המתח והחרדה באזעקות - התרגילים שעוזרים

תושבים רבים מתמודדים בימים אלה עם מתח וחרדה, בגלל ירי הטילים על ישראל. איך אפשר להתמודד עם המציאות? לפרוק את המתח ולא לתת לו להצטבר בפנים? דרכים להקלת מתחים וחרדות, באמצעות תרגילים פשוטים, שכולם יכולים לבצע.

הכלי הבסיסי, הפשוט, הזמין והיעיל מאוד להורדת מתחים, הוא הפעלת שרירי גופינו. לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו ונפשנו. התעמלות מביאה לעליה במצב הרוח והפחתה של מתח וחרדה.

בזמני מתח, כשאנו חווים פחד, חרדה, דאגות, עוברת מערכת העצבים שלנו שינוי המשפיע ישירות על תהליכים שונים בגוף. בין היתר, מתרחש כיווץ יתר של השרירים. אחת הדרכים להורדת מתח נפשי היא לגרום לתהליך הזה להתרחש בכוון הפוך: להפעיל את שרירי הגוף, ועל ידי כך להשפיע על מערכת העצבים.

הפעלת שרירים משחרר מתחים. פעילות גופנית מספקת תוצאות מהירות ומהימנות להורדת מתחים ולשיפור מצב הרוח. כל סוג של תנועה תורם להפעלת מערכת השלד והשרירים ולהורדת המתח. ניתן למנוע את תחושת העייפות והנוקשות של הגוף בעקבות המתח והחרדה, ע"י ביצוע תרגילים פשוטים שיובילו להרגשה נעימה וקלילה.

להלן מבחר תרגילים לשחרור והרפית לחצים:

תרגילים לשחרור אזור הצוואר:

בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת:
הטו את הראש לכיוון כתף ימין מבלי להרים את כתף שמאל. שהו במצב זה כמה שניות ועברו לצד השני (המבט נשאר לחזית לכל אורך התנועה). חיזרו על התרגיל מספר פעמים.

בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת:
שלבו כפות ידיים מאחורי הראש ובאיטיות הורידו סנטר מטה, תוך כדי הפעלת לחיצה עדינה של הידיים להגברת המתיחה. שהו במצב זה כמה שניות. שחררו את הידיים ובצעו תנועה של לא, מצד לצד והמשיכו בתנועה של כן. שחררו והרימו את הראש למצב ההתחלתי.

תנועתיות מפרק הכתף:
סובבו חמישה סיבובי כתף לפנים, ולאחר מכן חמישה סיבובים לאחור. הרימו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת מטה. חיזרו על כך כמה פעמים.

תרגיל להארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון:
שבו בקדמת הכסא, גו זקוף רגליים בפיסוק קל. כפות ידייך שלובות מאחורי הגב. משכו את הכתפיים לאחור, תוך קירוב שכמות ופתיחת בית החזה. הידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהו במצב זה 10 ש' שחררו וחזרו על התרגיל.

תרגיל להארכת גב תחתון וחיזוק הבטן:
בישיבת קירוס - ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן. ידייך אוחזות בברכיים, גו זקוף. קחו נשימה עמוקה ותוך כדי נשיפה אספו בטן פנימה ועגלו את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור), חזרו לישיבה זקופה (בצעו תרגיל זה 5 פעמים).

תרגיל למתיחת גב תחתון ותנועתיות מפרקי הירך:
שכבו על הגב, אספו ברכיים אל הבטן, כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים, והחלו בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה. שהו במצב זה כמה שניות. פסקו קלות את הברכיים והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ, וכנ"ל סיבובים פנימה.

תרגיל תנועתיות עמוד השדרה:
שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, ידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים, הפילו ברכיים לצד ימין. שהו במצב זה מספר שניות והמשיכו לצד שני.

תנועתיות כף הרגל:
בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים. אפשרות נוספת לתנועתיות כף הרגל - הוספת כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.

בשכיבה בעיניים עצומות:
עברו איבר איבר מכף רגל ועד ראש - כווצו ושחררו המשיכו בנשימות עמוקות ואיטיות, תוך כדי הארכת הגוף מכף רגל ועד ראש, ושחררו.

(*צילום: שוש להב)