תרגילי שחרור והרפיה בחופשה וגם לאחריה

כולנו צריכים חופש אחרי החופשה. כדי להקטין לחצים על הגוף ולשחרר מתחים אחרי יום טיולים בצעו את התרגילים שבחרנו עבורכם ותסיימו את החופשה פחות תשושים.

חודש אוגוסט אצל רבים הוא החודש של החופשה המיוחלת, לה חיכינו זמן רב. לרבים זה הזמן לשוטט ברחובות, לטייל במקומות חדשים דבר שמאלץ ההליכה מואצת, סחיבה, ריצות בחנויות או בשמורות הטבע. כל אלה דורשים מאמץ מהשרירים ומותירים אותנו מותשים ועייפים עם חזרתנו הביתה או למלון בסוף היום.

ועכשיו אני מציעה תרגילי שחרור שאפשר לבצע בבית ובחדר במלון, לאחר יום טיולים מפרך.

תרגיל לשחרור הצוואר:
שבו על כסא בגב זקוף, אספו את הבטן פנימה, קרבו אוזן לכתף ימין במשך מספר שניות, הורידו סנטר אל בית החזה והאריכו את העורף. שהו מספר שניות. קרבו אוזן שמאל לכתף שמאל, ושהו גם כאן מספר שניות.

תנועתיות מפרק הכתף:
סובבו חמישה סיבובי כתף לפנים, ולאחר מכן חמישה סיבובים לאחור. הרימו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת מטה. חיזרו על כך כמה פעמים.

תרגיל להארכת הגב:
שבו בקדמת הכסא, גו זקוף רגליים בפיסוק קל, הרימו ידיים ישרות מעלה והחלו בהארכת יד ימין מעלה (כאילו מישהו מותח אותך כלפי מעלה) ולסירוגין בצעו זאת עם יד שמאל (בצעו את התרגיל 10 פעמים).

תרגיל להארכת גב תחתון וחיזוק הבטן:
שבו בקדמת הכסא (אפשרות גם בישיבת קירוס – ברכיים כפופות כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן). ידייך אוחזות בברכיים, גו זקוף. קחו נשימה עמוקה ותוך כדי נשיפה אספו בטן פנימה ועגלו את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור), חזרו לישיבה זקופה (בצעו תרגיל זה 5 פעמים).

תרגיל להארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון:
שבו בקדמת הכסא, גו זקוף רגליים בפיסוק קל. כפות ידייך שלובות מאחורי הגב. משכו את הכתפיים לאחור תוך קירוב שכמות ופתיחת בית החזה. הידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהו במצב זה 10 ש' שחררו וחזרו על התרגיל.

תרגיל לתנועתיות עמוד השדרה:
שבו בישיבה זקופה רגליים בפיסוק – הפנו גו שמאלה, כאשר יד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ברך שמאל – שהו בתנוחה זו עד 10 ש' שחררי ובצעו את התרגיל לצד שני.

תרגיל למתיחת גב תחתון ותנועתיות מפרקי הירך:
שכבו על הגב, אספו ברכיים אל הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים, והחלו בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה. שהו במצב זה כמה שניות. פסקו קלות את הברכיים והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ, וכנ"ל סיבובים פנימה.

תרגיל תנועתיות עמוד השדרה:
שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, ידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים, הפילו ברכיים לצד ימין – שהו במצב זה מספר שניות והמשיכו לצד שני.

תנועתיות כף הרגל:
בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים. אפשרות נוספת לתנועתיות כף הרגל – הוספת כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.

בשכיבה בעיניים עצומות:
עברו איבר אחרי איבר מכף רגל ועד ראש – כווצו ושחררו המשיכו בנשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי הארכת הגוף מכף רגל ועד ראש ושחררו.

חשוב לציין שהעייפות אחרי טיול ארוך ואינטנסיבי יכולה ללוות אותנו מספר ימים.

כדי להפיג מתחים בעמוד השדרה, התכווצויות שרירים ועייפות מצטברת מומלץ לחזור על התרגילים במשך מספר ימים ואפילו לאמץ אותם לשגרת חיינו ולסיים כל יום בתרגילי שחרור.

- *** הכותבת היא בעלת תוארB.Ed בחינוך גופני ממכון ווינגייט סמנכ"לית הדרכה בסטודיו .C

(* צילומים: יח"צ)