דיאטה: כוננות קיץ

למרבה הצער, השלת הקילוגרמים העודפים ושמירה על המשקל החדש אינן משימות פשוטות כלל וכלל עבור רוב האנשים. כיום, קיימים בשוק מוצרים רבים המתיימרים להיות תרופות פלא להרזיה והפרסום הנרחב מציף אותנו עם ביטויים כמו: "כמוסות פלא", "המצאת המאה", "דיאטה ללא סבל", "20 ק"ג ב-20 יום" ועוד... הכמות העצומה של הגישות השונות בתחום ההרזיה דורשת מומחיות מיוחדת רק בשביל להתמצא במבוך הדיאטות.




אני טוען כי האדם הממוצע המבקש להפחית ממשקלו זקוק ליד מכוונת, למדריך שיענה על שאלותיו בנושא חשיבות השמירה על המשקל, יפרט את הגורמים להשמנה ויציג את האפשרויות השונות להפחתת משקל ושיפור המצב הבריאות.

עונת הקיץ הלוהטת מאופיינת בנטייה לאמץ הרגלים שונים מהרגיל. בקיץ, בעיקר בגלל החום הכבד, כולנו רובצים מול מסך הטלוויזיה באפס מעשה. התוצאה - צבירה בלתי מבוקרת של קלוריות. לצד זה הקיץ מביא איתו דפוסי אכילה "על הדרך" + במהירות, בנישנושיות, בדרך אגב - בגלל שיותר חם, אין לו"ז מסודר והכול פשוט "קליל" יותר. למי בכלל יש כוח להתיישב בחום הזה לארוחה מלאה? התוצאה - אין סדר, אוכלים מפה ומשם ואז משמינים! ההקפדה על ארוחות תכופות יותר, קלות ומהירות, במהלך הטיול, הבילוי או סתם בנסיעה מחוץ לעיר היא שכיחה יותר וגם אכילת מוצרי מזון עתירי שומן רבה יותר ומכאן הדרך להשמנה קצרה.

משקל גוף ותזונה נכונה:
בהשוואה לדפוסי האכילה המקובלים בחברה המערבית, אבותינו הבריאים צרכו יותר חלבונים, הרכב שונה של שומנים, הרבה יותר סיבים ומעט מאד סוכרים פשוטים. הם נהנו מתזונה עשירה בוויטמינים, מינראלים וחומרים מזינים מן הצומח ולכן, בהרבה מהתזונה המודרנית המבוססת על אוכל מהיר.

האוכל שאנו רוכשים במרכול השכונתי או ברשתות השיווק השונות השתנה מאד ב-40 השנה האחרונות. לרוע המזל השינויים האלה גורמים נזק למשקלנו. כל הסקרים מצביעים על כך, שמספר הארוחות שאנו אוכלים במסעדות המזון המהיר גדל בשנים האחרונות ובאותה המידה, גדלו גם המנות! הקיבה שלנו זקוקה לזמן כדי לאותת למוח שהיא מלאה, אך כאשר אנו אוכלים אוכל מהיר, אין זמן לאיתותי שובע כאלה. "הלקוחות המתמידים" במסעדות הפאסט פוד, מסוגלים לאכול את כל מכסת הקלוריות היומית שלהם תוך 10 דקות בלי לשים לב לכך. אכילת מזון זה משבשת את איתותי השובע של הקיבה.

מכיוון שלרובנו חשוב להיראות טוב בקיץ - חטובים, רזים ושריריים יותר, אנו מקפידים על דיאטות דווקא בתקופה זו. רבות מהן מכונות דיאטות "כאסח", משום שאנו רוצים לרדת במשקל בזמן קצוב. אנשים מבוגרים יותר, ובמיוחד אלה שניסו לרזות בעבר, לא יורדים מהר במשקל גם בדיאטות מסוג זה, מה שמייצר תסכול וסף שבירה נמוך. לכן כדאי מאוד להתכונן לקיץ עוד בימי החורף והאביב, בשמירה על דיאטה שפויה ונעימה שתוביל אותנו לעונה החמה עם פחות קילוגרמים אך ללא סבל.

ההמלצה הגורפת של מרבית יועצי התזונה לקיץ הינה להגביר את תדירות האכילה שלכם. המטרה היא להגביר את כמות הארוחות, אולם לא את סך הקלוריות שאתם צורכים ביום. לדוגמא, אם אתם אוכלים שלוש ארוחות מרכזיות ביום, נסו "לשבור" את הארוחות לארוחות קטנות יותר. כך תאכלו חמש עד שש ארוחות ביום במרווחים של שלוש שעות ביניהן. האכילה, מסתבר, עשויה להגביר את שריפת השומן בגוף, בתנאי כמובן שיודעים לאכול נכון. אכילת ארוחה גדולה, לדוגמה קערה גדולה של פסטה, תגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם ולעלייה בהפרשת הורמון האינסולין. האינסולין מעודד אגירת שומן בתאים, ומכאן קצרה הדרך לצבירת עודפי שומן. אכילת ארוחות קטנות תעזור לווסת את ריכוז הסוכר בדם ולהיפטר ביתר קלות מעודפי השומן.

למרות המודעות ההולכת וגדלה, מדהים עדיין להיווכח כמה אנשים מדלגים על ארוחת הבוקר שלהם. כידוע, תפקידו של הגוף האנושי הוא לשרוד. מניעת מזון מן הגוף לאחר צום הלילה (בהנחה שאנשים אינם מטיילים במהלך הלילה לכיוון המקרר) גורמת להפעלת מנגנוני ההישרדות שלנו. מניעת מזון במשך שעות כה רבות מכניסה את הגוף למגננה במטרה לשמור על מאגרי האנרגיה הקיימים. פעולה זו תורמת להאטה בקצב חילוף החומרים ומכאן הדרך להשמנה קצרה מתמיד. זכרו: אכילה תורמת להאצת קצב חילוף החומרים שלנו.

בילוי הזמן על הילדים בקיץ מוביל לפיתויים שונים: סרט עם פופקורן, מזללות פאסט פוד ועוד. כדאי לתכנן מראש את הבילוי, לאכול לפני היציאה ולאחר החזרה בבית ולהביא חטיפים בריאים, למשל פרי או כריך מהבית. ככה תחסכו כסף וגם קלוריות ותרוויחו בריאות.

מגלידות ושלגונים אין סיבה להימנע לחלוטין, אולם יש צורך לאכול אותן בהגבלה ובהיגיון, ועדיף לאכול גלידות דיאטטיות. רבים, ובמיוחד רבות, הופכות את הגלידה לכדור הרגעה, כלומר אוכלים אותה כשיש משבר, פרידה וכו'. גם אוהבי גלידה שמחזיקים אותה במקרר בביתם נמצאים בסכנה של אכילה מופרזת. זוגות שעברו להתגורר יחד ורוצים ליהנות מפעילות זוגית, בוחרים בגלידה כבילוי זוגי מושלם. אירועים כאלה במקרים רבים מסתיימים בהשמנה של שני בני הזוג. ההוכחה לכך במחקרים המראים על עליה במשקל אצל זוגות צעירים שעברו להתגורר ביחד. מומלץ לאכול גלידות רק מחוץ לבית - בבית קפה, גלידרייה או לקנות ארטיק. לפירות לעומת זאת יש קונוטציה בריאותית חיובית ביותר. למעשה, בנוסף לויטמינים, מינראלים ופיטוכימיקליים חשובים, פירות מכילים הרבה סוכר - כ-2-3 כפיות בפרי, תלוי בגודלו. לכן כדאי להגביל את כמות הפירות ל-1-3 ביום בהתאם למידת שמירת המשקל. אולם עדיף לאכול פרי מאשר ממתק.

שתייה:
רבים מאיתנו אינם מודעים לחשיבות צריכת מים, גם ללא תחושת צמא. גופנו זקוק לכמות נוזלים הנעה בין 1.5 ליטר לשני ליטר ליום. רקמת השריר ורקמות חיוניות אחרות מורכבות מ-80% מים. אם תגבילו את צריכת הנוזלים שלכם יאלץ הגוף לשמור על מכסת הנוזלים הקיימת ואתם עלולים להרגיש נפוחים כבלון. הקפדה על צריכת נוזלים נאותה במהלך היום תאפשר לגוף להיפטר מעודפי נוזלים כך שתוכלו להרגיש מרוקנים (ובנוח). הקפידו לשתות בין 12 ל-16 כוסות מים ביום.
בימי הקיץ החמים ובמיוחד בחמסינים יש להגדיל את כמות צריכת המים, ולו רק כדי למלא את איבוד הנוזלים בזיעה. הצורך בהספקת הנוזלים מוכתב על ידי מבנה הגוף, המכיל 60% נוזלים, אותם יש לשמור כל הזמן. הנוזלים חיוניים לחילוף חומרים תקין, לפעילות של כל מערכות הגוף ולמניעת עצירות. כמו כן, נוזלים הם האמצעי הקוסמטי הטוב ביותר - הם שומרים על איכות העור ומונעים התקמטות.

בשתייה לא מספקת מתפתחת התייבשות, שבין סימניה: עייפות, סחרחורת, כאבי ראש, פיהוקים, ואף חוסר התמצאות ועילפון. כדי לשמור על המשקל, מומלץ לשתות משקאות ללא תוספת סוכר, כגון: מים, סודה, משקאות דיאט, תה וקפה ללא סוכר, או עם ממתיק מלאכותי. משקאות קפואים כמו ברד, אייס קפה וכדו', מכילים 4-6 כפיות סוכר בכוס. אולם, ניתן למצוא משקאות ללא תוספת סוכר במספר בתי קפה. גם מיצי פירות טבעיים מכילים כמות רבה של סוכר - כוס מיץ טבעי מכילה כ-4 כפיות סוכר ופחית מיץ כ-8 כפיות. אגב במשקאות קרים כמו בירה, פחיות שתייה קרות, מרגריטה קפואה, קפה ברד או קפה קר יש המון קלוריות, ואנשים רבים לא יודעים את זה. יש להיזהר בצריכה של משקאות אלו ולהתייחס אליהם כאל ממתק לכל דבר.כמו כן מומלץ בקיץ להגביר בשתיית תה ירוק. התה הירוק הוא משקה יפני פופולארי בעל סגולות בריאותיות רבות, ביניהן סיוע בהפחת מסת השומן בגוף. עדיין לא ברור כיצד עוזר התה הירוק להגביר את ההוצאה הקלורית (הדבר לא מיוחס לתכולת הקפאין שבו) אולם נראה שהדבר מיוחס לרכיב המכונה EGCG הנמצא בו. כאשר אתה קונה תה ירוק אנא בדוק שעל גבי התווית מצוין התקן לקפאין ולרכיב ה-EGCG.

שיגרת אימון:
למרות היתרונות הבריאותיים המוכחים של הפעילות הגופנית, רוב האנשים אינם עוסקים בפעילות ספורטיבית סדירה, בין אם מסיבות אישיות או מסיבות סביבתיות.
הגוף שלנו נועד לפעילות, ממש כמו העיקרון "השתמש בו או שתאבד אותו". כדי לשמור על משקל תקין ובריאות טובה, עליכם להפעיל את גופכם בצורה סדירה.

זה נכון שבקיץ קשה מאוד להתאמן, אולם הקפדה על פעילות גופנית סדירה ואימוץ כמה טיפים תזונתיים בהחלט עשויים לסייע לכם להפחית במסת השומן גם בתקופה זו. ההמלצה היא לפצל את האימון היומי שלכם. אנשים רבים חשים עצמם לחוצים במרבית שעות היום והמחשבה על הקצאת זמן לאימון גופני עלולה לתרום ללחץ נוסף.
במסגרת המחויבות למשפחה, המחויבות לעבודה, הנשיאה בנטל הכלכלי ועוד, משולה המחשבה על פעילות גופנית למשקולת המונחת על הכתפיים. באחרונה נמצא שפעילות גופנית קצרה, שמבוצעת בשני מוקדים שונים במהלך היום עשויה להאיץ את קצב חילוף החומרים יותר מאימון אחד ארוך. הקפידו לצעוד 15 דקות בקצב מהיר בטרם צאתכם לעבודה ובצעו צעידה נוספת בהפסקת הצהריים. עשו זאת במשך חמישה ימים בשבוע. בתוך 30 ימים תוכל להבחין בתוצאות מרשימות.

אם ביכולתכם לארגן את סדר היום שלכם מחדש, דאגו לשבץ את הפעילות הגופנית שלכם בשעות הבוקר. אנשים שמתאמנים בקביעות בשעות הבוקר מוצאים כי יותר קל להם לווסת את תאבונם במהלך היום. הפעילות הגופנית מווסתת את תחושת הרעב ובנוסף גורמת להתחיל את היום בהאצה של קצב חילוף החומרים. כמו כן מומלץ לבצע אימוני הפוגות אירוביים. אימוני הפוגות מבוססים על סידרת מאמצים בעצימות גבוהה יחסית, כשביניהם מבוצעת פעילות דומה (לדוגמה ריצה) בעצימות נמוכה.

נסיעות במכונית:
מכוני המחקר הרפואי בארצות הברית, מצאו קשר ישיר בין משקל עודף לבין מגורים בשכונות חדשות. החוקים גילו שהאנשים שגרים בשכונות החדשות, סובלים ממשקל עודף ומהשמנה יותר מאלו שגרים בשכונות שנבנו לפני שנים רבות. הסיבה לכך היא, שהשכונות המודרניות מתוכננות על מנת להקל על התנועה השוטפת של המכוניות שהן חלק חשוב מהשכונה, תכנון זה בא על חשבון המקום שבעבר יועד להולכי רגל, עד כי בחלק מן השכונות אין אפילו מספיק מדרכות! כתוצאה מכך, כיום, פעילות גופנית אינה חלק מחייהם. כל אחד ואחת זקוקים להליכה של לפחות 30 דקות ביום, ולכן כדי להגיע לחנות הסמוכה, ותרו על המכונית או על האוטובוס ולכו ברגל!!

נסיעות לחו"ל:
במלונות אנו נחשפים ל"סכנה" של בופה ארוחות המלון, המזנון בבריכה, מבחר אדיר שלא נקרה על דרכינו בימים רגילים. צריך להיזהר מהנטייה לאכול בעיניים ולמלא את הצלחת מעבר לקיבולת הרגילה, ולוודא שסדר היום התזונתי דומה עד כמה שאפשר לסדר היום היומיומי. (מומלץ לאכול ארוחה אחת גדולה ויתר הארוחות קטנות יותר). בטיולים אלה בדרך כלל הולכים הרבה – וזאת פעילות מצוינת לשמירה על משקל. מומלץ לבחור מזון פחות משמין, כמו: סנדוויצ'ים במשך היום, חביתה ולחם בבוקר וארוחה של בשרים רזים, דגים או פירות ים, פעם עד פעמיים ביום. כיום כמעט בכל מקום מגישים סלטים. ניתן לבחור בהם כתוספת או כארוחה שבאה עם פרוסה/לחמנייה או ביצה/חביתה.

דיאטת קיץ:
תקופת הקיץ היא הזדמנות מצוינת לשינוי אורח החיים, שיכלול תוכנית תזונתית קלה, נעימה וטעימה, שתלווה אותנו לאורך זמן. השלב הראשון בדרך לשינוי הוא להחליט החלטה. בדרך לביצוע נמצאים אויבים רבים אותם כדאי לזהות, שהמוביל מביניהם הוא תחושת הרעב. התחושה גורמת לנו לאכילה בלתי נשלטת, לכן כדי להצליח בהרזיה הדבר החשוב ביותר הוא לא להרגיש רעבים. בשבוע הראשון מומלץ להתחיל בדיאטה מבוקרת קלה מאוד וטעימה שתתואם ע"י יועץ תזונה, היא אולי מעט מונוטונית, אך אחריה יבוא הגיוון.

ב ה צ ל ח ה !


*** גיא לוי הוא דיאטן ויועץ תזונה בכיר ברשת המרכזיים הרפואיים "אמריקן לייזר".