פסח משמין ולא בריא? לא כמו שחשבת!

מרביתנו כבר השלמנו עם הגזירה שמלווה אותנו כל חג ובמיוחד בפסח, על כך שנשמין ושהמזון שאנחנו מתפתים לאכול לא ממש מצטיין בערכים תזונתיים. כולנו מייחלים לעבור את החג מבלי לגדול(במקרה הטוב) במידה אחת בבגדים.

כאשר חושבים על חג הפסח, לרוב חושבים על שבוע שלם של ארוחות חג ומאכלים משמינים, אבל דעו לכם שלא שחייבים להשמין בחגים.

חג הפסח הוא חג של ניקיון, וזו הזדמנות נפלאה לנקות את הראש מהסטיגמות ולהבין שדווקא הבריאות מגיעה מן המאכלים המסורתיים אשר לרוב מגיעים ממזונות לא מעובדים, ואם תחשבו על זה דווקא החג הזה נפלא לאלו אשר לא צורכים גלוטן.

טעם וריח טובים לא באים משומן
זהו זמן נפלא לחתוך בפחמימות, תעשירו את השולחן בסלטים ירוקים וירקות מבושלים, ותבשלו עם פחות שמן, תבחרו נתחי בשר פחות שמנים ותשקיעו קצת מחשבה מראש ותוכלו לצלוח את החג ולעשותו בריא יותר לכם ולמשפחותיכם ואולי...אפילו לרדת במשקל.(ואל תדאגו זה לא יגרע בכלל מהטעם).

לכבוד הניקיונות והסדר, בואו נעשה קצת סדר בבחירת המזונות אשר נמצאים על שולחן החג. נדון במנות הבריאות והקלות שכבר נמצאות על השולחן ואילו מנות עם שינויים קלים יהפכו לבריאות ולא פחות טעימות.

סדר המנות
המתוקים- נודה על האמת הקינוחים די "מבאסים" ולא ממש טובים. אני מציעה להתייחס לחרוסת, אשר מורכבת מתפוחים, תמרים, אגוזי מלך ויין אדום. אני חושבת שאפשר להסכים שאם כבר בחרנו בקינוח החרוסת היא בחירה טובה למדי כאשר המרכיבים בריאים ואם נסתפק בכף אחת בלבד, היא תכיל כ-50 קלוריות. אם נמרח את החרוסת על פריכית או מצה מקמח מלא , אז יצאנו באופן יחסי בזול ( בתוספת סיבים ואומגה 3 ).

גם דגים זה בסדר
אצל האשכנזים וגם אצל הספרדים המנות הראשונות כוללות את הקרפיון שמככב בגפילטע פיש או בדג החריף. מנה בגודל מוצע כוללת כ-150 קלוריות. בימינו דגי הקרפיון הגדלים בבריכות, כמות השומן בהם פחתה משמעותית לרמה של 7.5 אחוזי שומן בלבד. אומנם הקרפיון הוא דג בריכה ואינו מכיל כמעט אומגה 3 אך הוא עשיר בברזל וב-.B12 דגים בכלל אינם מכילים כמעט שומן רווי ואכילתם הוכחו מחקרית כבעלי סגולות להפחתה של מחלות לב, שבץ ואלצהיימר.

המרק כתירוץ לקניידלך
כמעט אין בית שידלג על המרק עם הקניידלעך, הכדורים הטעימים הללו אומצו על ידי עדות רבות, כולם כבר יודעים שמרק עוף עם ירקות הוא תרופת סבתא בריאה, ואם נעשיר אותו בירקות ונפחית בכמות תפוחי האדמה ניתן להעשיר אותו בויטמינים ובסיבים.
את כדורי הקניידלעך ניתן לשדרג ולהוסיף להם סיבים על ידי שימוש במצות מקמח מלא (מרוסקות במעבד מזון לפירורים) או בקמח מצה מלא אם הצלחתם למצוא במתכון הקלאסי.

קצוץ אבל כבד
הכבד הקצוץ, נכון שהכבד הוא מאוד מושמץ ונחשב כמסננת המכילה את כל הרעלים אשר עוברים בגוף, אבל בואו ואספר לכם סוד שלבטח לא ידעתם, הכבד הוא "פצצת" ויטמינים ומינרלים ולא סתם חיות אשר צדות לרוב יאכלו קודם כל את הכבד של החיה הניצודה. אז אם כבר אנחנו ציידים אוכלי בשר, תפרגנו לעצמכם, אל תתנזרו בארוחת החג. פעם פעמיים בשנה כף כבד קצוץ בארוחת חג לא תזיק... ועוד טיפ קטן מדיאטנית, אם תחסכו בשמן בטיגון הבצל ותפחיתו בחלמון ביצה קשה אחת או שתיים, הפחתתם את הכמות השומן במנה באופן משמעותית (מתכון בהמשך).

בשר ומטעמים אחרים
כדי שלא תרגישו רעבים ומלאי רגשי אשם מארוחת החג העשירה בקלוריות, הנה לכם כמה מתכונים מנצחים בטעם ומשודרגים מבחינה תזונתית . טאג'ין כבש בפירות יבשים היא מנה מנצחת לחג שתמיד יוצאת משגע, ניתן להחליף את נתחי הכבש הקלאסיים בנתחי הודו אדום וכך נפחית משמעותית את כמות השומן במנה ולא נפסיד בטעמים (ראו מתכון בהמשך).
החזרת (הכריין) - מכילה חזרת סלק מעט סוכר ולימון, לחזרת אם לא ידעתם לפי הרפואה העממית ישנן סגולות רפואיות לריפוי שפעת, ברונכיטיס וחום. ולסלק סגולות נפלאות משלו הוא שומר עלינו מפני מחלות כמו למשל סרטן ומחלות כרוניות. בנוסף לסלק יש תכונות אנטי דלקתיות המסייעות בהתחדשות רקמות החיבור, זרימת דם ומקטינות את רמות הכולסטרול. הסלק מכיל מינרלים כגון: ברזל, סידן, ואשלגן.

אני מקווה שגרמתי לכם לפתוח קצת את הראש ולהזכיר לכולנו שהבישול הביתי כזה שמוגש לנו בחג, תמיד בריא יותר ולו רק משום שהוא נשלט יותר כי אנחנו אחראים למה שנכנס אלינו הביתה ולצלחת, וגם תסמכו על הסבתות שלנו הן ידעו מה טוב לנו לא פחות מאיתנו, אז שיהיה בתיאבון....

טאג'ין בשר הודו אדום בפירות יבשים

(בשר הודו עשיר ב-B12, והוא בשר אשר מכיל כמות נמוכה יחסית של שומן)

מצרכים: ל-8 מנות
1 ק"ג הודו אדום נקבה (חתוך לקוביות בגודל 4 ס"מ בערך)2 בצלים גדולים6 שיני שום מפורק לשיניים שלמות6 שזיפים מיובשים מגולענים6 משמשים מיובשיםכמוןפפריקה1 כף שמן קנולה1 כף סילאןקורט צ'ילי יבשמלח גספלפל שחור

אופן ההכנה:
- חממו בסיר גדול את השמן וטגנו את הבצל והשום עד לשקיפות.
- תבלו את ההודו במלח ופלפל וטגנו אותם קלות להשחמה.
- הוסיפו את כל שאר המרכיבים.
- הוסיפו מים לכיסוי חצי מהרכיבים.
- הביאו לרתיחה ובשלו כשעה.
- צקו את תוכן הקדירה, קשטו עם פטרוזיליה והגישו עם הרוטב
!!! מנה של 100 גרם בשר ומעט פירות יבשים = כ- 170 קלוריות.

כבד קצוץ

כבד קצוץ היא אחת המנות הטעימות, המשמינות והעשירות בכולסטרול אבל במשפחות רבות אין חג ללא כבד קצוץ, אז הנה דרך למזער את הנזק. בתיאבון...

רכיבים:
½ ק"ג כבד עוף, נקי ושטוף
כף שמן זית, לטיגון
4 ביצים קשות
3 בצלים בינוניים, קצוצים דק
קורט פלפל שחור
קורט מלח
קורט אגוז מוסקט

אופן ההכנה:
1. מטגנים את הבצל בשמן הזית, השפריצו מעט מים על מנת לאדות עד לשקיפות ולא לשרוף את הבצל, הבצל יקבל צבע מהסוכרים הטבעיים שלו.
2. צולים את הכבדים.
3. מעבירים את הכבדים למעבד מזון, מוסיפים את יתר התבלינים ומעבדים עד לקבלת עיסה אחידה.
4. מעבירים לכלי הגשה, עוטפים בניילון נצמד ומכניסים למקרר למספר שעות.
5. מפוררים את הביצים הקשות במזלג ומערבבים עם הבלילה.
6. טיפ להפחתת הקלוריות ניתן להוציא חלק מהחלמונים של הביצים הקשות על מנת לחסוך בקלוריות, 2 ביצים שלמות, ו2 חלבונים יספיקו על מנת לקבל מרקם עשיר.
!!! מנה של 2 כפות = 75 קלוריות.

*** הכותבת היא דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C סניף רמת -גן