תזונה ללא גלוטן? זה יופי! אבל מה אוכלים?

הזמינות למאכלים ללא גלוטן הולכת ועולה בשנים האחרונות בקרב רשתות השיווק, מסעדות ובתי הקפה. מחלת הצליאק, המתבטא באלרגיה חמורה לגלוטן, היא האחראית הראשית לתזונה זו אך גם דיאטות טרנדיות, רגישויות במערכת העיכול וגישה שטוענת שתזונה ללא גלוטן בריאה יותר מובילה אנשים לפצוח בדיאטה הזו.

תהיה הסיבה אשר תהיה, יותר ויותר אנשים מחפשים מה לאכול במסגרת תזונה שכזו! תזונה ללא גלוטן עשויה להוביל לחסרים פוטנציאלים (סידן, ברזל, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, אבץ ועוד) בעקבות הימנעות מדגנים שונים ובנוסף בעקבות רכישת מוצרים ללא גלוטן אשר חלקם דלים בסיבים, ברזל וכו'. לכן, חשוב לעשות את זה נכון, ולוודא שהאוכל שלנו מזין וטעים!

עשרה מזונות נטולי גלוטן

לפניכם המלצה לעשרה מזונות ללא גלוטן, טעימים ובריאים במיוחד, אשר ניתן להכין ממצרכים בסיסיים, שאפשר למצוא בכל סופר!

1. קינואה- ידועה כבר אלפי שנים, מיוצרת בעיקר בפרו, בוליביה וארצות הברית. רבים מתבלבלים ומחשיבים אותה דגן, אך למעשה היא זירעון אשר בהחלט ניתן להתייחס אליה כדגן בבישול. היא עשירה בסיבים, ברזל, אבץ, מגנזיום ומכילה את כל חומצות האמיניות החיוניות (כאשר דגנים לרוב דלים יותר ברכיבים הנ"ל). ארגון המזון והחקלאות של האו"ם אפילו הכריז רשמית ששנת 2013 תהיה "השנה הבין לאומית של הקינואה", במטרה להגביר את המודעות לערכיה התזונתיים אשר יכולים לסייע למגר את בעיית העוני, רעב ותת תזונה הקיימים ברחבי העולם!
איך מכינים? פשוט! על כל כוס קינואה (לשטוף כמובן לפני הבישול) יש לשים 2 כוסות מים (תהליך ההכנה דומה לאורז). ניתן לאכול כתחליף לקוסקוס ולשפוך מעל את המרק שלו. ניתן גם להגיש קר, כסלט טבולה במקום הבורגול (לערבב עם בצל ירוק, פטרוזיליה, נענע ולתבל בשמן זית, לימון מלח ופלפל). בתיאבון!

2. כוסמת- גם היא אינה נחשבת לדגן, וערכיה התזונתיים דומים לקינואה למעט העובדה שהיא עשירה פחות בחלבון ודלה יותר בשומן בהשוואה לקינואה. יש לה טעם וריח מאוד דומיננטיים ורבים נוטים להתרחק ממנה אך היא כל כך בריאה וטעימה ששווה לנסות!
איך מכינים? כמו קינואה ואורז, על כל כוס כוסמת שתי כוסות מים, ולתבל לפי הטעם האישי. ניתן להכין ממנה גם דייסה לבוקר. מתכון לדייסת "קאשה" מהמטבח הרוסי (שתי מנות): כל מנה מכילה: 340 קק"ל, 11 גרם חלבון, 9 גרם שומן, 2 גרם ברזל, 6 גרם סיבים תזונתיים. משרים שליש כוס כוסמת למשך כשעתיים (לא חובה). מסננים וקולים על מחבת כ-2 דקות. מעבירים לסיר עם כוס מים וכוס חלב\חלב סויה. מוסיפים כפית קינמון וכף סוכר. מערבבים ומביאים לרתיחה. מבשלים על אש נמוכה במשך 15-20 דקות. לקראת הסוף ניתן להוסיף כף חמוציות\צימוקים, כ-8 אגוזי מלך ו-2 כפיות סילאן. להמשיך לבשל 1-2 דקות, לכבות את האש ולהגיש!

3. אורז בסמטי- דגן שמקורו מהודו, בעל גרגרים ארוכים וצרים עם ארומה מבושמת, מרקם רך וטעם עדין. היתרון הבולט שלו בהשוואה לסוגים אחרים של אורז הוא ערכו הגליקמי הנמוך יחסית המאפשר שובע ארוך יותר לאחר אכילתו ומומלץ יותר בקרב האוכלוסייה הסוכרתית. מחירו מעט יקר יותר בהשוואה לסוגים אחרים של אורז. ניתן גם להשיג אורז בסמטי מלא אשר מומלץ במיוחד עבור אלו המעדיפים לאכול אורז מלא (ובצדק) ומתקשים להתחבר לטעם ה"כבד" שקיים ברוב הסוגים של אורז מלא. ניתן להכין בנפרד עדשים הדורשות בישול קצר יחסית (להוסיף בצל מטוגן, שום ולתבל במלח פלפל והרבה כמון), לערבב עם האורז ויש לכם מג'דרה בריאה במיוחד!

4. קטניות- הן דלות בשומן ועשירות בחלבון (גם בפחמימה), סידן, ברזל, וסיבים תזונתיים ובשילוב עם דגנים יכולות להחליף את מוצרי הבשר בתזונה הצמחונית.
בנוסף לעדשים שכבר הוזכרו מעלה, מספר קטניות נוספות: אפונה יבשה המכילה גם ויטמין A משתלבת מצוין עם אורז, שעועית לבנה עשירה במיוחד בסידן וניתן להכין איתה מרק עשיר עם עגבניות ובשר\עוף, גרגירי חומוס עשירים במיוחד בחלבון שניתן להוסיף למרק הקוסקוס (או במקרה שלנו למרק הקינואה) או להכין מהם ממרח חומוס ביתי.

5. בטטה- ירק שורשי ( אך נחשבת לפחמימה) ששמו העממי הוא לפופית. נהדרת כתוספת לכל ארוחה. עשירה בבטא קרוטן אשר משתייכת למשפחת הקרוטינואידים הידועים כנוגדי חמצון! מכילה מגוון ויטמינים ומינרלים ובהשוואה לתפוח אדמה מכילה קצת פחות קלוריות, קצת יותר סיבים ובעלת ערך גליקמי נמוך יותר המשביעה יותר! ניתן לפרוס לפרוסות ולתבל בשמן זית, רוזמרין, מלח ופלפל גרוס.

6. גרנולה ביתית מפצפוצי אורז בהכנה פשוטה ומהירה!- רעיון נהדר לארוחת בוקר מזינה בשילוב יוגורט, פרי ומנת גרנולה 3-4 כפות (30 גרם). מכילה חלבון, חומצות שומן בלתי רוויות, סידן, מגנזיום, ברזל וסיבים תזונתיים.
מתכון: 2 כוסות פצפוצי אורז (עדיף לרכוש פצפוצי אורז מלאים אם יש בסופר- זה מוסיף עוד טיפה סיבים), כוס שומשום (שוב עדיף מלא- מכיל יותר סידן וברזל), כוס גרעיני חמנייה, כוס פקאן טבעי, 3 כפות סילאן, 2 כפות טחינה גולמית, שקית סוכר וניל (לא חובה),רבע כוס שמן. להפריד בין החומרים היבשים לרטובים לערבב בנפרד ואז לשפוך את התערובת הנוזלית לתערובת היבשה תוך כדי ערבוב. לפזר בתבנית ולשים בתנור על חום בינוני עד שמתחיל לשנות צבע. להיזהר לא לשרוף! בתיאבון!

7. קיש ירקות: תמיד ירקות מוסיפים בריאות לכל מנה.
מתכון לקיש ירקות ללא גלוטן!
חומרים לבצק: 4\3 +1 כוסות קורנפלור, 4\3 כוס קמח תפוחי אדמה, 3\1 כוס שמן, 1 כפית מלח, ביצה.
חומרים לפשטידה:שקית סנפרוסט או של חברה אחרת במשקל 800 גרם (ברוקולי\תערובת ברוקולי כרובית וגזר\תערובת מיוחדת לפשטידות\ניתן גם לשים ירק טרי באותו משקל שעבר ריכוך), 3 ביצים, חצי חבילת גבינה לבנה\קוטג' 5%, כף שום כתוש, כפית תימין, חצי כפית כמון ומלח ופלפל לפי הטעם.
הכנה: מערבבים את חומרי הבצק.
טיפ: בעת כל זמן העבודה עם הבצק רצוי לשים קצת שמן על הידיים בכדי שהבצק לא ידבק לידיים.
מאחדים את הבצק לגוש, עוטפים בניילון נצמד ומכניסים למקרר כ10 דקות.
מפשירים את הירקות הקפואים או מרככים את הירקות הטריים. מערבבים את כל חומרי הפשטידה ושמים בצד.משטחים על גבי תבנית מלבנית 32*22 ס"מ (או על תבנית עגולה) משומנת מעט. להדק גם בצק בצדדי התבנית. דוקרים את הבצק במזלג ומכניסים לתנור בחום של 180 מעלות לרבע שעה. להוציא את התבנית, לשפוך מעל את התערובת, להחזיר לתנור ולאפות עד שמתחיל להזהיב. בתיאבון!
הערה חשובה: למי שרוצה נוסח דל יותר בקלוריות ושומן ניתן לוותר על הבצק והכין רק את הפשטידה עצמה!

8. פנקייק מקמח תירס צהוב- קמח תירס הינו בחירה מעולה כתחליף לקמח חיטה בהכנת פנקייק. הוא עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים ומינרלים.
מתכון לכ-10 פנקייקים קטנים: חומרים לתערובת הנוזלית- 2 ביצים, 1.5 כוסות חלב, כפית תמצית וניל. מערבבים. חומרים לתערובת היבשה- 1.5 כוסות קמח תירס, 2 כפיות אבקת אפייה, 3 כפות סוכר, קורט מלח. מערבבים ואז מאחדים בין שתי התערובות ויוצקים למחבת חמה משומנת מעט. ניתן לשפוך מעל מייפל סירופ או כל דבר אחר שרוצים!

9. אטריות אורז- אטריות האורז עצמן אינן עשירות בויטמינים ומינרלים אך מכילות מעט חלבון וסיבים תזונתיים. ניתן להכין רוטב עם שלל ירקות וכך להקפיץ את הערך התזונתי של המנה.
מתכון לרוטב חלב קוקוס עם קארי טעים להפליא!
לטגן בצל אחד גדול ולאחר השחמה להוסיף 2-3 כפות שום כתוש וכף ג'ינג'ר מגורד. לערבב כדקה. להוסיף 2-3 גזרים (במקום לחתוך או לגרד אותם אני אוהבת לקלף אותם עם קולפן וככה להוסיף אותם לסיר) לערבב כדקה ולהוסיף 2-3 כוסות עגבניות שרי חתוכות לרבעים. לערבב מעט ולהוסיף פחית של חלב קוקוס (החלב הוא בעצם הנוזל הפנימי של הקוקוס לכן הינו פרווה-ניתן לקנות נוזל חלב קוקוס המכיל פחות קלוריות ושומן בהשוואה לחלב הרגיל). לתבל בשתי כפות קארי ומלח ופלפל לפי הטעם. לערבב ולבשל על אש קטנה כ15-20 דקות. לערבב עם האטריות ולהגיש!
טיפ: ניתן להעשיר את הרוטב בטופו\חזה עוף – להוסיף לאחר טיגון הבצל לפני הוספת העגבניות ולהקפיץ מספר דקות.

10. לקינוח- עוגיות\חטיף שומשום ביתי- השומשום (עדיפות למלא) עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות, חלבון, סיבים תזונתיים, סידן וברזל וניתן לשלב אותו בכמעט כל תבשיל\מאכל.
לסיום אתן מתכון פשוט וקל שיוסיף לכם קצת מתוק לנשמה!
לשפוך 3-4 כוסות של שומשום לתוך מחבת\סיר גדול. ניתן להוסיף גרעיני חמנייה, שקדים גרוסים, שברי אגוזים או כל סוג אחר של פיצוחים. להוסיף לסיר טחינה גולמית וסילן- כל פעם 2-3 כפות מכל אחד תוך כדי ערבוב עד שניתן יהיה לראות שכל השומשום נרטב מהסילן ומהטחינה. לכבות את האש, להעביר לתבנית משומנת\עם נייר אפייה ולשטח ולהדק את התערובת שנוצרה. לייצור ריבעים עם סכין (שיהיה אחר כך קל לחתוך למנות), להכניס לתנור על חום בינוני ל-20 דקות. להוציא את התבנית ולאחר שהתקרר לגמרי ניתן לחתוך בעזרת החריצים שייצרנו כבר קודם לחתיכות קטנות.

בתיאבון!