תזונה ודיאטה - תזונת ספורט: לא לספורטאים בלבד אתר נשים s
חברה הרשמה לאתר
היום באתר 29/03/2024
אימייל
סיסמא
פורטל נשים - iWomen
יצירת קשר    |   
דף הבית > תזונה ודיאטה > תזונת ספורט: לא לספורטאים בלבד!
  כתבות אחרונות
הקולגן של נייצ׳רס פרו: בריאות ואסתטיקה הקולגן של נייצ׳רס פרו: בריאות ואסתטיקה

מה נשים צריכות? אז מה הכי חשוב לנשים בכל עשור?

ספר לתזונה בריאה, ספר לתזונה בריאה, "פשוט משפחה בריאה", מאת רחלי בהרל

הצעה לתזונה בריאה ותפריט לאורח חיים בריא הצעה לתזונה בריאה ותפריט לאורח חיים בריא

המלצת הרבלייף: המלצת הרבלייף: "אחד פלוס אחד שווה שלושה"

טבעונות – לא בהכרח בריא יותר טבעונות – לא בהכרח בריא יותר

מתוק מתוק הוא טעם החיים - האם יש תחליף בריא לסוכר? מתוק מתוק הוא טעם החיים - האם יש תחליף בריא לסוכר?

תזונה וסוכרת תזונה וסוכרת

10 צעדים בדרך למשקל המיוחל 10 צעדים בדרך למשקל המיוחל

שבעת המינים - יתרונות תזונתיים בסלסלה אחת שבעת המינים - יתרונות תזונתיים בסלסלה אחת

יום כיפור – משמעות לצום בריא ועוזר למשקל יום כיפור – משמעות לצום בריא ועוזר למשקל

קניות חובה לשנה החדשה – תתחדשו

לרגל ראש השנה רשת לרגל ראש השנה רשת "ניצת הדובדבן" מציגה את דבשה

קנה מה שאין אל תקנה מה שיש קנה מה שאין אל תקנה מה שיש

אחרי פורים – לפני הפסח - הזמן לפצוח בדיאטה! אחרי פורים – לפני הפסח - הזמן לפצוח בדיאטה!

לא מוותרים על הסופגניות והלביבות, אבל.. באנו קלוריות לגרש!! לא מוותרים על הסופגניות והלביבות, אבל.. באנו קלוריות לגרש!!

דגים טובים ללב, תשאלו את האסקימוסים... דגים טובים ללב, תשאלו את האסקימוסים...

פטריות! פטריות! ופטריות... פטריות! פטריות! ופטריות...

כנס ה-Superfoods הראשון בישראל יתקיים ב-21.11 בתיאטרון גבעתיים כנס ה-Superfoods הראשון בישראל יתקיים ב-21.11 בתיאטרון גבעתיים

שבעת המינים בהם התברכה הארץ שבעת המינים בהם התברכה הארץ

צום יום הכיפורים - כיצד נעבור אותו בשלום?? צום יום הכיפורים - כיצד נעבור אותו בשלום??

חגי תשרי - כמה בריאות מגיע לנו? חגי תשרי - כמה בריאות מגיע לנו?

תזונה ללא גלוטן? זה יופי! אבל מה אוכלים?

כולנו זקוקים לנחמה - אכילה מנחמת כולנו זקוקים לנחמה - אכילה מנחמת

נשנושי ברנפלקס - חדשנות נוספת מבית יוניליבר נשנושי ברנפלקס - חדשנות נוספת מבית יוניליבר

דיאטת דש מגיעה לישראל דיאטת דש מגיעה לישראל

הילטון תל-אביב משתף פעולה עם התזונאית, אולגה רז הילטון תל-אביב משתף פעולה עם התזונאית, אולגה רז

ברזל, פופאי ומיתוסים נוספים ברזל, פופאי ומיתוסים נוספים

פסח משמין ולא בריא? לא כמו שחשבת! פסח משמין ולא בריא? לא כמו שחשבת!

דיאטה לקראת אירועים דיאטה לקראת אירועים

10 סיבות לאכול יוגורט: 10 סיבות לאכול יוגורט:

מוצר חדש ומהפכני לשמירה ובקרת משקל מבית סאנריידר מוצר חדש ומהפכני לשמירה ובקרת משקל מבית סאנריידר

ד ד"ר דניאל שוהם על הרזייה בחורף

10 דברים שכדאי לדעת על חמוציות 10 דברים שכדאי לדעת על חמוציות

"סיפור בריא" - ספר בישול ייחודי

"דיאטה סקסית משגעת" - רב המכר של כריס קאר בישראל!

"טעים ללא גלוטן" - אפשר גם בורקס, פיתה וג'חנון

שומרים על הבריאות בעזרת ירקות ירוקים ועשבי תיבול שומרים על הבריאות בעזרת ירקות ירוקים ועשבי תיבול

'נוברטיס קונסיומר ישראל' משיקה אריזה מוקטנת של בנפייבר 'נוברטיס קונסיומר ישראל' משיקה אריזה מוקטנת של בנפייבר

"שביל החלב"

איך לאכול נכון בחג הפסח איך לאכול נכון בחג הפסח

דיאטה בחורף - כיצד מקפידים ? דיאטה בחורף - כיצד מקפידים ?

בואו נתמסר להמון קינמון בואו נתמסר להמון קינמון

דיאטה ותזונה מגדרית דיאטה ותזונה מגדרית

מה אתן יודעות על מה אתן יודעות על "מזונות על" ?

מה מומלץ לאכול לפני ואחרי האימון מה מומלץ לאכול לפני ואחרי האימון

חלב מלא מדוע? חלב מלא מדוע?

כל מה שרצית לדעת על הדובדבן ולא העזת לשאול כל מה שרצית לדעת על הדובדבן ולא העזת לשאול

טיפים של תזונה נכונה לקראת החזרה לבית הספר טיפים של תזונה נכונה לקראת החזרה לבית הספר

כיצד לשמור על משקלנו גם בעת חופשה? כיצד לשמור על משקלנו גם בעת חופשה?

חשיבות החלבונים חשיבות החלבונים

תרופה מהטבע: הכירו את שורש ה-Yakon תרופה מהטבע: הכירו את שורש ה-Yakon

"על האש" בלי רגשות אשם

להיות ישראלי!  מנפנפים וממנגלים... להיות ישראלי! מנפנפים וממנגלים...

יום העצמאות - מה כדאי לדעת בחג המנגל הלאומי יום העצמאות - מה כדאי לדעת בחג המנגל הלאומי

מנפלאות הפיסטוק מנפלאות הפיסטוק

על בחירה נכונה בפסח על בחירה נכונה בפסח

מה לאכול לפני, במהלך ואחרי הפעילות הגופנית ? מה לאכול לפני, במהלך ואחרי הפעילות הגופנית ?

לאכול סיני ולרזות לאכול סיני ולרזות

האם בן הזוג מעודד אותך לאכילת יתר? האם בן הזוג מעודד אותך לאכילת יתר?

על הקשר בין מצבי לחץ  ותזונה על הקשר בין מצבי לחץ ותזונה

הסופגנייה - פסגת הפחד הסופגנייה - פסגת הפחד

יתרונות בשר ההודו יתרונות בשר ההודו

כל מה שרצית לדעת על  סגולות המרק בחורף כל מה שרצית לדעת על סגולות המרק בחורף

אתר USHOPS מציע ויטמינים ותוספי תזונה הישר מארה אתר USHOPS מציע ויטמינים ותוספי תזונה הישר מארה"ב במחירים מפתיעים

עושות/ים קניות? עושות/ים קניות?

תרומתו של בשר הבקר לבריאות תרומתו של בשר הבקר לבריאות

מאכלי ראש השנה – לא רק מסורת אלא גם סגולות ריפוי מאכלי ראש השנה – לא רק מסורת אלא גם סגולות ריפוי

טיפים לתזונה נכונה לקראת שנת הלימודים טיפים לתזונה נכונה לקראת שנת הלימודים

3 מיתוסים לגבי דיאטות המונעים את ההצלחה שלך 3 מיתוסים לגבי דיאטות המונעים את ההצלחה שלך

כיצד ליטול ויטמינים ותוספי תזונה כיצד ליטול ויטמינים ותוספי תזונה

עוד סודות והפעם לשבועות... עוד סודות והפעם לשבועות...

סודות של דיאטנית מאירועים וחתונות סודות של דיאטנית מאירועים וחתונות

סודות ממטבחה של דיאטנית סודות ממטבחה של דיאטנית

עצות מועילות לצמצום הנזק הנוצר מצליית בשר על אש עצות מועילות לצמצום הנזק הנוצר מצליית בשר על אש

דיאטת דיאטת "אחרי החגים"

דיאטת החתונה של קייט מידלטון דיאטת החתונה של קייט מידלטון

מתכוני דגים חגיגיים מתכוני דגים חגיגיים "זולים בנקודות"

חלום ורוד על ביקיני שחור חלום ורוד על ביקיני שחור

שינויים בהרגלי התזונה בפסח

"סטבינול" - טבעי שזה מתוק!

מה הקשר בין הצלוליט לתוספי מזון? מה הקשר בין הצלוליט לתוספי מזון?

תזונה נכונה ובעיקר נבונה !

פירות יבשים - הפיתוי החגיגי של השבוע פירות יבשים - הפיתוי החגיגי של השבוע

חדש בישראל : תמרים מג'הול אורגניים מצופים שוקולד אורגני חדש בישראל : תמרים מג'הול אורגניים מצופים שוקולד אורגני

החלפת מקורות חלבון עיקריים בדיאטה מבשר לדגים עשויה להפחית סיכון למחלת לב כלילית בנשים

חשיפה לתאורה מלאכותית בלילה עלולה לגרום להשמנת יתר

תפריט מאזן לאחר החגים

מחקר חדש בהשתתפות כ – 20 אלף נשים, קבע כי בירה לבנה מפחיתה את הסיכון להשמנה מחקר חדש בהשתתפות כ – 20 אלף נשים, קבע כי בירה לבנה מפחיתה את הסיכון להשמנה

עוברים את הצום בשלום ובבריאות

7 דרכים לרדת במשקל בגיל המעבר

יתרונות חלב העיזים

יציאת מצרים של מערכת העיכול

בין ביס לביס - שורדים את עונת הבחינות

טיפים לצריכה נכונה של פירות יבשים טיפים לצריכה נכונה של פירות יבשים

ט ט"ו בשבט - מה עומד בבסיס הפירות היבשים ?

פרי טרי משמעו בריאות פרי טרי משמעו בריאות

הסופגניות והצרבת... - איך מתמודדים?

נס פיחות השומן בחנוכה נס פיחות השומן בחנוכה

מה קורה בשלב בו הירידה במשקל נעצרת

  לכתבות נוספות ליחצו כאן




שתפו בפייסבוק

תזונת ספורט: לא לספורטאים בלבד!

מאת: מיטל עזר,
תזונת ספורט: לא לספורטאים בלבד!

המלצות תזונתיות לעוסקים בפעילות גופנית- מהקל אל הכבד.



הרגלי אכילה והקשר לפעילות גופנית היו ידועים עוד מימי קדם, מה מומלץ לפני ואחרי אימון להשגת אימון אפקטיבי?, מהו "חלון ההזדמנויות" התזונתי אחרי אימון לבניית השריר?מדוע חשוב לצרוך פחמימות וחלבון? מה ההבדל בין נשים וגברים לגבי תזונה לפני ואחרי אימון?

הביטוי תזונת ספורט יכול לעיתים להוות איום, הוא נתפס כנחלתם של ספורטאים תחרותיים בלבד, אך לא כך הדבר.
גם מי שטוען "אני לא ספורטאי, אני רק עושה הליכות" או "אני רק משחק כדורגל עם החבר'ה" - הכתבה הבאה גם בשבילכם.
ראשית, נבין את משמעות הביטוי תזונת ספורט - הקשר בין צריכת מזון לפעילות גופנית. תזונת ספורט הוא תחום המלווה אותנו אלפי שנים, יש תיעוד על הרגלי אכילה באולימפיאדות הראשונות ובקרב הגלדיאטורים לפני הקרבות.
תחום זה החל להתפתח מאמצע המאה ה-20 ובא לענות על הצורך לשפר את הביצועים בספורט ללא שימוש בסמים אסורים.
המחקרים העיקריים נעשו על אוכלוסיות ספורטאים הישגיים, תחרותיים. אך הידע שהצטבר במהלך השנים מתאים לכל מי שעוסק בפעילות גופנית, הרוצה לשפר את ביצועיו ולראות תוצאות. הכוונה גם לצעידה בפארק, שיעור פילאטיס, ריקודי עם וכדומה.

נפרוס את תזונת הספורט על ציר הזמן.

לפני האימון:
המטרה להגיע עם "מיכל דלק" מלא, על מנת שנוכל לעשות את האימון האפקטיבי ביותר. הדלק המטבולי היעיל ביותר להפקת אנרגיה הוא הפחמימות.
על מנת להגיע מוכנים לפעילות אנו אוכלים בשני שלבים:

3-4 שעות לפני הפעילות - ארוחה המשלבת פחמימות מורכבות כמו פסטה, אורז, תפו"א, קינואה וכדומה. ארוחה זו יכולה לשלב חלבון כמו עוף, בשר, דג, ביצה או מוצרי חלב.
במידה ומדובר באימון בוקר ארוחת הערב יום לפני היא הארוחה שממלאת את המאגרים וצריך לשלב בה את הפחמימות המורכבות.

30-60 דק' לפני הפעילות אנו רוצים לדאוג לסוכר זמין בדם אשר ממנו נוכל להפיק אנרגיה. פחמימה פשוטה אשר נספגת במהירות ולא מכבידה על הקיבה, יכולה לספק לנו את התשובה. כמו פרי, חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם דבש/ ריבה, חופן בייגלה וכדומה. כמובן חשוב לשלב מים.

במהלך האימון
המטרה הראשונית היא מניעת התייבשות. רוב תהליכי הפקת האנרגיה מתרחשים בחלק המימי של התא כך שלשמירה על מצב נוזלים תקין בגוף חשיבות עליונה ביכולת לבצע פעילות גופנית ואפילו למניעת פציעות ספורט.
ההמלצה היא לפחות 500 מ"ל מים (כ-3 כוסות) לשעת אימון, מפוזר לאורך האימון.
באימונים ארוכים, מעל שעה וחצי יש ירידה במאגרי הפחמימות בשריר ולכן ירידה ביכולת להפיק אנרגיה, אשר באה לידי ביטוי בעייפות, ירידה בקצב האימון וקושי בפיזור חומצות חלב מהשרירים.
מומלץ לאכול כל 40-45 דק' מנת פחמימה פשוטה כמו: פרי, חטיף אנרגיה, חופן בייגלה, ג'לים ספורטיביים, משקה ספורט כמו H30 של הרבלייף המשלב פחמימות ומלחים ותורם ליכולת להתמיד בפעילות ולמנוע התייבשות.

לאחר האימון :
במהלך האימון מתרחשים מספר תהליכים במקביל, מצד אחד, יש צורך להחזיר אנרגיה ולמלא מאגרים על ידי אכילה של פחמימות. מצד שני בעקבות האימון הגופני יש הרס מינורי של השריר ויש דרישה לחלבון על מנת לבנות ולשקם את השריר. כלומר המטרה היא לשלב פחמימות וחלבונים.
עד 30 דקות לאחר האימון זהו "חלון הזדמנויות" שבו קצב זרימת הדם לשרירים עולה ב300-400%. כך שבמידה ויינתנו חומרי בניין לשריר, חלבונים ופחמימות, הן ילכו לבנייה והתאוששות של השרירים. זה הזמן המומלץ לאכול לאחר האימון.
דוגמאות: כריך עם גבינה וביצה, טונה, פסטרמה, קורנפלקס עם חלב, אורז ועוף וכדומה. כמובן ניתן לקבל ארוחה מצוינת לאחר אימון על ידי "משקה התאוששות" של הרבלייף, אשר מכיל פחמימות וחלבונים. לאחר אימונים עצימים, קשים יותר יש להוסיף אבקת חלבון.

חשוב לזכור, האימון אינו נגמר עד שלא אוכלים.
כמובן שחשוב גם להחזיר את הנוזלים שאבדו בפעילות ולהקפיד על שתייה מרובה לאורך כל היום.
באימונים ארוכים, מעל שעה וחצי צריך להמשיך ולשלב פחמימות וחלבונים שעתיים, ארבע ושש שעות לאחר האימון. כיוון שלא ניתן למלא לגמרי את המאגרים בארוחה אחת בלבד.
לאכילה לאחר אימון היבט חשוב נוסף בוויסות הרעב ומניעה מאכילה מוגזמת לאחר מכן.

תזונה מומלצת לנשים וגברים העוסקים בפעילות ספורטיבית:
למרות השוויון בין המינים, כאשר מדובר על תזונה ישנם מספר הבדלים המשפיעים על ההמלצות. ההבדלים העיקרים הם בהרכב הגוף- לנשים מסת שריר נמוכה יותר.
ומאזן הורמונאלי.- לנשים יותר הורמוני מין נשיים, אסטרוגן ופחות הורמונים אנאבולים, טטוסטרון. לכן זקוקות לפחות קלוריות וחלבון באופן כללי. בנוסף רוב ההמלצות הרשמיות הן לפי גרם לק"ג משקל גוף. 

 

גבר במשקל 70 ק"ג

אישה במשקל 60 ק"ג

3-4 שעות לפני אימון

רצוי בארוחת צהרים

מנת עוף/בשר/דג- 150-200 גרם

תוספת 7-8 כפות לאחר בישול של אורז, פתיתים, מג'דרה וכדומה

ניתן לשלב ירקות

 

מנת עוף/בשר/דג 100-150 גרם

תוספת 5-6 כפות לאחר בישול של אורז, פתיתים, מג'דרה וכדומה

ניתן לשלב ירקות

30-60 דק' לפני

פרי או 2 פירות יבשים או פרוסת לחם עם ממרח או חטיף אנרגיה קטן

אחרי אימון קל

2 פרוסות לחם

ביצה, 2-3 כפות גבינה 5% או טונה

ירקות

או

"משקה התאוששות" של הרבלייף על בסיס חלב עם פרי העונה.

1-2 פרוסות לחם

ביצה, 2 כפות גבינה 5%

ירקות

או יוגורט + 2-3 כפות גרנולה

או

"משקה התאוששות" של הרבלייף על בסיס חלב ופרי.

אחרי אימון קשה

3-4 פרוסות לחם

ביצה, 2-3 כפות גבינה 5% או טונה

ירקות

או "משקה התאוששות" של הרבלייף על בסיס חלב בתוספת של 2 כפות אבקת חלבון ו-2 פירות העונה

2 פרוסות לחם

ביצה, 2 כפות גבינה 5% או טונה

ירקות

או "משקה התאוששות" של הרבלייף על בסיס חלב בתוספת של 1-2 כפות אבקת חלבון ופרי העונה

לסיכום :בשילוב נבון של תזונה ופעילות גופנית ניתן להגיע להישגים מרביים ולניצול מקסימלי של פוטנציאל גופנו .בשמירה על הכללים שהוזכרו נשמור על גוף בריא, מאוזן בעל יחסים נכונים של מסת גוף ושומן .

***  מיטל עזר היא דיאטנית קלינית וספורט B.Sc,  תזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל.



נוצר: 8/25/2011 4:46:00 PM
עודכן: 8/25/2011 4:50:00 PM

זכויות נשים גרסה להדפסה בעיקר נשים שלח לחבר
רק נשים