לישון טוב משמעו לתרום לבריאותנו. יום השינה העולמי ה-11 צויין גם בישראל

גם ישראל נוטלת חלק באירועי יום השינה העולמי ומיוצגת על-ידי אבי ברססט, מנכ"ל חברת הולנדיה. שמירה על מקצבים קבועים לאורך היממה היא המפתח לשינה טובה ובריאות טובה - זהו המוטו שנבחר השנה על-ידי ארגון השינה העולמי. יום השינה צויין השנה באירוע מרהיב, שהתקיים בהולנדיה סניף דיזיין סנטר בבני ברק, כשבמרכזה מופע מלא קצב של להקת מיומנה. ויש גם טיפים יעילים מפי המאסטרו - אבי ברססט..

יום השינה העולמי? יש כזה דבר?? ובכן, יש גם יש, ולנו נציג ישראלי דומיננטי, אבי ברססט - מנכ"ל חב' הולנדיה.

יום השינה העולמי הוא אירוע שנתי, המפגיש בין חוקרים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות וחולים, כדי להעלות את המודעות להפרעות שינה והעומס שהן מציבות על החברה. רוב הפרעות השינה ניתנות למניעה או לטיפול, אך פחות משליש מהסובלים מבקשים עזרה מקצועית. בעיות שינה מהוות מגפה עולמית המאיימת על בריאות ואיכות חיים של עד 45% מאוכלוסיית העולם. הבנה טובה יותר של חשיבות השינה לאורח חיים תקין וחשיבות סביבת שינה תומכת, תסייע להפחת נטל של הפרעות שינה על החברה.

השנה התקיים יום השינה ב- 16.3.2018 ופעילות ההסברה תתקיים עד סוף חודש מרץ, תחת הסיסמה: "הצטרף לעולם השינה, שמור על המקצבים שלך כדי ליהנות מהחיים", שנועד להדגיש את חשיבות המקצבים היומיים בשינה בריאה, ובהשראת פרסי נובל בפיזיולוגיה ורפואה שהוקצו לשלושה חוקרים אשר הקדישו את לימודיהם למקצבים היומיים. המקצבים היומיים מתייחסים לאירועים מחזוריים בתוך הגוף, כגון מקצבים בהורמונים, טמפרטורת הגוף ורמת הערנות. השעונים הביולוגיים בגוף אמונים על ייצור המקצבים, אבל ישנם גורמים סביבתיים כגון אור שמש אשר משפיעים עליהם. נמצא כי שמירה על מקצבים קבועים לאורך היממה, מפחיתה את הסיכון להפרעות שינה, הפרעות בריאות הנפש ובעיות בריאות כרוניות, כגון השמנת יתר וסוכרת.

לדברי פרופ' דברה סקין, מומחית בעלת 25 שנות נסיון בלימוד המקצבים האנושיים בזמן בריאות וחולי, מאונ' סארי, בריטניה: "חוסר התאמה בין מערכת התזמון היומיות לבין ההתנהגות, כגון במהלך עבודה במשמרת לילה או בנסיעות בהם משתנים אזורי זמן, יוצרת מצב של אכילה ושינה

בשעות הלא נכונות של היום. יש לכך השלכות חמורות, כמו: ישנוניות בשעות היום, ירידה בביצועים וסיכון מוגבר לתאונות וכן השלכות ארוכות טווח כגון עלייה בסיכון להפרעות מטבוליות, סרטן ועוד".

ארגון השינה העולמי:   

יום השינה הבינלאומי הוא מיסודו של ארגון השינה העולמי, שהוקם על ידי האיגוד העולמי של לרפואת שינה (WASM) והפדרציה העולמית לשינה - (WSF) ארגון בינלאומי שמטרתו לקדם את בריאות השינה ברחבי העולם. ארגון השינה העולמי פועל להגברת המודעות בעולם לחשיבות השינה ולהשלכות השליליות יש למחסור בשינה, אם בשל אורח חיים שנכפה מחוסר ברירה ואם בשל הפרעות השינה עצמן. הארגון פועל כגורם המקשר בין ארגוני השינה השונים ומומחי שינה וקלינאים וחוקרים לקידום בריאות השינה ברחבי העולם. ישראל היא אחת מ- 73 מדינות החברות בארגון הלוקחות חלק באירועי יום זה, ומיוצגת על-ידי אבי ברססט, מנכ"ל חברת הולנדיה המתמחה בהנדסת שינה.

שלושה מאפיינים של שינה באיכות טובה הם:

משך השינה: משך השינה בלילה צריך להיות מספיק ליצירת תחושת עירנות למחרת. ההמלצה הקיימת היא ל 8 שעות שינה.

המשכיות השינה: תקופות השינה צריכות להיות רצופות ללא פיצול. אדם מבוגר חווה בממוצע 4-5 מחזורי שינה בשמונה שעות, כשכל מחזור אורך כ- 90 דקות.

עומק השינה: השינה צריכה להיות עמוקה מספיק כדי להיות משקמת.

כל מחזור מאופיין ב- 5 שלבי שינה: שלב ראשון - שלב השינה הקלה, שלב שני - השינה נעשית עמוקה יותר, בשלבים ה- 3 וה- 4 השינה היא עמוקה ביותר, ובמהלכם, הגוף בונה את עצמו מחדש לקראת פעילויות היום. השלב ה- 5 הידוע בשם REM (תנועות עיניין מהירות), שלב מאופיין בשינויים פיזיולוגיים רבים כגון נשימה מואצת, הזעה מואצת, פעילות מוחית מוגברת, תועות עיניים מהירות והרפיית שרירים. זהו גם שלב החלומות.

סקר הבודק את הרגלי השינה: 

כמה מאתנו נרדמים במיטה וכמה על הספה בסלון? איפה יארחו אתכם ללילה בחדר משלכם ואצל מי תישנו על הספה בסלון? והכי חשוב - אם אתם רוצים להתארח ללילה אצל הילדים בצפון - תשכחו מזה.. לקראת יום השינה העולמי שחל השבוע, ערך מכון גיאוקטוגרפיה עבור חברת הולנדיה סקר הבודק את הרגלי השינה, אירוח השינה וההתייחסות לחדר השינה בישראל:

הרגלי שינה

• למעלה משליש (39%) מעידים כי הם נרדמים רק במיטה, כאשר דתיים-חרדים ומסורתיים נוטים לכך יותר מחילונים.
• למעלה ממחצית מקהל היעד (52%) מעידים כי המקום העיקרי בו הם נרדמים ושאינו המיטה, הוא הכורסה בסלון.

תפיסת חדר השינה

• כמחצית מקהל היעד (54%) תופסים את חדר השינה כמקום החשוב ביותר בשל היותו מקום רגוע ומספק פרטיות.
• נשים נוטות לתפוס מאפיין זה כמשמעותי יותר מגברים, דתיים נוטים לתפוס זאת כחשוב יותר מחילונים, ומבוגרים (55+) נוטים לתפוס זאת כחשוב יותר מצעירים מהם. 
• קרוב לשליש מקהל היעד (32%) תופסים את חדר השינה כמקום החשוב ביותר בגלל חשיבות איכות השינה לקראת יום המחרת.

הרגלי אירוח

• קרוב לשליש מקהל היעד (30%) מעיד כי הוא מלין את אורחיו בחדר שיועד לכך.
• כרבע נוסף (28%) העידו כי הם מלינים את האורחים במיטה נפתחת בחדר הילדים וכחמישית העידו כי אינם נוהגים להלין אורחים בביתם.
• דתיים-חרדים נוטים להלין אורחים בביתם יותר מחילונים ונוהגים לעשות זאת בעיקר בחדר שיועד לכך ופחות על הספה שבסלון.
• מבוגרים (בגילאי 55+) נוטים להלין את אורחיהם בחדר שיועד לכך ולא על הספה שבסלון, לעומת אנשים הצעירים מהם.

את מי לא היית רוצה לארח?

• האורחים שפחות רצויים בעיני למעלה משליש מקהל היעד (40%), הם אנשים שאינם מוכרים, כאשר נטייה זו חזקה בעיקר בקרב צעירים.
• החם והחמה הם אורחים פחות רצויים בצפון לעומת אזורים אחרים בארץ.

רומנטיקה:

• למעלה ממחצית מקהל היעד (53%), תופסים את חדר השינה המפנק כמקום הרומנטי ביותר בבית, כאשר תפיסה זו משמעותית פחות בקרב חילונים, לעומת בקרב אנשים בעלי רמה דתית גבוהה יותר.      
• הסלון באור נרות נתפס כמקום רומנטי בקרב קצת יותר מעשירית מקהל היעד (13%), כאשר חילונים נוטים לתפוס אותו ככזה יותר מאשר דתיים-חרדים.    

סיכום

לחדר השינה חשיבות ניכרת בעיני כלל קהל היעד, כאשר המאפיין המשמעותי ביותר להיותו כזה הוא תפיסתו כמקום רגוע, המספק פרטיות וכמקום שמספק שינה איכותית לקראת יום המחרת. 

חדר השינה נתפס כמקום הרומנטי ביותר בבית, מאפיין זה משמעותי בעיקר בקרב דתיים-חרדים ומסורתיים אשר גם נוטים לספק לאורחיהם חדר שינה יעודי. בעיני קהל היעד הדתי, החרדי והמסורתי קיימת חשיבות רבה יותר לפרטיות ונעשה פחות שימוש במרחב הציבורי, בסלון, לשם הלנה ורומנטיקה.                  

כלים לשנת לילה יעילה ואיכותית:

מאת אבי ברססט - מנכ"ל הולנדיה, מתוך ספרו "לילה במתנה".

אבי ברססט, מומחה שינה בעל שם עולמי, החוקר את תורת השינה האיכותית ומנכ"ל חברת הולנדיה המתמחה בהנדסת שינה, מציג בספרו "לילה במתנה"כלים לשנת לילה יעילה:

שנת הלילה היא הגשר הבטוח ליום הנפלא שיבוא לאחריה, ואתם חייבים לעשות הכל כדי שהיא תהיה טובה במיוחד. שינה טובה משפרת את מצב הרוח והזיכרון, מסייעת לנו להיות יצירתיים יותר, רגועים יותר, לקבל החלטות טובות יותר והיא אף מאיטה את קצב ההזדקנות שלנו.

5 השלבים ההכרחיים לשינה איכותית:

שלב השינה הקלה: הגוף נכנס למצב של נים לא נים, מרפה את השרירים ומאט את קצב הלב 

שלב ההירדמות: כניסה לשינה עמוקה. במהלך השינה העמוקה: הדופק מואט ורגוע, הנשימה סדירה ואחידה, טמפרטורת הגוף נמוכה יותר וצריך רעש משמעותי או תנודות משמעותיות כדי להעיר אותנו. התחדשות ושיקום: לאורך השינה העמוקה אנחנו מחזירים לגוף את רוב האנרגיה שהתבזבזה במשך היום. ככל שאנחנו עייפים יותר, כך אנחנו צריכים שהשלב הרביעי יהיה ארוך ומשמעותי יותר. שנת החלום (REM): כאן הדופק מהיר, האישונים זזים במהירות ויש פעולה תכופה של המוח שמעבד מידע שקלט במהלך היום ומאחסן אותו בזיכרון לטווח ארוך.

שעות השינה הרצויות לנו בכל שלב בחיים:

תינוקות זקוקים ל-14 שעות שינה בלילה. פעוטות בגיל 3 עד 5 זקוקים לכ-12 שעות שינה בלילה.

ילדים בני 6 עד 12 זקוקים לכ-10 שעות שינה בלילה. בני נוער זקוקים ל-8.5- 9 שעות שינה בלילה.

מבוגרים זקוקים ל-8 שעות שינה בלילה. נשים זקוקות ליותר שעות שינה מגברים.

לילה לא שקט:

אחד הדברים המונעים מאיתנו שנת לילה ארוכה כפי שדרושה לנו, הם המסכים שאנחנו מכניסים לחדר השינה, ובראש ובראשונה מסך הסמארטפון שתמיד-תמיד יש בו עוד דבר אחד שמסקרן אותנו, עוד מסר אחד שאנחנו לא יכולים בלעדיו ועוד עניין לא סגור שחייבים לפתור (אבל ממש עכשיו...). הרגילו את עצמכם לא להכניס מסכי מחשב או סמאטרפון לחדר השינה, אלא אם כן מדובר במסך הקורא האלקטרוני, שמנותק ממסרים מיידים ונועד לקריאה לפני השינה בלבד (אבל לא לפני הדבר השלישי). כמובן, צפייה בטלוויזיה בתוכניות נעימות היא סוג של כיף לפני השינה. איתה אין ממש שום בעיה.

לפי כללי הטקס:

טקסי השינה הם התניה חשובה מאוד, שתפקידה המכריע הוא לאותת למוח ולגוף שהגיע הזמן לישון. זו הסיבה לכך שתעשיית עזרי השינה מפותחת כל כך - בגדי שינה, ניחוחות מיוחדים לחדר השינה, מצעים, כריות, מזרנים, תאורה רכה, עיצוב חדרי השינה בצבעים מסוימים, מקלחת לפני השינה, סדינים נקיים, ריחניים ומזמינים - כל אלה נועדו לאותת לנו שהגיע זמן לעצום עיניים. לילה טוב.

כך תדאגו לחדר שינה אסתטי ומזמין:

מיטה טובה

תכלס, הדבר הכי חשוב בחדר השינה שלנו זו המיטה. אהבה, שינה, קריאה, מדיטציה, דיבורים, מחשבות, חלומות, צפייה בטלוויזיה - הכל אנחנו עושים על המיטה שלנו. היא הדבר האחרון שקולט אותנו אליו בסוף היום וממנה אנחנו קמים ליום החדש. כדאי לנו לשמור על מיטה נוחה, נקייה, ריחנית, מזמינה, מסודרת וכזו שתמיד יתחשק לנו להיכנס אליה.

התאמה אישית

מזרן הוא מסוג הדברים שצריך מאוד להשקיע בבחירתם, פשוט כי מזרן הוא לא משהו שקונים כל שני וחמישי. רבים חושבים בטעות שמזרן קשה הוא הסוג המומלץ, אבל הדבר אינו מדויק. המזרן המומלץ הוא מזרן גמיש, המתאים את עצמו לצורת הגוף שלנו, רצוי נטול קפיצים, העשוי מלאטקס או טמפור.

קו הפרדה לבן

מכירים את הרגע הזה שבו אתם נכנסים לחדר במלון ועוצרים את נשימתכם? האם בחדר ימתין לכם מזרן זוגי או מזרן יחיד? כמו בכל דבר אחר בחיים, גם כאן יש פלוס ויש מינוס. נכון, כאשר מדובר במזרן זוגי כיף להתגלגל, להתכרבל ולעשות אהבה בלי הפס המעצבן באמצע. מצד שני, כל תזוזה והיפוך של בן הזוג מעירים אתכם, אם שנת הלילה שלכם קלה. אגב, זה המקום לציין שבמזרנים נטולי קפיצים אפשר לישון בין המזרנים ללא חשש כי הם הופכים לאחד, ומצד שני מזרנים מחולקים משאירים לי את הממלכה שלי ורק שלי.

ישן מפני חדש תוציאו

איך תדעו האם הגיע הזמן להחליף מזרן? אם חזרתם הביתה מטיול או מלילה מחוץ לבית וגיליתם שלא כיף לכם לחזור לישון במיטה שלכם, אני ממליץ לשקול להחליף את המזרן. למזלנו, כאן לא מדובר בזוגיות שיש לעבוד עליה ולהילחם עליה, כאן פשוט מחליפים למזרן חדש ומגלים שהלילות הפכו לפתע פתאום לנעימים הרבה יותר. עובדה: סקר שנערך בארה"ב גילה ש-78% מאלה שהחליפו מזרן ומגדירים עצמם "סובלים מבעיות שינה", דיווחו על שיפור משמעותי באיכות השינה שלהם עם רכישת מזרן חדש.

רק אני והכרית שלי

שינה עם כרית מאפשרת תמיכה גבוהה לחוליות הצוואר, כי היא גורמת לכך שהראש והצוואר נמצאים בקו ישר (בעיקר בשינה על הצד אך גם בשינה על הגב), וכך אין לחץ מיותר על החוליות. כיף לסגור את היום ולהניח את הראש על כרית איכותית. ובהקשר זה, משפט שאמר נשיא ארה"ב בנג'מין פרנקלין: "העייפות היא הכרית הטובה ביותר".

להשתולל עם המצעים

ממש כפי שאנחנו מלבישים את הגוף שלנו בבגדים אופנתיים ונוחים, כך אפשר לשחק עם הלבשת המזרן. עזבו אתכם מסטים משעממים של מצעים. העצה הראשונה שלי כשמדובר במצעים: פרקו את הסטים והלבישו כל חלק מהמיטה בנפרד.

לחבק את המזרן

כדאי מאוד לעטוף את המזרן בעזרת סדין סטרץ', שמכיל 90 אחוז של סיבים אלסטיים כמו אלסטן, ספנדקס לייקרה ועוד. היתרון העיקרי של סדין הסטרץ' (או בשמו הנוסף, סדין ג'רסי), הוא בזה שהסדין יושב במדויק על המזרן ועוטף אותו בעזרת הגומי (דמיינו מזרן בבית מלון מצוין). אגב, סדיני סטרץ (ג'רסי) העשויים מכותנה, הם הנעימים ביותר גם לחורף וגם לקיץ ולכן מתאימים ביותר למזג האוויר הישראלי. בקיץ הם מאווררים וקרירים ובחורף הם חוסכים מאיתנו את התחושה של כניסה למיטה קרה שנגרמת בגלל שימוש בסדיני כותנה או סדינים סינטתיים רגילים וקשיחים.

הדבר הבא: סדיני אלוורה
החידוש המדהים ביותר כרגע בתעשיית הטקסטיל הוא "סדיני אלוורה". מדובר בפיתוח מיוחד שבעזרתו מוסיפים לסיבים בזמן הסריגה פרוטאינים מצמחי האלוורה, שידוע בסגולות הריפוי שלו לעור גופנו ובהענקת מגע רך ונעים. הסדינים האלה ממכרים, ומי שמתחיל להשתמש בהם עשוי לעולם לא יחזור לסדין המקומט הארוג מכותנה.

רק שידורים טובים

רוצים להכניס טלוויזיה לחדר השינה? הבטיחו לעצמכם שתקפידו לצפות רק בערוצים שעושים אתכם שמחים ורגועים. סרטים, סדרות מצחיקות (ולא סדרות בהמשכים שיגרמו לכם לצרוך עוד פרק ועוד פרק ולדלג על שעת השינה) וערוצי החיים הטובים, המשדרים תוכניות על תיירות וטיולים. אל תצפו בחדר השינה בתוכניות האקטואליה המלחיצות או במהדורות החדשות על שלל הפרשנים וההפחדות. לכו לישון בתחושה רגועה ושלווה.

צלילי קסם

דרך נהדרת נוספת להיכנס לאווירה רגועה של שינה, היא בעזרת מוזיקה שאתם אוהבים. במקום לצפות בעוד תוכנית טלוויזיה לפני השינה, היכנסו למיטה עם אוזניות המחוברות לנגן המוזיקה ובו השירים והקטעים שאתם הכי אוהבים, וכך מובטח לכם שתשיגו לעצמכם איכות שינה נהדרת.

כך תהפכו להיות אנשים של בוקר:

1.      הרגילו את עצמכם לצאת מהמיטה בכל בוקר באותה השעה, למעט סופי שבוע וחגים.

2.      התמדה היא המפתח ליצירת ההרגל.

3.      כשהשעון המעורר מצלצל, צאו מהמיטה בלי להתמהמה. 

4.      קמתם? פתחו את התריסים, הסיטו את הווילונות והכניסו לחייכם את אור היום החדש.  

5.      מקלחת בבוקר תסייע לגוף להתעורר ותמריץ את זרימת הדם והאנרגיות שלנו. 

6.      הבוקר הגיע? הזיזו את עצמם: עשו פעילות גופנית, צאו לטיול עם הכלב, התחילו לזוז כדי לטעון את הגוף באנרגיות לכל היום.

7.      התרגלו לאכול ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה. 

המזונות שרצוי לא לצרוך קרוב מדי לשעת השינה: 

בשר, אלכוהול, סוכרים, קפאין, קטניות.

המזונות שאפשר לצרוך במידה קטנה גם בערב:

יוגורט, מעט אגוזים או שקדים, מעט פירות טריים או מיובשים או מעט גרנולה.

ומה באשר לפעילות גופנית המתבצעת לפני השינה?

מחקרים מראים שאנשים המבצעים פעילות גופנית באופן קבוע, מיטיבים לישון, לא מפני שהם ישנים יותר שעות, אלא כיוון שהשינה שלהם אפקטיבית יותר ולכן תורמת תרומה גבוהה יותר לאיכות החיים. כך, למשל, ספורטאים העוסקים בפעילות גופנית באופן רציף לעומת אחרים, נרדמים מהר וטוב. גם פעילויות מתונות כמו, למשל, יוגה, מתיחות וטאיי-צ'י מסייעות להשיג שינה איכותית יותר.

5 דברים שאפשר לעשות כדי להפחית את עוצמת הנחירות:

להפסיק לעשן

להוריד במשקל

לא לשתות אלכוהול קרוב לשעת השינה

לטפל במקרים של אלרגיה וקושי בנשימה

להקפיד על תנוחת שינה המשאירה את מעברי האוויר באף פתוחים.

למשל, שינה על מיטה מתכווננת או על גבי כרית מיוחדת

הצד השני נוחר? במקום לשלוח אותו לישון בחדר אחר נסו אטמי אוזניים (עבורכם, כמובן). זה הרבה יותר מומלץ לזוגיות שלכם.

ומסכת שינה יש?

טיפ נהדר למקרים שבהם לא ניתן להשיג אטימה מוחלטת מאור, או במקרים שבהם אחד מבני הזוג מעדיף להתעורר מוקדם עם קרני האור הראשונות, הוא שימוש במסכת שינה מהסוג שמחלקים במטוסים.

**

כאמור, ישראל היא אחת מ- 73 מדינות החברות בארגון השינה העולמי, הלוקחות חלק באירועי יום השנה העולמי, ומיוצגת על-ידי אבי ברססט - מנכ"ל חברת הולנדיה המתמחה בהנדסת שינה.

(צילום: אביב חופי; שוש להב)