ומהווה מרכיב חשוב ביותר בפעילות הגוף. ההמוגלובין אשר בכדוריות הדם האדומות, מכיל 4 יחידות ברזל שתפקידן להוביל את החמצן מהריאות לשאר האיברים בגוף. לכן, חסר בברזל עלול להביא לפגיעה באספקת החמצן ומכאן לפגיעה באיברים.

ממה נובע חסר בברזל?
חסר בברזל יכול להעיד על חסר בצריכת ברזל בתזונה אשר נפוץ אצל צמחוניים וטבעוניים ואנשים שממעיטים בצריכת בשר. חסר יכול לנבוע גם מאיבוד דם מאסיבי כתוצאה ממחזור חזק אצל נשים, מטחורים אצל גברים, מדלקות שונות במעי כמו במחלת הצליאק והקרוהן או מגידולים במערכת העיכול.

מהם הסימנים לחוסר בברזל?
• עייפות מוגברת, כאבי ראש, חוסר רגיעה או דיכאון.
• ירידה בכושר הגופני ובריכוז.
• ירידה בעמידות למחלות.
• במקרים חמורים תתפתח אנמיה, סחרחורות וקשיי נשימה.
• בילדים עלול לגרום לפגיעה בהתפתחות ובגדילה.

אז מה לאכול כדי לקבל ברזל?
ברזל נמצא בחי ובצומח, אולם הברזל מהצומח לא נספג היטב בגוף מכיוון שהספיגה שלו מעוכבת על ידי חומרים בצומח כגון אוקסלט וחומצה פיטית.

איך להגביר את ספיגת הברזל?
• ויטמין C מגביר ספיגת ברזל ולכן מומלץ לצד הבשר או הקטניות להוסיף גמבה, עגבנייה או פרי הדר.
• מוצרי חלב מעכבים את ספיגת הברזל ולכן יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ביחד עם מזונות עשירים בברזל.
• קפאין מעכב צריכת ברזל ולכן יש לשתות אותו בנפרד מהארוחות.
• סיבים תזונתיים מעכבים את ספיגת הברזל ולכן כדי להמעיט בצריכתם בארוחה עשירה בברזל.
• קטניות מכילות חומצה פיטית שמעכבת את ספיגת הברזל אולם הנבטתן עוזרת להפחית את כמות החומצה וכך משפרת את ספיגת הברזל.
• חומצה פולית מעלים ירוקים תורמת לספיגת הברזל.

מזונות המכילים כמות גבוהה של ברזל:

מהחי:
איברים פנימיים כגון כבד, טחול, ריאות, כליות וכו'.
בבשר הודו ובשר בקר
סרדינים משומרים וקרפיון (בשאר הדגים יש מעט בדומה לעוף).

מהצומח:
• טחינה משומשום מלא (פי 8 ברזל מאשר בטחינה רגילה).
• קטניות (יש להשרותם במים).
• פירות מיובשים (בייחוד תאנים ומשמש).
• דגנים כמו דוחן, חיטה תפוחה ולחם מלא.
• גרעינים כמו גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת או גרעיני אבטיח.
• חטיפי שומשום.

תוספים
תוספי ברזל עלולים לגרום להפרעות במערכת העיכול -עצירויות או כאבי בטן. מומלץ לצרוך ברזל רך או עדין ולמצוא את התוסף שגורם למינימום תופעות לוואי. רצוי לקחת את התוסף בארוחת ביניים לצד פירות.

* מומלץ להיוועץ ברופא או דיאטנית

(* תמונה: אלוסטרציה)