תזונה לכל עת - מדריך נשי לתזונה

תוחלת החיים של נשים בישראל בשנת 2002 היא 81.5 שנים, כארבע שנים יותר מאשר גברים בישראל. יחד עם זאת... סרטן שד, אוסטיאופורוזיס, חוסר בברזל, ושינויים במשקל - הם כולם ייחודיים לנשים או שכיחים יותר בנשים.



אין תוחלת ללא תועלת. כלומר אנו רוצות חיים ארוכים אך בעיקר בריאים, חיוניים ויפים.

אנו יודעים היום ששיפור במדד איכות התזונה הביא לעלייה הדרמטית בתוחלת החיים, ואילו שיפור התזונה בגילאים המבוגרים יבטיח כי הארכת משך החיים לא תהיה כרוכה בירידת איכות החיים.

מה אנו יודעים היום על מדד איכות התזונה הנשי וכיצד אנו יכולות לאמץ ולתרגל אותו כדי לשמור על המערכות החיוניות והנשיות שלנו בגילאים השונים ?
ומה הם ההמלצות התזונתיות שאנו צריכות לאמץ כדי לשמור על בריאות תפקוד ומראה אופטימליים?

אומרים שלנשים אין גיל, אך לתזונה יש.
כלומר, שינויים שונים החלים בגוף האישה במעגל החיים גורמים להשפעות משתנות על המשקל, העור, העצם, מערכת השתן והרבייה, הלב ואפילו מצב הרוח. לכן גם ידרשו תזונה מתאימה על פי הגיל.

אז הבה נסדר ערכת תזונה ובריאות שימושית :

לנשים הצעירות, לאימהות, לאלו בגיל המעבר ולסבתות הצעירות ברוחן ונתאים לכל אחת את התזונה "לריקוד" הפיזיולוגי שלה.


# בנות עשרים יוצאות בריקוד
כי חתן הן מוכרחות לצוד .

שנות העשרים - שנותיהן של נשים צעירות חשובות ביותר בעיצוב הרגלי האכילה שלהן בהמשך חייהן. הן צמחו על מסורת התפריט הצבאי - דבר שמשפיע עליהן גם בהמשך חייהן האזרחיים וצריכות לסגל להן עמדה וסדר לגבי התזונה הנשית שלהן. נשים רבות בגיל זה מוטרדות וסובלות ממספר בעיות תזונתיות.
מערכת העיכול -
עצירות הינה אחת הבעיות שנשים צעירות רבות סובלות מהן.
תזונה לקויה, חוסר בירקות ופירות בתפריט, שתייה מועטה, הרגלי התאפקות שהתפתחו בבית הספר ובצבא. כל אלו הן סיבות שכיחות להתפתחות בעיה זו.זה הזמן לטפל לפני שיהיה כבר יותר קשה.
נשים צעירות , על מה כדאי לכן לשים לב ?
*להקפיד על שתייה של לפחות 8 כוסות ביום.
*לשלב בתפריט ירקות ופירות טריים ומבושלים.
*להיפרד קצת מהלחמנייה הלבנה והשוקו ולגוון ביוגורט ביו או משקה יוגורט עם דגנים מלאים.
•לא להתאפק ולעסוק בפעילות גופנית.

מערכת השתן :
דלקות בדרכי שתן הינה בעיה שנשים צעירות מפתחות. זוהי תופעה הקשורה גם בהיבטים סביבתיים ותזונתיים כמו : שתייה, התאפקות, אמצעי מניעה ובמידה מסוימת גם יחסי מין.
תופעה זו בנשים צעירות הינה מטרידה ובמקרים מסוימת הופכת לבעיה כרונית של דלקות חוזרות.
•גם כאן חשיבות רבה לשתייה של לפחות 8 כוסות שתייה ביום.
•שתיית 1 עד 2 כוסות של מיץ חמוציות ביום משום שנמצאה כמפחיתה סיכון להתדבקות בדלקות .
•יוגורט פרוביוטי המכיל חיידקים ידידותיים - גם הוא עוזר בהגנה ושמירה על האיזון בין חיידקים "טובים" "לרעים" בגופינו .
מחזור חודשי :
תסמונת קדם וויסתית.
נשים צעירות, בדקתם מתי אתן הכי רבות עם חברים וחברות ? אולי באותו תאריך בחודש הידוע בשם PMS כלומר ה-SMS שמקדם את המחזור השבועי.
נשים צעירות מדווחות אז על רעב אדיר לפחמימות, צבירת נוזלים, בסף כאב נמוך ומצב רוח עצבני. לא מחלה אבל קורה כל חודש .

מה עושים :
•אוכלים יותר פחמימות מורכבות כמו לחם כדי להעלות את הסרוטונין ובכך להשתלט על היצר החזק לפחמימות המתוקות והשמנות .ובאותה הזדמנות מעלים קצת את מצב הרוח או יותר נכון מרגיעים את מצב הרוח .
•מרבים בשתייה , אתן בטח כבר זוכרות: לפחות 8- 10 כוסות שתייה
•מפחיתים בצריכת קפאין ומלח
•צריכת מוצרי חלב רזים עשירים בסידן וויטמין D נמצאו לפי מחקרים כמפחיתים את התסמינים הקדם ווייסתים .
•בוטנים ושקדים העשירים במגנזיום משפיעים על הרפיית שרירים ויכולים גם הם להקל על התסמינים . אך לא להגזים לאחר שהתגברנו על המתוקים חבל לבזבז את הקלוריות . מנה של 6-7 יחידות ביום יכולה להיות תוספת מתאימה .
• נרגעים- אפשר ביוגה או באמבטיה חמה ומפנקת .


# בנות שלושים הן מוכרחות לרקוד
רק בשביל לצאת מן הסירים.

גיל זה נחשב בעולם המודרני כתקופת הפוריות - בה נשים רבות חוות הריונות, לידה והנקה במעגל החיים הנשי.
למצב גופני דרישות תזונתיות חשובות, וכן השפעה רבה על מצבה התזונתי של האישה בשנים אילו .

בריאות ההריון והעובר :
חומצה פולית – חשיבות רבה לויטמין זה בתקופה הקודמת להריון ובזמן ההריון עצמו. לחומצה פולית חשיבות רבה בהתפתחות תקינה של מערכת העצבים המרכזית בעובר. נמצא שחוסר יחסי בחומצה פולית מעלה את הסיכון להתפתחות מומים במערכת העצבים של העובר. באופן מפתיע נמצא שנשים בחברת השפע צורכות כמות לא מספקת של חומצה פולית בתפריט.
לאימהות שבדרך, חשוב להקפיד :
•לפני הריון ובטרימסטר הראשון של ההריון ליטול תוסף של חומצה פולית במינון המתאים לאישה הרה .
•לצרוך מזון עשיר בחומצה פולית כמו : פרי הדר ומיצי פרי הדר, תבואות מלאות, קיטניות ועוד.

התפתחות מוח העובר :
אומגה 3 – כל אימא "יהודיה" רוצה שהתינוק שלה יהיה יפה, בריא וחכם וכמובן שהיא אחראית על כך. מחקרים חדשים טוענים שתזונת האישה בזמן ההיריון יכולה להשפיע על מדדים רבים הקשורים בהתפתחות ובריאות העובר כולל האי קיו שלו. חומצות שומן ייחודיות מסוג אומגה 3 בונות את המוח ומשפיעות על התפתחותו. המקור העיקרי לאספקת חומצות שומן אלו היא מהאם ההרה או המניקה .
אז הבה נהיה "אינטיליגנטיות " ונראה מה אוכלים :
•נוסיף לתפריט בזמן הריון ואחריו דגי ים צפוניים העשיר בחומצות שומן מסוג אומגה. לא להגזים בצריכה שכן דגי ים עשירים במתכות כבדות.
•נשים שאינן צורכות דגים יכולות ליטול תוסף תזונה המכיל חומצות שומן יחודיות איל ומותאם לנשים הרות ומניקות .

מערכת הדם :
אנמיה – נשים בגיל הפריון סובלות מחוסר ברזל היכול להוביל לאנמיה. הסיבות להתפתחות חוסר ברזל בגילאים אלו קשורה לאבדן דם במחזור החודשי, לתזונה דלה בברזל, וכן להריונות והנקה.
חוסר בברזל יכול לגרום לעייפות, קור, שבירות ונשירת שיער ואף ירידה במערכת החיסון .

איך מתחזקים :
•מקפידים לאכול לפחות 3 פעמים בשבוע חלבון בשרי עשיר בברזל כמו בקר רזה והודו אדום או תחליף של חלבון צמחי עשיר בברזל.
•מאכלים מגוונים עם קיטניות כמקור צמחי לברזל
•משפרים עם מזון מועשר בברזל כמו דגני בוקר .
•אם לא מצליחים לעמוד בהמלצות, מומלץ לקחת מולטי ויטמין לנשים עד 50 פלוס ולהשלים את הברזל בתפריט
•לעשות בדיקות דם כדי לבדוק את מאגרי הברזל בעיקר אחרי היריון, הנקה, דיאטת הרזיה או סתם עייפות.


# בנות ארבעים הן מוכרחות לרקוד
הרגליים הן עוד חטובות
אלו הן שנותינו הטובות
סוף סוף יצאנו מכל החובות

לפי הסטטיסטיקה, בגיל 40 אנו נמצאות במחצית חיינו ואולי אף בשיאם .
אנו מתפנות לדאוג לעצמינו ומבחינות בשינויים נאים ופחות נאים שמתחוללים בגופינו. תוצאה של הריונות, דאגה לאחרים, גנטיקה וביולוגיה... כלומר הגיל .

משקל :
עליה במשקל.
מדי שנה החל מגיל 30 ומעלה מואט קצב חילוף החומרים שלנו. אנו שורפות פחות כ- 20.000 קק"ל בכל שנה.
בגיל 40 אנו כבר מרגישות את השינוי. הרבה יותר קשה לנו לשמור על המשקל והוא זוחל לאט, אך פתאום המידה כבר השתנתה.

איך שומרים על ההיקפים ?
•מקצצים. בנות, אין מה לעשות צריך לאכול פחות. כדאי לבדוק מה מיותר כלומר מתוק או משמין מדי.
•מבזבזים. בנות, יש מה לעשות ! צריך לשרוף יותר. פעילות גופנית היא שומר המשקל שלך .
כדאי להמשיך או להתחיל פעילות גופנית שאנו אוהבים או לא אוהבים. (כידוע, עם הזמן מתרגלים ומתאהבים.)
•3 מנות ביום של מוצרי חלב רזים כמו : חלב, חלב מועשר, לבן, יוגורט או גבינה רזה יכולים לעזור לנו לשמור על משקל גוף רזה יותר. מחקרים מצאו שצריכה של 3 מנות ביום קשורה במשקל גוף רזה יותר. הגורם החושב בוויסות המשקל הוא כנראה הסידן המצוי בהם.

עור
קימטוטים, יובש ונזקי קרינה.
העור כבר לא נראה כל כך צעיר כמו הרוח הצעירה שיש בבנות הארבעים. שינויים הורמונליים, הריונות, זיהום סביבתי וקרינה פוגעים ברעננות העור שלנו.
בנות הארבעים רואות כל שינוי קטן בראי. אפשר לבחור בקוסמטיקה יקרה אך גם לתזונה ולטבע יש מה להציע.

איך מרעננים ?
•שתייה שתייה שתייה - מקדם הלחות הזול ביותר של הקוסמטיקה הטבעית. שתו נא לפחות 10עד 12 כוסות במיוחד כשאתן חשופות לשמש, ליובש המזגן ובטח בזמן דיאטת ההרזיה השבועית שכולנו פוצחות בה במרץ כל יום ראשון .
•אדום, כתום ולבן הם הפיגמנטים הצמחיים : ליקופן, לוטאין, ביטא קרוטן וזאקסטנין שאנו יכולות לקבל בשפע באם נקפיד על אכילת ירקות פירות ומיצים טבעיים ב- 5 צבעים : מעגבניות, אשכולית אדומה, גזר, משמש, תרד, ברוקולי וארטישוק, חמוציות ופירות יער.
משמשים הם נוגדי חימצון חזקים ביותר שמקטינים את החשיפה של העור והעין לאור וקרינה הפוגעים במבנה שלהם. אכילתם באופני הכנה שונים : טריים מבושלים, מיצים, רטבים ועוד שומרת על פעילותם האנטי חימצונית החזקה ותורמת לעור הגנה טובה יותר המאיטה את תהליכי ההזדקנות שלו.


# בנות חמישים הן מוכרחות לרקוד
עם הנכדים והנכדות
בנות החמישים צריכות לעבור בשלום את גיל המעבר - גיל בו חלים שינויים הורמונאליים הקשורים בירידת רמת האסטרוגן בגוף . שינויים אלו משפיעים על כל מערכות הגוף : כלי דם ולב, שד, עצם, מערכת השתן ואפילו המוח ומעלים סיכון להתפתחות מחלות שונות כמו: יתר לחץ דם, סוכרת, יותר שומנים בדם וכן סיכון גבוה יותר לסרטן שד .

כלי דם ולב :
עליה בלחץ בדם, שומני הדם - שינויים המעלים כמובן סיכון למחלות לב .

איך מונעים?
•מקטינים את כמות השומן במזון, ממעיטים בצריכת שומן רווי מבשר ומוצרי חלב, מורידים את צריכת השומן הצמחי המוקשה ומשתמשים בשמן חד בלתי רווי כמו שמן זית וקנולה. כמו כן, מגוונים בצריכת מזונות המהווים מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3 ממקורת צמחיים כמו: אגוזים ושמן פתן וממקורות בעלי חיים כמו: דגי ים צפוניים .
•צורכים 3 מנות של מוצרי חלב רזים כמו יוגורט, גבינה ומשקאות חלב.
במחקרים נמצא שהם מורידים את לחץ הדם וכמובן שומרים על צריכת הסידן החיונית לעצם .
•פחות מלוח ! מלח הינו תלבין חיוני אך שימוש מוגבר במלח בהכנה בישול או במזונות מעובדים ומומלחים משפיע על לחץ הדם ואפילו על משק העצם. תהנו במקום המלח מתבלינים, חומץ ועשבי תיבול. תבלינים הינם גם מקור לרכיבים צמחיים בעלי הגנה בפני מחלות שונות.

שד
סרטן שד הינה מחלה התוקפת נשים בגילאים שונים אך הסיכון ללקות בה עולה בתקופה של שינויים הורמונאליים. יודעים על הבסיס הגנטי למחלה אך יודעים גם כי גורמים סביבתיים וכן תזונתיים יכולים להקטין את הסיכון .

איך מגינים ?
•אכילת ירקות ירוקים כמו כרוב, כרובית וברוקולי נמצאה כמורידה סיכון לסרטן שד. רכיבים צמחיים המצויים בירקות אלו הם בעלי מנגנונים יחודיים המשפיעים על תאי סרטן השד. הם ידועים בהשפעתם על מטבוליזם של אסטרוגן, על האצה של הרס תאים לא תקינים ועוד. מומלצת מנה יומית של ככוס ירקות טריים מבושלים או מאודים.
אופן ההכנה אינו מקטין את פעילות הרכיבים בירק .
•לא לשכוח את שאר הצבעים . כל הירקות והפירות במגוון הצבעים מכילים רכיבים רבים שהינם נוגדי חימצון חזקים המגנים בפני שיוניים המתחוללים בתא ומסכנים את הפיכתו לתא סרטני. סלט זה לא רק דיאטה - ירוקת ופירות הם ההגנה האנטי חימצונית שלנו.


# בנות שישים הן מוכרחות לרקוד
שיתפקעו כל הידידים

בנות שישים כבר יודעות או עושות את כל מה שהצעירות היו צריכות לעשות.
וכדי להמשיך בריקוד הבריאות הן חייבות לדאוג לעצמות חזקות. בגילאים אלו עולה הסיכון להתפתחות שברים על רקע אוסטיאופורוזיס.

העצמות והשלד
שברים ואוסטיאופורוזיס.

איך לא נשברים ?
•הצריכה היומית לסידן בגילאים אלו עולה, כלומר שיש להקפיד לצרוך מזונות עשירים בסידן כמו : מוצרי חלב, דגים עם עצמות, אגוזים, ירקות ירוקים ועוד .
•על פי המלצת רופא, יש להשלים את צריכת הסידן בתוסף תזונה מתאים של סידן + ויטמין D. אנו יודעים היום רבות על חשיבות צריכת ויטמין D באוכלוסייה המבוגרת בשל השפעתו על ספיגה יעילה יותר של סידן מהמזון. מוצרי חלב מועשרים בסידן עם ויטמין D ותוסף תזונה מתאים הם חלק מההמלצה להגנה על משק העצמות שלנו בגילאים אלו בפרט ובנשים בכלל.
•עצמות חזקות הן עצמות פעילות. כלומר :יש חשיבות רבה לפעילות בונה עצם המפעילה לחץ על העצמות "ומכוונת " את הסידן לעצם.


# בנות שבעים רוקדות על הבלטה
שהבעל יאזין מלמטה
בנות שבעים אוכלות בריא אבל לפעמים לא כל כך זוכרת למה. בגילאים אלו אנו מתעניינים במזונות המשמרים את התפקוד שלנו כמו הזיכרון, החשיבה, הפרקים ועוד. בקיצור : מזונות המעריכים (לא רק מאריכים ) את החיים .

אריכות ואיכות חיים

לא צריך לנחש !
•להרבות במזונות שעל פי מחקרים קשורים באריכות ימים :
פירות הדר - לפחות 2 בשבוע
חמוציות ומיץ חמוציות – 1 כוס ליום
יוגורט לפחות 2 עד 3 בשבוע
קיטניות לפחות 3- 4 בשבוע
יין או אלכוהול במתינות – ½ עד 1 כוס ביום
•מתכונים נוספים לאריכות חיים :
פעילות גופנית בכלל ופעילות גופנית של המוח בפרט. משהו כמו ברידג' או תשבצים.
שינה טובה
וכמובן גנטיקה


נשים יקרות, בואו נאכל נכון, נזוז ונרקוד המון, נרגע ונהיה בריאות .




*** לימור בן – חיים היא דיאטנית קלינית ויועצת התזונה של מחלבת טרה.