עשי ואל תעשי בפעילות גופנית בהיריון

כאשר אנו באים לתת המלצות לנשים בהיריון מה מותר ומה אסור בפעילות גופנית, חשוב להבחין בין שתי קבוצות :נשים שעשו פעילות גופנית עד הכניסה להריון וכאלו שלא מורגלות בפעילות כזו ומתחילות רק בזמן ההיריון.



בכל מקרה, שתי הקבוצות צריכות לקבל אישור רפואי לפעילות גופנית בזמן ההיריון. לרוב, מי שעשתה פעילות גופנית עוד לפני ההריון, יכולה לרוב להמשיך בפעילות גופנית רגילה כבר בטרימסטר ראשון, עד כמה שהשינויים הכלליים מאפשרים לה, אולם יש למתן עצימות, להקפיד על הורדת דופק מקסימאלי, לעשות מספר חזרות קטן יותר ולהתאמן במשקלים נמוכים יותר. מי שלא עסקה בפעילות גופנית לפני ההיריון- מומלץ שתתחיל בפעילות כזו רק מתחילת טרימסטר שני, וגם לה חשוב ההדרגתיות בתרגול, והקפדה על ערכי מאמץ נמוכים עוד יותר מזו שעסקה לפני ההיריון בפעילות גופנית ושגופה מורגל לכך.

אם כן, מה מותר ומה אסור לעשות בפעילות גופנית במהלך תקופת ההיריון?

- בתקופת ההיריון מומלץ לבצע פעילות 4 -3 פעמים בשבוע , עד 45 דקות בכל פעם.

- במהלך האימון חשוב להקפיד על שתייה מרובה כיוון שבמהלך ההיריון, תחת שינויים הורמונליים, יש נטייה להתייבשות גדולה יותר.

- תרגול לחיזוק שרירי רצפת אגן ושרירי בטן עמוקים, הקרויים שרירי ליבה, חשוב מאוד כי מצד אחד רצפת האגן נוטה להמתח, ולהיות תחת עומס רב במהלך ההריון עם התקדמות ההריון, וכן לעיתים ייתכנו שינויים ברצפת האגן בעקבות הלידה הצפויה. על כן מוטב להגיע ללידה עם רצפת אגן חזקה ותומכת. כמו כן שרירי בטן ורצפת אגן חזקים יסייעו בשמירה על יצוב הגב, הקלה בכאבי גב ואגן השכיחים בהריון, ולאחר הלידה.

- חיזוק חגורת הכתפיים ושרירי גב עליון מומלצת כיוון שהחזה גדל בזמן ההיריון ומהווה עומס נוסף על האזור; וכמו כן כדאי להתכונן לתקופה שבה האם תצטרך להרים ולשאת את התינוק בזרועותיה.

- חיזוק שרירים זוקפי גב תחתון במטרה לטפח ולשמר יציבה נכונה, למנוע כאבי גב, אשר נוטים להופיע במהלך ההיריון עם גדילת הבטן.

- עבודה על תנועתיות האגן במטרה להגמיש אזור, להקל על כאבים אפשריים, וכחלק מההכנה ללידה. עבודה עם כדור גדול – פיטבול מאוד מומלצת.

- פעילות אירובית מתונה חשובה מאוד לשיפור זרימת הדם והפחתת בצקות שנוטות להצטבר במיוחד באזור הרגליים. חשוב שפעילות זו תעשה בחדר מאוורר וממוזג כדי שלא תהיה עליה גדולה מדי בטמפרטורת הגוף, ותמיד עדיף פעילות בטוחה כגון שחייה ואופני כושר ופחות קפיצות ותנועות של שינויי כיוון.

כדאי להימנע מכפיפות בטן על מנת שלא לגרום להיפרדות שני חלקי שריר הישר ביטני.

- החל מהטרימסטר השני מומלץ שלא כדאי לבצע תרגול בשכיבה על הגב, זאת על פי הנחיות ארגון המיילדות והגניקולוגית האמריקאי. הסיבה לכך היא שתרגול כזה יכול ללחוץ על כלי דם המזרים דם מהרגליים אל לב ואז קיים סיכון שפחות דם יצא מהלב, בין השאר אל הרחם. ניתן על ידי התאמות מסוימות, בהדרכה ותחת השגחה של איש מקצוע לבצע רצף תרגול שכזה לזמן קצוב.

- בכל מקרה, על המתאמנת להיות קשובה לגופה: אם היא חשה חוסר נוחות, סחרחורת או תחושה לא טובה, עליה להפסיק את התרגול.



*** שרון שטרית M.Sc.PT הוא פיזיותרפיסט, מרצה ומרכז קורסי המשך ב-B. Education - ביה"ס להכשרת מדריכים בתחום הכושר, התנועה והמחול בתל אביב.