בזקיפות חזה

רבות מאיתנו שאלו לא פעם את עצמן האם תרגילים לחיזוק החזה ישפרו ויזקיפו את צורתו? רשת Great shape תלמד אתכן איך לעשות זאת.


קודם כל, הכל עניין של כמות. ולכן, כאשר אנחנו מתחילות תכנית אימונים הכוללת אימוני אירובי, חיזוק ושילוב תכנית תזונתית, אחוז השומן יפחת והמסה השרירית תעלה. כאשר אחוז השומן יורד, גם החזה מצטמצם. כאשר השריר גדול יותר והשומן מועט יותר יהיה שיפור במראה החזה, אך כמובן על חשבון גודל.

אם נזנח לרגע את הקטע האסטטי ונדון בחשיבות חיזוק החזה נגלה מספר דברים:
שריר החזה הגדול אחראי על תנועה שנקראת קרוב אופקי-תנועת חיבוק.
לרוב, שריר החזה יהיה חזק יחסית לשריר הנגדי לו הנמצא בקו ישר לחזה מאחור וכך, מתבצעת הפעולה ההפוכה- הרחקה אופקית. כיוון שביום יום אנו משתמשים בשרירים אלו יותר מהנגדיים נוצר חוסר איזון. גם כאשר אנחנו בישיבה בעבודת במצב שפוף, הכתפיים נמשכות קדימה והחלק האחורי מתארך ונחלש ואילו הקדמי מתקצר. כלומר, לצורך השבת האיזון עלינו דווקא למתוח את החזה ולחזק את החלק הנגדי לו- גב עליון.

שני תרגילים יפעילו לנו את שרירי החזה באופן אופטימאלי, תרגילי לחיצה ופרפר.
כיוון שאנו שואפים לחיזוק פונקציונאלי ובריא, התרגיל המומלץ ביותר לחיזוק שרירי החזה הינו תרגיל פשוט, ישן וקל לביצוע בכל מקום תוך אפשרויות שונות להקלה בעומס – שכיבת סמיכה.
התרגיל יהיה מומלץ עקב גיוס קבוצות שרירים רבות לצורך ביצועו וכן חיזוק זה יעזור בעת בלימת נפילות או כל מצב שמצריך נשיאת משקל על הידיים.

תרגיל זה בנוסף הינו מצוין לחיזוק דלתא קדמית וחלקו האחורי של הזרוע- שריר התלת ראשי. השריר העיקרי אשר מבצע את הפעולה יהיה שריר החזה הגדול.
שכיבות סמיכה-לחיצה (במועדון כושר  נבצע לחיצת חזה בשכיבה כאופציה נוספת)
1. שלב א-יש לעמוד בעמידת שש, כפות ידיים בקו ישר לכתפיים, ברכיים מתחת למפרקי ירך. יש לכפוף את המרפקים (לחזקות יותר, מרפקים בצמוד לצלעות בסגנון היוגה ולפחות חזקות- לצדדים) ולהשחיל את החזה אל בין הכתפיים. הטבור משוך פנימה. לשים לב לקצב איטי המאפשר שליטה ועומס.
שלב ב- יישור-פשיטת מרפקים תוך שמירה על חגורת כתפיים במצב ניטראלי (לא לעגל את הגב העליון).
יש לבצע 6-8 חזרות נקיות ומדויקות, 2 סטים. לאחר מכן יש להעביר את המשקל לאחור, ישבנים לעקבים ולשלב אצבעות מעבר לגב תוך מתיחת הזרועות לכיוון התקרה. מתיחה נפלאה לחזה.

2. ניתן להעלות את רמת הקושי על ידי ביצוע שכיבת סמיכה כאשר הרגליים מתוחות והגוף באוויר (שכיבת סמיכה קלאסית). גם כאן למתקדמים יותר קיימת האפשרות להצמיד מרפקים בכפיפתם אל הצלעות (בסגנון היוגה) או לכפוף אותם הצידה בקו הכתפיים. כאשר מכופפים את המרפקים ומצמידים אותם לצלעות יהיה יותר עומס על השריר התלת ראשי (חלקו האחורי העליון של הזרוע).
יש להקפיד על מרכז אסוף ושהאגן יהיה ישירות במרכז, לא ייפול למטה ולא יבלוט כלפי מעלה, אלא יצור קו שטוח עם עמוד השדרה.
3. פרפר- רצוי לבצע תרגיל זה בחדר כושר שם יהיה לנו את העומס האופטי מלי . האופציה הביתית תהיה, לקחת שתי משקלות בין2-5 ק"ג כל אחת, על פי כוחות המתאמנת. יש לשכב על הגב, כאשר הברכיים בכפיפה והגב במגע מלא כנגד המזרן, יש להחזיק משקולת בכל יד כאשר הזרועות פתוחות לצדדים מעט מתחת לקו הכתף. יש להעלות את הזרועות בתנועת חיבוק זו אל זו עד שתיפגשנה באוויר.
ב.פתיחה וחזרה איטית ונשלטת של הזרועות למצב ההתחלתי ללא הרפיית השרירים בשלב הסופי של הפתיחה. המרפק בכפיפה קלה. לכל אורך התרגיל.
10-15 חזרות, 2 סטים.

יש להקפיד על מתיחת החזה באופן קבוע לאחר חיזוקו. אפילו בעת העבודה בישיבה על כסא ניתן לשלוח את הזרועות לאחור או לשלב אצבעות מאחורי הראש ולהתמתח בעדינות. קחו כמה נשימות עמוקות ותרגישו נפלא לאחר מכן.

שיהיה בהצלחה !


*** רונן מועלם הוא מנהל מקצועי ב - Great Shape רעננה