מדוע חשוב שתבצעי חימום גופני לפני פעילות גופנית

מחקרים מדעיים רבים הוכיחו משכבר,שלפעילות הגופנית יש חשיבות ממעלה ראשונה לשמירת הבריאות.

היא תורמת לאיכות חיי האדם ועוזרת במניעת מחלות:

- משפרת את מאזן הסוכר בדם.

- מפחיתה את השומנים בדם.

- משפרת את חילוף החומרים בגוף.

- מסייעת בהורדת לחץ דם גבוה.

- עוזרת בתהליך הורדת משקל הגוף.

אבל-

חשוב עד מאוד הוא החימום לפני הפעילות הגופנית:

אנו מעבירים את מערכות הלב, הנשימה והדם ממצב של פעילות נמוכה לקצב עבודה מהיר יותר.
אנו מאיצים את המוליכות העצבית ומעלים את רמת התיאום בין קבוצות השרירים השונות.
אנו "משמנים" את המפרקים ומחליקים את תנועותיהם ובכך רמת הגמישות של השרירים והרקמות הדקות משתפרת.
רמת הכיווץ של השרירים הגמישים גבוהה יותר ובכך מעלה את יכולתם לפתח יותר כח ולעמוד בעומסים גדולים יותר.
אנו מכינים את הסחוסים לרמת מאמץ גבוהה יותר.
החימום הוא גם הכנה נפשית לפעילות הגופנית שבאה אחר כך בכך שאנו מעלים את רמת הריכוז והקשב.
החימום מקטין את הסיכון לנזקים גופניים.

מטרת החימום - להעלות את טמפרטורת הגוף וכך תהליכים רבים בגוף הקשורים למאמצים גופניים, פועלים ביעילות רבה יותר בטמפרטורת גוף גבוהה מהנורמלי.

משך החימום- בין 5 דקות ל-30 דקות. משך החימום ומבנהו תלוי בסוג הפעילות הבאה לאחר מכן.

סוגי החימום –
1.חימום אקטיבי כללי – פעילויות גופניות בעצימות נמוכה המביאה
את המתאמן להעלאת טמפרטורת הגוף עד להגעה של הזעה קלה, כגון: הליכה; ריצה קלה; משחקי תנועה; וכד'.

2. חימום פאסיבי - חימום טפרטורת הגוף על ידי גורמים חיצוניים,כגון: עיסוי; סאונה ואמבטיות חמות;
חימום זה מעלה את זרימת הדם יותר לעור מאשר לשרירים הפועלים. בדרך כלל הוא מומלץ כהכנה לפעילות גופנית.

3. חימום ספציפי – ביצוע תנועות מיומנות בשרירים השונים, אולם בעצימות גבוהה מאוד. זהו תרגול עצבי-שרירי שמתבצע תוך כדי חזרה על התבניות הנדרשות בפעילות העיקרית: לרצים – ריצה קלה; לכדורגלנים-בעיטות לשער ממצבים שונים; לכדורסלנים- זריקות לסל מטווחים שונים; למשקולנים- ביצוע של סדרת דחיקות במשקל נמוך בתרגילים שונים וכד'.

4. מתיחות - תרגילי גמישות ומתיחות מומלצים יותר לביצוע כאשר השרירים חמים ולכן מומלץ לבצען לאחר החימום האקטיבי הכללי.

שלושה הם סוגי טכניקות המתיחה:

מתיחה בליסטית (אקטיבית) -
זוהי הטכניקה הישנה ביותר שישנה.כאן נעשה שימוש בתנועות אקטיביות-דינמיות החוזרות על עצמן.אולם בשנים האחרונות נתייתרה טכניקה זאת על ידי מומחי ספורט בשל שיקולים בטיחותיים (נטיה לפציעות).

מתיחה סטטית (פסיבית) –
שיטת המתיחות הפופולרית,האפקטיבית והבטוחה ביותר אצל מתאמנים: החזקת השריר לפרק זמן ארוך יחסית,כדי להשיג תוצאה אופטימלית,עד שהמתאמן מרגיש אי נוחות קלה בשריר.

שיטת הרפיית השריר –
שיטה זו לקוחה מן השיקום הפיזיותרפי.השיטה נעזרת במנגנונים הנוירופיזיולוגיים (שריריים-עצביים) בגוף,להורדת טונוס השריר הנמתח,עד להשגת הרפייה טובה יותר של השריר.שיטה זו משפרת את הגמישות האקטיבית התפקודית, ויוצרת תבנית בין-שרירית קואורדינטיבית,מעלה את סף הגירוי של רפלקס המתיחה ומקלה על תחושת האי-נוחות המורגשת בזמן המחיתה.שיטה זו גם מכשירה את השריר לפעילות תפקודית יעילה יותר.

יש לזכור תמיד ש :
פעילות ללא חימום עלולה להביא להתכווצויות וכאבי שרירים ולנזקים.

*** אודות הכותבת: רכזת קורס מדריכי פעילות גופנית לנשים בהיריון ולאחר לידה בביה"ס למקצועות הספורט.
!!! בית הספר למקצועות הספורט מעביר קורסים מקצועיים באישור מנהל הספורט וממוקם בלב תל אביב, ברחוב הארבעה 16.
בית הספר מציע מגוון קורסים היכולים להפוך את הכושר למקצוע כגון: קורס מדריכי חדר כושר, קורס מדריכות אירובי, קורס מדריכי פעילות גופנית לנשים בהיריון ואחרי לידה ועוד.

(* תמונה: אילוסטרציה)