הצום והדיאטה

מי שלא יאכל בצורה שקולה בארוחה המפסקת ובארוחת שבירת הצום, עוד יגלה שלא רק שלא ירד במשקל אלא יתכן שעלה במשקל.



הרבה אנשים חושבים שצום יום הכיפורים נועד כדי להוריד את המשקל העודף שצברנו בראש השנה. עצוב ... אך זה לא כך.

יום אחד של צום לא מצמצם היקפים, ויש אפילו מי שעלולים למצוא עצמם בעקבות הצום, עם עלייה במשקל, כיוון שהארוחות הגדולות לפני הצום ואחריו משלימות את החסך הקלורי של הצום עצמו, בעוד שהיכולת של הגוף לנצל את האנרגיה של ארוחות גדולות - כלומר לשרוף את הקלוריות - נמוכה יותר. לכן לא מומלץ לפרוק כל עול ולאכול ללא חשבון.

יום כיפור יכול לספק שיעור חשוב לכל מי שמנסה להפחית ממשקלו ולא מצליח. צום יום הכיפורים הוא הזדמנות מצוינת לכולנו לחוש את תחושת הרעב – תחושה שבעידן השפע רובנו לא זוכים לחוש בכלל. אם אנו אוכלים ומנשנשים בימים רגילים, בואו ננסה במהלך הצום להקשיב לגוף ולנסות להבחין עד כמה הרעב שלנו הוא פיזי או נפשי.
עד כמה אנו זקוקים לאוכל כדי למלא את 'החלל בבטן' ועד כמה הוא נועד לפצות את עצמנו על דברים אחרים שחסרים לנו. תמיד אחרי הצום יותר קל לי בשמירת התפריט.
אני כל הזמן מזכירה לעצמי שלא נורא אם לא אקח את מה שאני רוצה ברגע זה. הרי צמתי יממה ויותר... קטן עלי לדחות את האוכל לשעה או שעתיים. – חשבו על זה.....

בערב הצום מומלץ לאכול מספר ארוחות קטנות. 3-4 ארוחות קטנות המכילות גם פחמימות מורכבות כמו לחם, אורז, פסטה וכד'. מטרתן של הפחמימות המורכבות היא למלא את מאגר הפחמימות ( הגליקוגן ) המצוי בכבד ובשרירים, כדי שיספק לגוף את האנרגיה בשעות הראשונות של הצום. לדוגמה שני כריכים מלחם מחיטה מלאה עם ממרח כלשהו (גבינה, ביצה, טונה, טחינה, אבוקדו), בתוספת ירקות חיים ואורז עם חלב,או אטריות עם גבינה לבנה וממתיק או אטריות עם גבינה בולגרי. וכד'.

במהלך היום שלפני הצום חשוב לשתות לפחות 8-10 כוסות מים כדי להרוות את הגוף בנוזלים. מומלץ להפחית בשתיית קפה, תה וקולה כי המשקאות הללו מכילים קפאין ש"עוזר" להוצאה מוגברת של נוזלים מהגוף. הארוחה המפסקת אינה אמורה לכלול את כל הקלוריות שמוותרים עליהן במשך היממה בה אנו צמים. יש שאוכלים סעודה גדולה יותר בשעת הצהרים של ערב כיפור. בסעודה המפסקת הם אוכלים ארוחה קלה. לדבריהם הסידור הזה מקל על הצום עצמו. אכילה מוגזמת בארוחה מפסקת מכבידה, ומעייפת ולא משפיעה כלל על תחושת הרעב לקראת סוף הצום. בסעודה המפסקת מומלץ לכלול מרק או סלט, מנת בשר או מנת דג או חלבון מהצומח (קטניות, סויה), תוספת של פחמימה (אורז, אטריות וכו') ומעט שומן. השומן גורם להאטת קצב העיכול ולכן סעודה המכילה גם שומנים מביאה להרגשת שובע מתמשכת. כדאי להקפיד על אוכל דל במלח ולא מתובל מדי, כדי לא לעורר צמא.

הדרך להאריך את תחושת השובע היא בחירה בפחמימה הנכונה. ספגטי, אורז בשמטי, לחם דגנים עשיר בסיבים, בורגול, בטטה או קטניות (שעועית לבנה, עדשים וכו') הם בחירה מוצלחת. הפחמימות שמכילים המזונות הללו נספגות בדם באיטיות - מה שמבטיח תחושת שובע ממושכת.

לא מומלץ לאכול תפוחי אדמה, לחם לבן, ממתקים ושתייה מתוקה, שמגבירים את הפרשת האינסולין לדם ובכך מקצרים את תחושת השובע. לקינוח אפשר לבחור בפרי כמו תפוח עץ, אגס או שזיף או אפילו חתיכת עוגה (רצוי מקמח מלא). הפסיקו לאכול בנקודה שבה אתם חשים שיש לכם מקום לכמה כוסות מים, שירוו את הגוף לקראת יממה ללא נוזלים.
לאחר יממה שבה מערכת העיכול נחה, כדאי להפעילה בהדרגה. אכילת יתר מיד לאחר הצום עלולה לגרום להרגשה רעה.לכן רצוי לשבור את הצום עם כוס אחת או שתיים של שתייה ממותקת – מיץ, תה או קפה. אפשר לאכול פרוסת עוגת דבש קטנה, עוגייה או שתיים – מומלץ מקמח מלא או גרנולה – פרוסת לחם עם דבש או ריבה ופרי עשיר בסוכר כמו בננה או 1/2 מנגו, מעט ענבים וכד'. המטרה העיקרית של המזונות הללו היא להרוות את הצמא, להפסיק את הרעב מהר ככל האפשר ולעצור את החולשה - אבל לא להשביע.

לאחר כחצי שעה ניתן לאכול ארוחה מלאה. שוב, ההמלצה היא על ארוחה קלה, הימנעו ממזונות מטוגנים ועתירי שומן, שעלולים לגרום לכבדות והרגשה לא נעימה. הארוחה מומלצת תכלול אטריות, אורז, תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם, מנה עיקרית על בסיס חלבון (עוף , בשר דל שומן, דג וכו'), אפילו יוגורט או גבינה או ביצה הם חלבון קל לעיכול ומתאים, וירקות מבושלים. חשוב! איכלו לאט, עד שתרגישו שובע, זכרו שהשובע מגיע אחרי עשרים דקות. על תעמיסו הרבה בבת אחת כי תרגישו פחות טוב.

שיהיה לכולנו צום קל!


*** המאמר פורסם בפורטל :http://www.diets.co.il