הקשר שבין תזונה ופעילות גופנית

פעילות גופנית נמרצת, כמו ריצה או ספינינג, שורפת אנרגיה מרובה. המטרה של המתאמן בחדר הכושר היא לבצע את הפעילות כאשר הוא בעל יכולת גבוהה, וכך להפיק ממנה את מלוא התמורה, כלומר שריפת שומנים ושיפור הכושר הגופני. לצורך כך כדאי לשלב תזונה מתאימה שתאפשר לגוף לתפקד במיטבו.

3 רכיבי תזונה בעלי תפקיד מרכזי הם: פחמימות, חלבונים ומים.
הפחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף, בשלב ההאצה בתחילת אימון אירובי נמרץ. פחמימות מספקות פי 2 יותר אנרגיה משומן ביחידת זמן. מומלץ לאכול פחמימות בארוחות שלפני האימון וגם בסיום האימון. רבים שמים דגש בסיום האימון לצריכת חלבונים שיאוששו את השריר. זה אכן חשוב, במיוחד אחרי אימוני כח, אך גם אחרי פעילות אירובית אינטנסיבית. עם זאת יש לזכור שכדי שהחלבונים, שהם אבני הבניין של השריר, אכן יבנו שרירים, הם צריכים לקבל תמיכה אנרגטית מפחמימות ושומנים. אחרת הגוף ישתמש בחלבונים להפקת אנרגיה וחידוש מאגרים.
חשוב להגיע לאימון עם רמת סוכר תקינה, שיגרום להרגשה של ערנות ורעננות באימון.
ארוחה עיקרית לפני האימון (3-4 שעות לפני): צריכה לכלול 2-3 מנות פחמימה, בעלות אינדקס גליקמי נמוך. לדוגמא: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 4 פרוסות לחם קל, 35 גר' דגני בוקר, כוס אורז או פסטה. הפחמימות יתפרקו לאט ויספיקו עד האימון (הגוף משתמש בפחמימות גם במנוחה).
ארוחה לקראת האימון (15-20דק' לפני האימון): צריכה לכלול 1-2 מנות פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה. למשל: פרי, יוגורט דל שומן או כוס חלב. פחמימה זו צריכה להספג מהר, לעלות את רמת הגלוקוז בדם בתחילת האימון, וכך לספק סוכר זמין לתחילת הפעילות.
מי שמתאמן מיד כשהוא בבוקר: לאכול את ארוחת הלקראת, אחרת הגוף מפרק שריר.
מי שמתאמן 1.5-2 שעות' אחרי ארוחה עיקרית, אין צורך שיאכל את הארוחה של לקראת האימון.
ארוחה אחרי האימון: חשוב לאכול אחרי אימון, גם בשעה מאוחרת. אחרת, נגרום צום ממושך, דבר אשר אינו מעודד תהליכים בזבזניים שורפי אנרגיה ואין חידוש מאגרים ותהליכים נחוצים לגוף.

מדובר בארוחה מלאה (אינדקס גליקמי נמוך) בהתאם לקצובה היומית שתכלול פחמימות- השרירים רעבים לסוכר, וחלבונים כדי לאושש את רקמת השריר. דוגמאות לארוחה: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (2 מנות פחמימה) עם טונה וביצה או גבינה רזה עד 5% ( חלבונים) וירקות. ניתן לאכול גם ארוחה מבושלת שתכלול מנה בשרית או דג, לא מטוגן (מנת החלבון) עם כוס אורז או תפו"א אפוי (2 מנות פחמימה) וירקות מבושלים.
המלצות שתיה: במהלך אימון מזיעים ומאבדים נוזלים. שעת פ"ג תיגרום לאיבוד של ½-1 ליטר. אותם יש להשלים.
מים הם הנוזל המתאים ביותר לשתייה לפני ובמהלך פעילות אירובית נמרצת. משקאות ממותקים מוסיפים לנו קלוריות מסוכר ללא ערך תזונתי נוסף. משקה מוגז אינו מומלץ, כי הגזים מקטינים את נפח הנוזלים. משקאות עם אלכוהול או קפאין אינם מומלצים כי הם משתנים.
אין המלצות מיוחדות לגבי טמפרטורת המשקה. משקה צונן מעלה את החשק לשתות.
לפני הפעילות – כ-1/2 ליטר מיד לפני הפעילות (נפח לא גדול מדי שיפריע לאימון).
במהלך האימון – כל ¼ שעה 150מ"ל או כל ½ שעה 300 מ"ל.
אחרי האימון – להשלים את כמות הנוזלים שאבדה – כליטר. מומלץ להשלים בהדרגה, כי כמות נוזלים גדולה עלולה להפריע לספיגת פחמימות שדרושות לחידוש מאגר הגליקוגן וספיגת חלבון.

הכתבה באדיבות מוניקה קרן, תזונאית קלינית ממכון הכושר:"פרפקט באדי" בנאות אשלים ראשל"צ