מה נשים צריכות? אז מה הכי חשוב לנשים בכל עשור?

ד"ר סוזן בוורמן, תזונאית ראשית בחברת הרבלייף, מעניקהטיפים לשמירה על בריאות האישה בכל עשור

כנערות, אנחנו יכולות לשרוד על דיאטה של פיצה,צ'יפס ומזון מהיר, בלי להקדיש לכך מחשבה רבה. אבל כשאנחנו מגיעות לצבא וללימודים,התזונה שלנו הופכת חשובה יותר.  ד"רסוזן בוורמן -  תזונאית ראשית בחברתהרבלייף, מציינת דגשים לכל עשור ומעניקה טיפים תזונתיים, שיעזרו לכן להישאר בריאותבשנות ה-20, ה-30 וה-40 שלכן - וגם בהמשך.

אזמה הכי חשוב לנשים בכל עשור?  

בשנות ה-20 לחייכן:

הקפידו לשתות מספיק מים - כאשר אתןמתרוצצות בין הלימודים, העבודה והפעילויות החברתיות שלכן, קל לשכוח לשתות. הקפידושתמיד יהיה איתכן בקבוק מים גדול והקפידו לשתות לפחות שני ליטרים מים ביום.

הצטיידו בחטיפים "חכמים" - לפינתוני המרכז לבקרה ומניעת מחלות (CDC), מבוגרים בטווח הגילים39-20 צורכים כ-15% מהקלוריות שלהם ממזון מהיר. אז במקום להעמיס קלוריות ריקות,בחרו בחטיפים בריאים ומהירים להכנה.

כמה חומרים תזונתיים חיוניים: סידן וחומצה פולית - באמצעשנות ה-20 לחייכן אתן עדיין בונות עצם. לכן, שמרו על בריאות העצם עם לפחות 1,000מ"ג סידן בכל יום. מקורות מומלצים כוללים מוצרי חלב, תחליף חלב מועשר, טופומוצק וסרדינים.

בשנות ה-30 לחייכן:

השגיחו על צריכת הקלוריות שלכן - השגיחועל צריכת הקלוריות שלכן. אתן לא יכולות לאכול כמו נערות ולשמור על המשקל.המטבוליזם שלכן מאט ואתן מתחילות לאבד מסת שריר. החליפו את הפחמימות המזוקקות (לחםלבן ומאפים) והמשקאות הממותקים בדגנים מלאים, מזון טרי ומים.

כמה חומרים מזינים עיקריים: חומצה פולית וחלבון - עלפי דוח המרכז למניעת מחלות ((CDC, יותר נשים יולדות אתהתינוק הראשון שלהן בשנות השלושים לחייהן. אם אתן נמנות עליהן, המשיכו ליטול חומצהפולית. מסת השריר יורדת ב-5% החל משנות ה-30 לחייכן. כדי לשמור עליה, הוסיפואימוני כוח לשגרת האימונים שלכן ואכלו מספיק חלבון כדי לסייע בצמצום אובדן מסתהשריר.

בשנות ה-40 לחייכן:

הגנו על הלב שלכן - הכולסטרול ולחץ הדם עשויים לעלותכשאתן מתבגרות. שמרו על רמות הכולסטרול עם פעילות גופנית סדירה והוסיפו לתפריטשלכן מזונות בריאים ללב. מזונות מומלצים כוללים ירקות עם עלים כהים, עגבניות, ופירותוירקות נוספים. שתו אלכוהול במתינות (משקה אחד ליום לנשים לכל היותר) והימנעומשומן טראנס שנמצא באוכל מעובד ומטוגן.

כמה חומרי תזונה חיוניים - ויטמיןD ונוגדי חמצון. השגיחו על רמת ויטמין D,המסייע לגופכן בספיגת סידן. בנוסף, הוא מסייע בשמירה על מערכת חיסון חזקה ועל רמותאנרגיה גבוהות, ומגן מפני סרטן השד והמעי הגס. מאגרי ויטמין Dמידלדלים כאשר נשים מגיעות לשנות ה-40 לחייהן.

נוגדי חמצון דוגמת הוויטמינים A, Cו-E - מונעים

בשנות ה-50 לחייכן:

הגדילו את צריכת הסיבים התזונתיים - לפינתוני המכון הלאומי ללב, ריאות ודם, הסיכון למחלות לב עולה אצל נשים לאחר גיל 55.

כמה חומרים מזינים חיוניים - חומצות שומןמסוג אומגה 3 וויטמין B12; מחקרים מראים כי 10%-30% מהנשים מעל גיל 50סובלות מיכולת מופחתת לספיגת ויטמין B12 ממזון. שקלו נטילת תוסף B12.

הגדילו את צריכת חומצות השומן מסוג אומגה 3 -תוכלו לעשות זאת באמצעות אכילת דגים שומניים כמו סלמון, העשיר בחומצות שומן EPAו-DHA. אגוזי מלך וזרעי פשתן טחונים עשירים ב-ALA.התצרוכת היומית המומלצת של סיבים תזונתיים היא 25 גרם ליום.

בשנות ה-60 לחייכן - והלאה:

המשיכו לזוז - קן ריק ופחות דרישות עבודה, משאיריםלכן יותר זמן ליהנות מהחיים. נצלו את הזמן הפנוי כדי ללמוד שפה חדשה, להשתתףבשיעורי ריקוד, לצאת לדייטים עם בן/בת הזוג שלכן, וכו'. לא משנה מה תעשו, הקפידולשמור על שגרת פעילות גופנית קבועה; התייעצו עם הרופא שלכן אם אתן שוקלות להוסיףאימוני כוח וקרדיו בעצימות גבוהה.

האם אתן אוכלות מספיק? - נטילת תרופות,מטבוליזם איטי יותר, שינוי בחוש הטעם וגורמים נוספים עלולים לגרום לאובדן התיאבוןבשנות ה-60 שלנו ואילך. חשוב להתמקד בתזונה טובה ולהתנסות במגוון רחב יותר שלמזונות. במידת הצורך, ניתן לשלב משקאות תחליפי ארוחה.

כמה חומרים תזונתיים חיוניים - כלהאמור לעיל בנוסף לפרוביוטיקה. בריאות המעיים שלנו עשויה להשתנות ככל שאנומתבגרים. כמות החיידקים הידידותיים יורדת והמעי הדק שלנו לא סופג חומרים מזיניםכמו בעבר. הוסיפו פרוביוטיקה לתזונה שלכן כדי לעודד צמיחת חיידקים ידידותיים; אכלויוגורט ומזון מותסס דוגמת כרוב כבוש וקימצ'י (ירקות כבושים).

הטיפים באדיבות הרבלייף

(תצלום: אדובסטוק, שאטרסטוק (יח"צ))