על הקשר בין מצבי לחץ ותזונה

כאשר אדם נקלע למצבים קשים פיזיים כמו מחלה, פציעה או למצבים נפשיים כמו דאגה, פחד, עומס בעבודה וכדומה תגובת הגוף מתבטאת בלחץ. תחושת הלחץ הינה סובייקטיבית שבאה לידי ביטוי בכל ממדי החיים והתפקוד היום-יומי. בממד גופני- התסמינים הם מתח שרירי, כאבים, קשיי שינה, עייפות ואכילת יתר. במימד הפסיכולוגי- ירידה בריכוז, תסכול, חרדה קוצר רוח, דיכאון וירידה במוטיבציה.

לחץ יכול להניע אותנו ולשמש כטריגר לפעולה ולספק לנו מוטיבציה לנסות דברים חדשים ולהגיע למטרות שלנו.
אך יותר מדי לחץ גורם לתופעה הפוכה ועלול לגרום לתחושת עייפות, חולשה, דיכאון ואפילו למחלה.
בעידן המודרני אנו חשופים ללחץ רב ומתמשך בעקבות הדרישות הגבוהות בעבודה, הצורך לענות על הצפיות של המעסיקים, יוקר המחייה הקושי והדאגה בתשלומי החשבונות, הרצון להצליח בכל התחומים כולל הורות ומשפחה בשילוב הקרירה.
לחץ זה גובה מחיר מהגוף.

כיצד מגיב הגוף ללחץ?
מבחינה פיזיולוגית כאשר אנו בלחץ הגוף נכנס למצב מוכנות הנקרא "הילחם או ברח", "Fight or Flight"".
זהו מצב הישרדותי בו הגוף מכין עצמו להתמודדות עם האיום הצפוי, על חשבון תהליכים אחרים המתרחשים בגוף.
ישנה הפעלה של מערכת העצבים הסימפטטית ויש שחרור אדרנלין וקורטיזול המכונים גם "הורמוני סטרס", הגורמים לעלייה בקצב הלב, בלחץ הדם ועלייה ברמת הסוכר בדם. במקביל ישנה ירידה בפעילות מערכת העיכול, התחדשות תאים, בנייה והתחזקות.

האדרנלין מגביר את הערנות על ידי הגברת חילוף החומרים, לעומתו הקורטיזול בזמן הלחץ גורם לפירוק שריר ושומן על מנת לייצר גלוקוז. כביכול נשמע מצוין, "שורפים" שומן! אך כאשר מצב הלחץ חולף רמות הקורטיזול נשארות גבוהות ומעודדות אותנו לאכילת יתר, בעיקר מאכלים עתירי שומן וסוכרים פשוטים.

כאשר הלחץ הופך לכרוני ומתמשך, כמו אורח החיים בעידן המודרני, עלולה להיות פגיעה במערכת החיסונית שלנו, עלולים להיווצר חסכים תזונתיים שונים בעיקר ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C ומינרלים כמו מגנזיום ואבץ. בנוסף, בעקבות רמות הקורטיזול גבוהות, אשר גורמות לעלייה ברמות הסוכר בדם, יש סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ולהצטברות שומן באזור הבטן, אשר הוא השומן המסוכן, הקשור למחלות לב כלי דם, סוכרת וכדומה.

בעקבות הלחץ המתמשך ישנה תחושה של עייפות, חוסר אנרגיה וכאשר זה קורה אנו נוטים לזנוח את הפעילות הגופנית והרגלי האכילה הבריאים, לבחור בעיקר בסוכרים פשוטים, שומנים וקפאין על מנת להעלות את רמת הסוכר, להישאר ערניים ולספק אנרגיה זמינה ומהירה. אך התוצאה הפוכה, עודף הסוכרים הפשוטים מגבירים את הצורך שלנו במתוקים, ההופכים בגוף לשומנים ומעלים את רמות הסטרס הגופני. משקאות מעוררים כמו קפאין, קולה, תה וכדומה, הם מפעילים את מערכת העצבים הסיממפטטית, מגבירים את תגובת הלחץ ויכולים אף לגרום לבעיות שינה.

איך מתמודדים עם הלחץ?
ראשית חשוב לאמץ מספר טכניקות להפחתת הלחץ כגון: נשימות מרגיעות, ספר אהוב או מגזין, האזנה למוזיקה, עיסוק בפעילות גופנית כמו הליכה, רכיבה על אופניים, פילאטיס, יוגה וכדומה. הפעילות הגופנית משפרת את מצב הרוח ומורידה את רמת הלחץ.
מבחינת תזונה ישנה חשיבות להקפיד על ארוחות מסודרות ולהקפיד על פיזור נכון של הארוחות. ההמלצה הינה שלוש ארוחות מרכזיות יחד עם שלוש ארוחות ביניים על מנת להימנע מרעב קיצוני וצורך במתוקים.

להלן המלצות תזונתיות במצבי לחץ:

1. הפכו את זמן האכילה לזמן איכותי- הפרידו את האכילה ממקור הלחץ, אכלו בנחת ליד שולחן ולא מול המחשב תוך כדי עבודה או תשלומי חשבונות. נצלו את הזמן להירגע וליהנות מהארוחה.

2. ארוחת בוקר- למרות שלרוב מרגישים פחות רעבים בבוקר, מנסים לחסוך מעט קלוריות ומסתפקים בקפה, בפועל דילוג על ארוחת בוקר עלול לפגוע באיזון הסוכר במשך היום, בחילוף החומרים, בערנות ובריכוז במהלך היום. לכן חשוב להקפיד על ארוחת בוקר בריאה ומזינה עשירה בסיבים תזונתיים התורמים לאיזון רמות הסוכר בדם, כגון: שייק מזין של הרבלייף, כריך מלחם מלא עם גבינה 5% וירק, קורנפלקס עשיר בסיבים ודל בשומן עם כוס חלב.

3. להקפיד על שתייה מרובה של מים- ידוע שמים משפרים את הריכוז, הערנות וחשובים לתהליכים רבים בגוף. בנוסף רצוי לצמצם את שתיית הקפאין ולהעדיף תה ירוק ללא קפאין העשיר בנוגדי חמצון רבים היכולים לסייע לגוף.

4. לקחת חטיף לשעת חירום- שלא תתפסו לא מוכנים, גם במקרים בהם סדר היום משתנה והארוחה נדחית, על מנת לא לדלג על ארוחה ולהגיע למצב של רעב קיצוני, קחו איתכן חטיף עשיר בחלבון דל קלוריות כמו חטיף חלבון של הרבלייף או חטיפי אנרגיה שונים שלא טבלו בשוקולד, פולי סויה- אדממה, ירקות חתוכים אפילו פופקורן בייתי או דל שומן הוא אפשרות.

5. לשלב דגנים מלאים וקטניות- דגנים כגון אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו שעועית לבנה, גרגרי חומוס, עדשים ועוד. אלו פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים רבים. פחמימות אלו תורמות לאיזון רמות הסוכר תחושת שובע רוגע ואפילו משפרות את מצב הרוח.

6. לשלב חלבונים בתפריט- חלבונים גם הם מאטים את העלייה ברמות הסוכר בדם ומספקים תחושת שובע לאורך זמן כך שיכולים לעזור במניעת נשנושים.

לסיכום,  בעזרת תכנון מראש ושילוב של מקורות מזון נכונים ניתן לשפר את היכולת שלנו להתמודדות עם הלחץ ואף להוריד רמות מתח ולשפר את הבריאות.

בהצלחה!