שומנים בלי נזקים

חג החנוכה הוא חג מאד מאתגר לכל שומרי הדיאטה והבריאות. סופגניות מבצק פריך עם שלל מילויים מפתים, לביבות חמות ומתוקות וכמות קלוריות שבקלי קלות תעזור לנו להוסיף עוד כמה קילוגרמים למשקל.



כדיאטנית בכלל, ובפרט של אתר האינטרנט eDiet, אני מוצאת לנכון לנצל את המומנטום החגיגי לטובת הכרות מעמיקה עם סוגי השמנים השונים, חסרונותיהם ויתרונותיהם, ולחשוף מתכון לסופגניות אפויות וגם כמה טיפים כיצד לשרוד את חג החנוכה ללא נזקים מיותרים.

נתחיל בהכרות הבסיסית עם סוגי השומנים ומרכיביהם.
קיימים שלושה סוגי שומן:
שומן רווי,
שומן רב בלתי רווי
ושומן חד בלתי רווי.

שומן רווי הוא שומן הנמצא במצב מוצק בטמפרטורות החדר, וניתן למצוא אותו בעיקר במזונות מן החי (כמו חמאה, בשר שמן, מוצרי חלב שמנים וכד') אך גם בשמן קוקוס, שמן כותנה ושמן דקלים (הנפוצים מאוד בשימוש בתעשייה). השומן הרווי אינו בריא לנו, הוא מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" ומגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולכן, מומלץ לצמצם את צריכתו.

שומן רב בלתי רווי ניתן למצוא בשמנים ממקורות צמחיים כגון שמן סויה, שמן חמניות, שמן תירס וכד'. שתי חומצות שומן רב בלתי רוויות שדובר עליהן רבות הן אומגה שלוש ואומגה שש. אומגה שלוש ידועה בהשפעתה המיטיבה, היא מסייעת במניעת מחלות לב וחיונית להתפתחות מוח העובר. מזונות העשירים באומגה שלוש הם דגי מים עמוקים, אגוזי מלך וזרעי פשתן. היחס הרצוי בין אומגה שש לאומגה שלוש הוא 1:2 (לטובת אומגה שש).

שומן חד בלתי רווי הוא שומן הנמצא במצב נוזלי בטמפרטורת החדר, ניתן למצוא אותו במזונות כמו שמן זית, שמן קנולה, זיתים, אבוקדו, טחינה ועוד. שומן זה אף הוא מסייע במניעת מחלות לב.

כל שמני המאכל למיניהם מכילים את שלושת סוגי השומן הללו אך במינונים שונים.


ועכשיו נעבור לחג החנוכה והמטעמים המטוגנים שלו.

נכון שטיגון היא לא צורת הבישול המומלצת (לפחות לא מבחינה בריאותית) ונכון שמומלץ להגביל את צריכת השומנים היומית, אבל בכל זאת מדובר בחנוכה ומה לעשות שלביבות וסופגניות חייבים לטגן (או שלא?). אז אם כבר מטגנים, באיזה שמן נעשה זאת? הכול תלוי בנקודת העישון.

נקודת העישון היא הטמפרטורה שבה השמן מתחיל להישרף וכתוצאה מכך הוא עובר תהליכי חמצון ההורסים את ערכו התזונתי ואף עלולים להיות מסוכנים לבריאות. לכן, שמן לטיגון עמוק חייב להיות בעל נקודת עישון גבוהה. אם כן, שני השמנים המומלצים לטיגון הם : שמן זית (שטעמו דומיננטי ואינו מתאים לכל מאכל) ושמן קנולה שטעמו ניטראלי יחסית.

אחרי שלמדנו על סוגי השומנים ומטעמי חנוכה נשים דגש על חוקי הטיגון.

כשמטגנים חשוב להקפיד על מספר דברים:

• טגנו בטמפרטורה המתאימה. לא נמוכה מידי (אז זמן הטיגון מתארך ויש ספיגה גדולה יותר של שמן) ולא גבוהה מידי (אז האוכל יישרף מבחוץ ויישאר לא מוכן מבפנים).

• לאחר הטיגון השתמשו בנייר סופג כדי לספוג את עודפי השמן.

• טיגון עמוק הוא לא תמיד הכרחי. לביבות למשל ניתן לטגן במחבת טפלון עם מעט שמן זית או אפילו לאפות בתנור. סופגניות מחייבות טיגון בשמן עמוק או לחילופין ניתן לאפות את הסופגניות בתנור (נכון שהטעם לא יוצא בדיוק אותו דבר, אבל לפחות קיצצנו בקלוריות ובייסורי המצפון).

• עם סיום הטיגון – זרקו את השמן לפח. אין לעשות שימוש חוזר בשמן שטיגנו בו. גם אם הוא נראה נקי, הוא כבר מכיל חומרים המסוכנים לבריאות ועלולים לסרטן.

מתוק בפה = מר לדיאטה אבל... לא חובה שכך יראו הדברים.
יש פתרון גם לזה :סופגניות אפויות! הן בריאות יותר, טעימות וחוסכות בקלוריות.

היום הסופגניות מגיעות במגוון מילויים וטעמים – שוקולד, ריבת חלב, קרם פיסטוק, בציפוי שוקולד, אגוזים וסוכריות וזה עוד לא הכול. דווקא מבחינה קלורית, הסופגנייה המסורתית עם הריבה היא יותר "חסכונית".

הריבה עשויה מפרי וסוכר. אך גם בריבות יש כמה סוגים:
ריבה היא בעלת מרקם חלק ומכילה עד 35% פרי מרוסק.
קונפיטורה מכילה 45-60% פרי וניתן להרגיש בחתיכות פרי שלמות כשאוכלים אותה.
מעדן 100% פרי, מכיל פרי בלבד ללא תוספת סוכר. אך שימו לב, זה לא אומר שהמעדן הוא נטול סוכר שכן הוא מכיל את הסוכרים הטבעיים של הפרי. אם אתם מהמשקיענים שמכינים סופגניות בבית, אין ספק שזהו המילוי העדיף מבחינתכם.

סופגניה "פשוטה" מכילה כ-450 קלוריות והמתוחכמות יותר (עם השוקולד והריבת חלב וכד') יכולות להגיע אפילו ל-600-700 קלוריות לסופגניה אחת. לביבת תפוחי אדמה אחת מכילה 150-200 קלוריות.

אז מה עושים? איך נשמור על עצמנו מפני הפיתוי?
החליטו מראש שבמהלך כל החג תאכלו סופגניה אחת בלבד (בחרו אחת שווה באמת והתענגו) ושתי לביבות. כדי לצמצם את הנזקים, המשיכו עם הארוחות המסודרות והקפידו לבצע פעילות גופנית.

או שתבחרו באופציה הבאה...


סופגניות אפויות

אז נכון, סופגניה אפויה כבר נשמעת משעממת לעומת הסופגניה בעלת הנוכחות הקורנת והמבריקה. אבל העיקר הוא בעובדה שהיא עדיין טעימה, ערכה הקלורי כמחצית מערכה של סופגניה רגילה ולהבדיל אלפי הבדלות, מותר לאכול ממנה על בסיס יומי לעומת סופגניה אחת רגילה לכל החג.

על מנת שלא יהיו לכם תירוצים, דאגנו לכם למתכונים של סופגניות ולביבות אפויות.

# סופגניות אפויות
(10 סופגניות = כ-200 קל' לסופגנייה)

מצרכים:
20 גרם שמרים טריים.
3 כוסות קמח לבן.
3 כפות סוכר.
1/3 כוס שמן קנולה.
1 ביצה.
½ כפית מלח.
קליפת לימון מגורדת – לא חובה.
1/2 כוס מים פושרים.
10 כפיות ריבה דיאטטית.

אופן ההכנה:
1. מחממים תנור ל-180 מעלות.
2. ממיסים בכוס את השמרים במעט מים חמימים. בוחשים פנימה את הסוכר ומניחים לתסיסה כ-10 דק'.
3. בקערה מערבבים קמח, שמן, ביצה, מלח וגרידת לימון.
4. מוסיפים את תערובת השמרים והסוכר. מוסיפים מים פושרים לפי הצורך (כ-1/2 כוס) ולשים היטב את התערובת במשך כ-5 דקות עד לקבלת בצק רך.
5. מכסים את הקערה ומניחים במקום חמים עד להכפלת הבצק.
6. מרדדים את הבצק לעובי של 1.5-2 ס"מ וקורצים עיגולים בעזרת כוס.
7. מניחים אותם בתבנית אפייה משומנת ואופים כ-20 דקות.
8. כשהסופגניות קרות מזריקים לכל אחת מהן ריבה בעזרת מזרק או כפית.

הצעות לשיפור:
1. להוציא מכמות השמן 1 כף ולמרוח אותה על הסופגניות לפני האפייה.
2. את הריבה להזריק עמוק ככל הניתן כך שבכל ביס תורגש הריבה.
3. ניתן מאותה כמות בצק לקרוץ עיגולים קטנים יותר וכך להכפיל את כמות הסופגניות ולהפחית את כמות הקלוריות לסופגנייה.


# לביבות בטטה אפויות
(20 לביבות – כ-60 קלוריות ללביבה)

מצרכים:
5 בטטות בינוניות, קלופות ושטופות.
2 תפוחי אדמה בינוניים, קלופים ושטופים.
חופן עירית קצוצה.
2 ביצים.
6 כפות קמח תופח.
2 כפיות שמן זית (לשימון התבנית והלביבות).
מלח.
פלפל שחור גרוס.

אופן ההכנה:
1. מבשלים את הבטטות ותפוחי האדמה במים רותחים עם מעט מלח, בסיר מכוסה על אש נמוכה, עד שהם רכים.
2. מעבירים לקערה מועכים למחית חלקה.
3. מוסיפים עירית, ביצים וקמח ומערבבים היטב. אם המחית נוזלית מידי יש להוסיף עוד 1 כף קמח ואם היא מוצקה מידי יש להוסיף עוד 1/2 ביצה.
4. מתבלים במלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם.
5. מרפדים תבנית בנייר אפייה ומברישים בשמן זית.
6. יוצרים לביבות בעזרת כף ומניחים על התבנית המרופדת בנייר אפייה ומברישים את הלביבות מלמעלה בשמן זית.
7. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-15 דקות עד להזהבה.


בתיאבון וחג שמח !



*** יעל חורי היא דיאטנית קלינית B.Sc