חשיבות הפעילות הגופנית לאחר לידה

תהליך ההריון והלידה גורמים לשינוי עצום בגופה של האישה והרגשתה הגופנית והנפשית שונה מבעבר.

לפעילות גופנית תפקיד חשוב ביותר בריפוי ובהתאוששות מהירה יותר לאחר הלידה - מה שמשפיע כמובן על בריאות הגוף והנפש לטווח הארוך.
פעילות גופנית סדירה מפחיתה מתחים, עייפות, תוקפנות ודיכאון ותורמת לתחושה כללית טובה ונמרצת יותר.
יש לכך חשיבות מיוחדת לאחר לידה כשנשים רבות חשות מותשות ולעיתים מרוקנות בשל תובעניות התפקוד האימהי.
תקופת ההריון ותהליך הלידה מהווים מאמץ עצום לגוף והאישה זקוקה לפרק זמן של כשישה שבועות בכדי להתאושש. שלב זה נקרא תקופת משכב הלידה, והוא מתחיל למעשה מרגע יציאת השילייה ומסתיים כשישה שבועות לאחר הלידה.
האימהות משנה כליל את חייה של האישה : הטיפול בתינוק במשך 24 שעות ביממה הוא דבר מתיש ותובעני - בייחוד לנשים שהורגלו לאורך חיים עצמאי וכעת צריכות להתאים את עצמן לסדר יום חדש שכולל מעגל של האכלות, החלפות ואמבטיות וגורם להרבה נשים לעבוד בדפוסי תנועה ויציבה שהגוף אינו מורגל בהם. גם תהליך ההנקה שמעסיק את האישה לאורך כל שעות היממה גורם לעייפות ותשישות.
ככל שהכושר הגופני יגדל, כך ההתמודדות של האישה עם המשימות תהיה טובה יותר.

פעילות גופנית סדירה היא חלק מהותי מאורח חיים בריא ושומרת על תפקוד יעיל של הלב והריאות ושומרת על מערכת השרירים חזקה, גמישה וחסינה יותר.
הפעילות הגופנית לאחר לידה צריכה להיות מכוונת אל כל אותם אזורים שנפגעו כתוצאה מתהליך ההריון והלידה.
ההתמקדות צריכה להיות בכל אותם אזורים בעייתיים : אזור קרקעית האגן, חיזוק שרירי הבטן ועבודה על הארכת גב תחתון וחיזוק שרירי הגב העליון.
תפקיד הפעילות הגופנית לאחר לידה לשפר את יציבותה של האישה - מה שיוביל לשיפור המראה ולהרגשה נפשית וגופנית טובה יותר.

ראשית, למספר טיפים חשובים לפני שמתחילים בפעילות הגופנית שלאחר הלידה :
- מומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת הפעילות.
- מומלץ לחזור לפ"ג מלאה:
שישה שבועות לאחר לידה רגילה.
שמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי.
- תרגילים לאזור קרקעית האגן יש להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה ולהפוך זאת לרוטינה קבועה. הפעלת שרירים אלו לאחר לידה ובכל עת תעזור בריפוי התפרים ובחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא.
- יש להימנע בשבועות הראשונים מפעילות גופנית העוסקת בקפיצות ניתורים ולחץ תוך בטני כיון שהאיברים הפנימיים בחלל הבטן והאגן עדיין אינם נתמכים כראוי ע"י קיר הבטן ורצפת האגן.
- החזרה לפעילות צריכה להיות הדרגתית מהקל אל הכבד ותוך כדי הקשבה לגוף!
- יש להקפיד על תרגילי חימום ומתיחת השרירים לפני הפעילות. החימום נועד להגביר את זרימת הדם למפרקים ולשרירים ולעלות את טמ"פ הגוף.
- פ"ג לאחר לידה גורמת לריפוי והתאוששות מהירים יותר של אותם אזורים שנפגעו כתוצאה מתהליך ההריון והלידה.
- מודעות ליציבה נכונה תוביל לשיפור המראה וההרגשה הנפשית של האישה – חשוב להקפיד על יציבה נכונה ובטוחה בפעילות היומיומית עם התינוק.
- רצוי לבצע את הפעילות הגופנית לאחר הנקה כשהחזה מרוקן. גודש בחזה עלול להפריע במהלך הפעילות.
- חשוב להקפיד על רכישת חזיה תומכת ומתאימה.
- יש להקפיד לבחור במסגרת התעמלות המותאמת ומתייחסת לצורכי הגוף של האישה לאחר הלידה ולהתעמל במסגרת מקצועית שמתמחה והוכשרה לעבוד עם נשים אלו. ההתמקדות בפ"ג צריכה להיות באותם אזורים שעברו שינויים במהלך ההריון והלידה.
- במהלך ההריון עקב שינוי יציבתה של האישה ההרה – אזור הגב התחתון נוטה להתקצר ונשים רבות סובלות מכאבים באזור זה לאחר הלידה. חשוב לעבוד על הארכה ותנועתיות האזור כדי למנוע או להפחית כאבים.

האזורים הבעייתיים הדורשים טיפול לאחר הלידה :
קרקעית האגן (רצפת האגן):
אזור זה עבר את הטראומה הגדולה ביותר בתהליך הלידה. שרירי קרקעית האגן תומכים באיברי האגן (שלפוחית השתן והרחם) ומונעים מהם לצנוח דרכה.
קרקעית אגן חזקה ובריאה חשובה לשליטה בסוגרים.
לידות קשות וארוכות ומספר רב של לידות מחלישים אזור זה ולכן הפעלת שרירים אלו במיוחד לאחר לידה ובכל עת עשויה לעזור בריפוי התפרים ותחיש את חזרת רצפת האגן לתפקוד מלא מוקדם ככל האפשר.

שרירי הבטן:
במהלך ההריון שרירים אלו התארכו מאוד ולאחר הלידה הבטן רפויה ומדולדלת ואינה מסוגלת לתמוך כראוי בגב התחתון ובאיברים הפנימיים.
חזרתה של הבטן לתפקוד ומראה קודם דורשת זמן והתייחסות וזאת תוך כדי עבודה נכונה תוך דגש על השריר הרחב בטני.
בכדי למנוע לחץ על קרקעית האגן בעת ביצוע התרגיל יש לכווץ את קרקעית האגן לפני ובמהלך תרגיל הבטן.
תרגול נכון ימנע בעתיד מצבים של דליפת שתן בזמן עלית הלחץ התוך בטני.

גב עליון:
נשים רבות סובלות לאחר הלידה מכאבים באזור הגב העליון והצוואר, וזאת כתוצאה מהטיפול בתינוק שגורם לאישה לעבוד הרבה פעמים בגב כפוף (בעת ההרמה, החתלה, אמבטיה וכו'…).
חיזוק שרירי הגב העליון יקלו על האישה וימנעו כאבים באזור זה.

גב תחתון:
במהלך חודשי ההריון משתנה יציבתה של האישה ההרה, גודל העובר והתרחבות הבטן גורמים להעתקת מרכז הכובד של הגוף, ואזור הגב התחתון נוטה להתקצר.
לאחר הלידה חשוב לעבוד בתרגילים להארכת הגב התחתון ואלה ימנעו או יפחיתו את הכאבים באזור זה.

יציבה:
נשים רבות נוטות לסגל לעצמן את אותה עמידה ויציבה הריונית גם לאחר הלידה.
חשוב ללמד את הגוף מחדש הרגלי עמידה ועבודה נכונים שכן יציבה נכונה משפרת את המראה ומשפיעה על מצב רוחה והרגשתה הנפשית של האישה.

ולתכלס', נתחיל עם התרגילים לימים הראשונים שלאחר הלידה:

עמדת מוצא:
בשכיבה על הגב – ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה.

כווצי את שרירי קרקעית האגן (השרירים שסביב פי הטבעת, נרתיק ושופכה) בין 5-2 שניות ונוחי פרק זמן זהה או כפול.
חיזרי על התרגיל 10 פעמים – 3 פעמים ביום.

כווצי את שרירי קרקעית האגן, בטן, הרימי ישבן – שהי מספר שניות הורידי קודם ישבן ואז שחררי גם את שרירי קרקעית האגן.
חיזרי על התרגיל 5 פעמים.

כווצי את שרירי הבטן והישבן והדקי את הגב התחתון (אזור המותנית) אל הרצפה. גלגלי את האגן כך שעצם הזנב מורמת מעט מהרצפה – (כינוס אגן) . הורידי את האגן חזרה ושחררי את הגב.
חיזרי על התרגיל 5 פעמים.

תוך כדי נשיפה אספי/כווצי בטן פנימה ל – 10 שניות ושחררי.
חיזרי על התרגיל בין 10-5 פעמים. (הקפידי בכל כיווץ של הבטן לשתף גם את שרירי קרקעית האגן).

הצמידי את המותנית לרצפה – הרימי ברך כפופה אל הבטן, הורידי ושחררי את המותנית.
חיזרי על התרגיל ברגל השנייה.

ידיים מאחורי העורף – הורידי את שתי הברכיים צמודות אל הרצפה קודם לימין ואח"כ לשמאל (הקפידי על בטן אסופה לכל אורך התרגיל).

* עמדת המוצא ההתחלתית זהה בכל התרגילים הנ"ל.

ועתה, לתרגילים נוספים :

חיזוק קרקעית האגן:
שכבי על גבך בברכיים כפופות (שכיבת פרקדן בקירוס) ידיים משוחררות לצידי הגוף, כווצי את שרירי קרקעית האגן (שאיבת השרירים הטבעיים אל תוך הגוף). תוך כדי נשיפה והכנסת בטן פנימה. שהי במצב זה בין 5-10 שניות והרפי. (הקפידי שזמן המנוחה זהה או כפול לזמן הכיווץ) בצעי תרגיל זה 10 פעמים.

תרגילים לבטן רוחבית:
עמדת מוצא: עמידת שש – גב ישר, להכניס בטן חזק פנימה במשך 5-10 שניות, לנוח 10 שניות. מומלץ לחזור על התרגיל 10 פעמים.

תרגיל משולב לשרירי קרקעית האגן ובטן רוחבית:
עמדת מוצא: בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, להרים את הישבן ולהניח אותו רחוק מהכתפיים על המזרן (מתיחת גב), כפות הידיים מאחורי העורף.
בתרגילים אלו יש להקפיד על כיווץ שרירי רצפת אגן, גב ארוך, בטן צמודה לגב, גב צמוד למזרן.
ליישר את רגל ימין על הרצפה – לכווץ את שרירי קרקעית האגן (מהנרתיק אל פי הטבעת) תוך כדי הכנסת הבטן פנימה ונשיפה החוצה – לשהות במצב זה 10 שניות. כנ"ל רגל שניה.
להניח את עקב ימין על ברך שמאל בקו ישר עם הגו, להניח שתי כפות ידיים על ירך ימין וללחוץ כנגד הירך (הגב מתארך) במשך 10 שניות, להוריד ולנוח 10 שניותX 3 פעמים בכל צד.

תרגיל להארכת גב תחתון וחיזוק הבטן:
בישיבת קירוס – ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן, גו זקוף, ידיים מונחות על הברכיים (אפשרות לבצע גם בישיבה מזרחית). קחי נשימה עמוקה, ותוך כדי נשיפה הכניסי/אספי בטן פנימה ועגלי את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור) עד ליישור הידיים וחזרי לישיבה זקופה (בצעי 5 פעמים).

תרגיל לחיזוק גב עליון ומתיחת שרירי חזה:
בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת – בטן אסופה.
שלבי ידיים מאחורי העורף ופתחי מרפקים לצדדים. בצעי הטיה קלה לפנים והחלי בניעות קטנות לאחור של המרפקים שמביאים לקירוב השכמות ומתיחת בית חזה. בצעי 20 ניעות ושחררי.

בהצלחה !