שומרים על הבריאות בעזרת ירקות ירוקים ועשבי תיבול

הצבע הירוק מתקשר לצמיחה חדשה ואנרגיה תוססת. אצל הסינים, מייצג הצבע הירוק את אלמנט העץ, ואחראי על הכבד, כיס המרה והעיניים. בטבע, הירוק מסמל התחלה חדשה, צמח שנובט הוא תמיד ירוק. אם יצא לכם לעשות פיקניק בטבע כשסביבכם עצים ירוקים, דשא ופריחה, לבטח נאכלה הארוחה בנינוחות וברוגע.

הירקות הירוקים ומקור צבעם
הכלורופיל הוא פיגמנט ירוק הנחוץ לתהליך הפוטוסינתזה (התהליך שבאמצעותו מפיקים הצמחים אנרגיה וחמצן). הכלורופיל דומה במבנה שלו ובתכונותיו להמוגלובין, הצבע האדום בדם וזה שמוליך את החמצן לתאים. ההבדל היחיד ביניהם הוא האטום שבמרכז המולקולה. במרכז מולקולת ההמוגלובין נמצא אטום ברזל, ובמרכז המולקולה של כלורופיל נמצא אטום מגנזיום. מזונות המכילים כלורופיל עוזרים לפעילות תקינה של מערכות שונות בגוף האדם ובמניעת מחלות.

הירקות והעלים הירוקים נמצאים במקום הראשון בסולם הבריאות. הם עשירים במגנזיום, בברזל, באשלגן, באבץ, בזרחן, בויטמינים A, C, E, K ואף בסידן ששיעור הספיגה שלו ממקור זה כפול מאחוז הספיגה של חלב ומוצריו. כמו כן, הם מקור מצוין של:סיבים תזונתיים, חומצה פולית, כלורופיל המטהרים את הדם. הם כלל לא מכילים שומן וכולסטרול. כמות הקלוריות שבהם מזערית ( 10-15 קק"ל ל-100), ומומלץ לכלול אותם בתפריט היומי.

השפעות העלים הירוקים
מגבירי אנרגיה: העלים הירוקים מזינים את הגוף, שכן הכלורופיל מסייע בהובלת החמצן בדם ועוזר בהגברת האנרגיה בגוף. אלו מספקים יותר מרץ וחיוניות, והם מצוינים למצבי אנמיה (חסר דם) כי הם מעלים את רמת ההמוגלובין בדם.

מטהרים את הגוף: הכלורופיל משפר את העיכול ע"י חיזוק פעילות מערכת המעיים. הוא מוריד בצורה טבעית את חומציות מערכת העיכול, והוא מסוגל לעזור בריפוי כיבים פפטיים. הכלורופיל מונע עצירות ומסייע לניקוי וטיהור הכבד והדם מחומרים רעילים ואף ידוע כבולם יצירת אבנים בכליה.

מונעים מחלות: לכלורופיל יכולת אנטי-אוקסידנטית (נוגדת חמצון גבוהה). הוא מנטרל רדיקלים חופשיים רבים, גם אלה המגיעים מהמזון וגם מקרינת השמש. מחקרים הראו את יכולתו להיצמד לחומרים מסרטנים ולמנוע את הפגיעה ב-DNA. בכך הוא מסייע במניעת סרטן.

מפיגים ריח: הכלורופיל מסייע בנטרול ריחות גוף ופה, ועל כן הוא מומלץ מאד למעשנים. אחד החומרים המזיקים שהסיגריות מכילות הוא בנזופירן, חומר החשוד כמסרטן. הכלורופיל נקשר לבנזופירן ומסלק אותו מהגוף.

נוגד זיהום: ניתן להשתמש בכלורופיל גם לריפוי דלקת חניכיים באמצעות מריחת כלורופיל על אזור הדלקת ושטיפה עם משקה כלורופיל כמי פה.

הירוקים מחזירים את גופינו לאיזון, מחזקים את מערכות הדם ומערכת הנשימה שלנו, עוזרים להילחם במחלות, מטהרים את הדם, מונעים סרטן, מגבירים את זרימת הדם, מחזקים את המערכת החיסונית, נותנים אור ואנרגיה, משפרים את פעילות המעיים, תפקוד הכבד, כיס המרה והכליות, וכן מפחיתים ליחה וגודש בגוף.

כמו כן, מכילים הירקות הירוקים לוטאין, פיגמנט נוגד חמצון ממשפחת הקרוטנואידים. הלוטאין איננו מיוצר בגוף האדם, הוא מגיע אליו רק דרך האוכל ומהווה את אחד מנוגדי החמצון העיקריים בעין. הלוטאין הוא בעל תפקיד חשוב בהגנה על העין מפני קרינה, ובשמירה על בריאותה. בנוסף תורם הלוטאין להגנה מפני מחלות לב וכלי דם ומחלות סרטן. ככל שהירק ירוק יותר, כך הוא מכיל כמות גבוהה יותר של לוטאין.

ממצאים מחקריים אודות ירקות ועלים ירוקים
צריכת ירקות ירוקים תורמת לבריאות השיער זאת מאחר ובין הויטמינים החשובים לשיער ניתן למנות את הויטמינים מקבוצת B (ויטמין B1 , B2 ,B6 ,(B12 . מחסור בוויטמינים אלו עלול לגרום לשיער להיות מחוסר ברק, לקרקפת להיות אדומה ומגורה, לקשקשים ואפילו להגברת נשירת השיער.

צריכת ירקות עליים בתוספת תוספי מזון וויטמינים מיוחדים נמצאה כקשורה להפחתת ההסתברות למחלת עיניים ושמירה על ראייה תקינה.

צמחים ירוקים, במיוחד אלו העשירים בכלורופיל יכולים להקטין את מידת הסיכון שגורם בשר אדום כאשר משלבים סלט ירוק עם אכילת בשר אדום. המחקר פורסם בכתב העת Prevention & Biomarkers Cancer Epidemiology.

ירקות ועלים ירוקים תורמים לבריאות צפיפות העצם. מחקר שבדק את הרגלי התזונה של אלפי נשים בסביבות גיל המעבר, מצא כי צפיפות עצם-הירך של אלה שצרכו יותר ירקות ופירות הייתה גבוהה יותר. כמו כן, נמצא כי רכיבי הירקות הירוקים: אשלגן, מגנזיום, ויטמין C, מגוון רחב של פיטוכימיקלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, היו קשורים עם צפיפות עצם גבוהה יותר מאחר והם תורמים לחוזק העצם. אלו תורמים להפחתת פירוק המינרלים מן העצם כיוון שהם מספקים לגוף סביבה בסיסית החוסכת בפירוק מינרלים מן העצם.

העלים הירוקים בעלי חשיבות גבוהה יותר מהירקות הירוקים, מכיוון שהצמח מפיק כמות גבוהה יותר של חמצן בעלים ולכן הם עשירים יותר בנוגדי חמצון מחלקים אחרים בצמח. ככל שמשתמשים בצמחים מסוגים שונים כך נחשפים להגנה רחבה יותר מפני הזדקנות, מחלות ועוד. ולכן חשוב לגוון ולהשתמש בעלים ובעשבי תיבול שונים, מאחר ולכל צמח שילוב ייחודי של רכיבים בעלי השפעה מיטיבה על מערכות שונות של הביולוגיה האנושית. מלבד היותם עשירים בנוגדי חמצון, עשירים העלים הירוקים ועשבי התבלין גם בחומרים אנטיבקטריאליים, אנטיפיטריתיים, אנטי-דלקתיים וחומרים המגבירים את פעילות מערכת החיסון.

המלצות דיאטניות סטודיו C לשילוב ירקות ועלים ירוקים
בסטודיו C, מקפידים על שילוב של הירקות והעלים הירוקים בתזונה היומית. דיאטה המכילה ירקות ועלים ירוקים בלבד הינה מסוכנת לבריאות. תזונה נכונה צריכה לכלול את כל אבות המזון כגון שומנים, חלבונים ופחמימות. כמו כן, חשוב להקפיד על אכילת ירקות ופירות מכל הצבעים. כדי להפוך סלט לארוחה משביעה ומלאה יש לשלב אותו עם מאכלים עשירים בחלבונים או שומנים בלתי רוויים (או שניהם) כך שיכיל את כל אבות המזון ויתרום את המקסימום של ויטמינים ומינראלים לגוף.

בפעם הבאה שאתם מכינים סלט, העדיפו את הירקות הקטנים יותר, הססגוניים, הטריים ובעלי הצבע החזק. הוסיפו כמה עלי בייבי, רוקט, גרגיר נחלים או חסות מסוגים שונים. אם אתם רוצים להיות יצירתיים במיוחד הוסיפו גם עלי כרוב, תרד ועלי ברוקולי. לא חייבים לאדות אותם, רק לקרוע אותם לחתיכות. כמו כן, ניתן לנצל את הירוקים במאפים ופשטידות שונות.

פירות וירקות נחשבים כיום לקבוצת המזון החשובה ביותר מבחינת תרומתם לבריאות. הצטברות של מאות מחקרים שנערכו על אלפי אנשים הוכיחו זה מכבר שריבוי באכילת פירות וירקות מונע מחלות ומאריך את חיינו.

ירקות ירוקים מומלצים
פלפל ירוק, מלפפון, שעועית, לוביה, אפונה, אספרגוס, בצל ירוק, קישוא, ברוקולי, קולרבי, במיה, זיתים, אבוקדו, ברוקולי, אפונה, פול, ארטישוק.

עלים ירוקים מומלצים
תרד, מנגולד (סלק), גרגיר נחלים, סלרי, כרוב, כרוב ניצנים, רוקט, ארוגולה, עולש, חסה עגולה, מסולסלת או ערבית, בייבי גרין, עלי ברוקולי, עלי חרדל, כובע הנזיר (אפשר לאכול את העלים והפרחים) שמשמש גם כצמח נוי ירק), נבטי ברוקולי, נבטי חרדל, נבטי מאש, כרישה, בצל ירוק ועשבי תיבול.

(* תמונה: יח"צ)

*** הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנהלת אזורית במחלקת הדיאטה של רשת סטודיו C .