שיאצו במשרד - תרגילים להגברת האנרגיה והריכוז ולהפחתת כאבי הגב

"שיאצו" היא מילה יפנית, המרוכבת משני סימני כתב: שפירושם "אצבע" ="Shi ו"לחץ"= atsu. ונועדה לשמר את מצב הגוף, גמישות גידים ושרירים, מפרקים עצמות ומערכות פנימיות.

לפניכם מערכת תרגילים המותאמת לעבודה במשרד מתוך הספר: "תרגילי מרדיאנים – הגישה המזרחית לבריאות וחיוניות" שנכתב על ידי מאסטר שיזוטו מסונגה .

הקדישו לגופכם מספר דקות של חוויה נעימה ומפיגה באמצע יום העבודה. את ההבדל תרגישו כבר בעצמכם...

דגשים עיקריים לביצוע התרגילים :
בעת ביצוע הפעולות יש לתת תשומת לב מרבית לכאב או אי נוחות. מטרתנו אינה להגיע אל המקסימום, אלא למצוא את טווח התנועה המתאים לכל אחד בצורה אישית. המנח הנכון ייתן את האפקט המדויק.
אל תתאמצו מעבר ליכולות שלכם. חשים בכאב? פשוט הקטינו את דף התנועה.
לביצוע קל ונוח בצעו את התרגילים תוך הקשבה ושימת לב יתרה לגוף. לוו את הפעולות בנשימה ארוכה, זורמת ללא עצירות (אין צורך להחזיק אוויר בריאות) וממלאת.
בכל מקרה של בעיה רפואית /גופנית יש להתייעץ עם מטפל מומחה
בהצלחה!

תרגילי הכנה:

1) בצעו רוטציות של מפרקי כפות הידיים – סובבו את המפרקים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. תנועה זו תניע את הצטברות של נוזלים מסביב למפרק, תגרום לדם להגיע אל המקום וכך תקל על כאב.

2) בצעו רוטציות של המרפקים – סובבו את המרפקים עם כיוון השעון ונגדו. ההשפעה כאן דומה להשפעה של סיבובי מפרקי כף היד.

3) בצעו רוטציות של הכתפיים – סובבו את הכתפיים עם כיוון השעון ונגדו. סיבוב הכתף משלב בתוכו השפעה ישירה על מפרק הכתף ועל האזורים אליהם הכתף מחוברת כמו הצוואר והשכמה. מפרק הכתף הוא אחד מהצמתים החשובות בגוף (בשל חיבורו לבית החזה ולצוואר) . לתנועה השפעה רחבת היקף ולא רק מקומית, דם וחמצן יגיעו אל המקומות הכואבים ונוכל להרגיש הקלה בכל פלג הגוף העליון.

4) נערו את הרגליים – הניעור מעורר את הגוף קיפצו במקום ושלבו הליכה על קצות האצבעות – שתי פעולות אלו מזרימות דם בצורה מהירה בגוף

תרגילי דו אין:
התרגילים הלקוחים מעולם השיאצו, פותחו במטרה להניע אנרגיה בגוף ולהשיב בריאות ואיזון לאדם.אלו תרגילים הניתנים לביצוע בקלות ובכל מקום והייחודיות שלהם היא העובדה שהם מאפשרים טיפול עצמי בהתאם לדרישות הגוף, ללא תלות במטפל אחר וללא שימוש בעזרים חיצוניים.

תרגיל 1- פתיחת בית החזה והריאות:  
עימדו בפיסוק קל, הפנו את אצבעות הרגליים כלפי חוץ, שלבו ידיים מאחורי הראש, הטו מרפקים לאחור כך שבית החזה יפתח.
הסתובבו אל שני הצדדים כדי לבדוק איזה צד קל יותר ואיתו התחילו את התרגיל.
תוך כדי נשימה הסתובבו אל הצד הקל.
תנו לרגל הנגדית להתרומם מעט על האצבעות (זו תנועה טבעית שתקרה עם הסיבוב), ולרגל הנוספת להישאר נטועה וחזקה על הקרקע.
שימרו על מרפקים רחוקים אחד מהשני לאורך התרגיל, ועל כתפיים רחוקות מהאוזניים ומשוכות כלפי מטה.
בית החזה יפתח, יחד איתו ירד עומס מהגב העליון והכתפיים.
כשתגיעו אל זווית המתיחה המתאימה לכם, קחו נשימה ובהוצאת ויר נסו להעמיק את הזווית במספר סנטימטרים.
בצעו את התרגיל 5 פעמים אל הצד הקל ואחר כך 3 אל הצד הקשה.

תרגיל 2- עבודה על אזורי הגב והכליות:
עימדו ברוחב האגן (פיסוק קטן), אצבעות הרגליים פונות קדימה.
גוף ישר ורפוי.
בהוצאת אוויר ניתן לראש להוביל תנועה איטית של כל הגוף, חוליה אחרי חוליה, קדימה ולמטה אל כיוון כפות הרגליים עד לנקודה בה נרגיש מתיחה שמתאימה ומספקת. הגב יתעגל וינוח על הרגליים.
חשוב לא לנסות להגיע אל המקסימום, אלא לתת לגוף להתכופף למקום שטבעי לו.
נשים לב שלא נוצר מתח או כאב הגורמים לגוף להתקשח יותר במקום להרפות.
כשתגיעו אל הזווית המתאימה, בדקו שהצוואר משוחרר כלפי מטה, שהכתפיים והידיים מושכות כאילו היו משקולות אל הרצפה ושהברכיים ישרות ככל שניתן.
ננשום בתוך המתיחה שלושה מחזורי נשימה ארוכים.
בסיום נכניס אוויר, נכופף ברכיים ונעלה חוליה אחרי חוליה, כך שהראש עולה אחרון.
בצעו את התרגיל 3 פעמים בצורה איטית ובהקשבה לגוף.

תרגיל 3- מעטפת הלב ושלושת המחממים:
עימדו בפיסוק גדול מעט מרוחב הכתפיים, הפנו את אצבעות הרגליים כלפי חוץ וחבקו את הכתפיים עם הידיים.
כעת, סובבו את הגוף המחובק פעם לימין ופעם לשמאל, תוך כדי נשימה ארוכה ושהייה בתוך המתיחה.
כאשר בחרתם צד וביצעתם סיבוב, הפנו את הרגליים קדימה.
לעקב הרגל הנגדית תהיה תנועה טבעית של התרוממות – אפשרו אותה, אך אל תרימו את הרגל לגמרי מן הרצפה.
התנועה שתיווצר היא פיתול של הגוף, כאשר הראש פונה לאחור בניסיון לראות מה קורה מאחורי הגוף.
בצעו את התרגיל 5 פעמים אל הצד הקל ו - 3 פעמים אל הצד הקשה.

תרגיל 4- תיקון כתפיים:
תרגיל זה עובד על החיבור שבין כתף לצוואר המהווה צומת רצינית לרקמות: שרירים, גידים, עצבים ומתח נפשי מצטבר. תנועה פשוטה של תרגיל זה תעזור לזרימה תקינה ולתקשורת נכונה בין הרקמות.
עימדו או שבו בצורה זקופה.
תוך כדי הכנסת אוויר הרימו את הכתפיים אל האוזניים והחזיקו למספר שניות.
כשתתחילו לנשוף את האוויר החוצה, הפילו את הכתפיים בבת אחת כלפי מטה.
בצעו את התרגיל 3 פעמים.
הביאו אוזן אל כתף- תוך כדי הוצאת אוויר – בחרו את הצד הקל ובצעו את התרגיל 5 פעמים ובצד הקשה יותר 3 פעמים.
סובבו את הסנטר אל הכתף, תוך כדי הוצאת אוויר. גם כאן, בחרו את הצד הקל ובצעו את הסיבוב 5 פעמים ואחר כך 3 פעמים אל הצד הקשה. סיימו את התרגילים בסיבובי צוואר מלאים, אחרי שבדקתם לאיזה צד קל לכם יותר לסובב את הראש. התחילו עם הקל וסיימו עם צד הקשה. שימו לב שהסיבוב בטווח הנכון לכם ומלווה בנשימה זורמת וחלקה.

דגשים עיקריים לעבודה בזוגות
זכרו להקפיד על רכות הידיים בזמן הטיפול.
זכרו להישען כלפי המטופל ולא ללחוץ עליו עם הידיים. בצורה זו המגע יהיה לו נעים יותר ולכם קל יותר.  נשימה הכרחית לאורך כל הטיפול למטפל ולמטופל. נשימת המטופל היא זו שתכתיב את קצב הטיפול.
חייכו, תיהנו, זה הכי חשוב בהענקת טיפול. 

שלב ראשון: חיבור ועבודת כתפיים / שכמות 
המטופל ישב בצורה זקופה ומלאה על הכסא, ראשו מוטה מעט קדימה. 
ניקח נשימה יחד איתו ורק אחרי נניח את הידיים בעדינות אך עם נוכחות על הכתפיים. 
נבחר כתף להתחיל איתה – בדרך כלל נבחר להתחיל מהצד הפחות כואב ואחרי שנסיים לטפל בו נתפנה אל הצד המורגש. 
ניקח לדוגמא את כתף ימין: יד ימין של המטפל תישאר על הכתף ואילו יד שמאל תעבור לכסות את השכמה הימנית.
כאשר נעבוד על הכתף השמאלית נשנה את מיקום הידיים בהתאם. 
עכשיו, כשידי המטפל עוטפות כתף ושכמה בצד אחד, ניצור רוטציות (סיבובים) קטנים ועדינים וברגע שנרגיש את גוף המטופל נרפה נעצור ונמשיך אל התנועה הבאה. 
שלושת האצבעות האמצעיות של יד שמאל ייצמדו אחת אל השנייה ויקיפו בעזרת השענות את הגבול הפנימי של השכמה. נתחיל מהחלק הגבוה של השכמה ונרד כלפי מטה. 

שלב שני: עבודת ידיים
נישאר עם הצד שבחרנו, לצורך הדוגמא צד ימין, ונשנה מעט את מיקום הידיים של המטפל.
יד שמאל הופכת להיות היד התומכת ברום הכתף ואילו יד ימין הופכת להיות היד העובדת לאורך הזרוע, האמה וכף היד.
עבודת המטפל תדמה עבודת מלקחיים כאשר נפעיל לחץ וסחיטה עדינה על כל חלק לאורך היד, עד שנגיע אל האצבעות.
חזרה על פעולה זו 3 פעמים מהכתף אל כיוון האצבעות.
מטפל תומך בעזרת יד אחת את מפרק כף היד של המטופל ומבצע רוטציות לשני הכיוונים.
בסיום צד אחד נעבור אל הצד השני ונבצע את כל הפעולות שביצענו עד כה.
בסיום שני הצדדים נתפנה אל עבודת הצוואר.

שלב שלישי: עבודת צוואר
מטפל עומד לצידו של המטופל, יד אחת שלו עוטפת את העורף לתמיכה ויד שנייה תומכת את המצח של המטופל.
בשלב זה נבקש מהמטופל להרפות את הראש קדימה כך שישען מעט על היד שתומכת את המצח.
מטפל מבצע תנועת סחיטה עדינה בשלושה מקומות לאורך הצוואר:
1. החיבור של הצוואר עם בסיס הגולגולת
2. מרכז הצוואר
3. חיבור הצוואר עם גב עליון באזור חוליה C7 (החוליה הבולטת ובעלת טווח תנועה בחיבור בין שני האזורים)
חזרו על הפעולה 3 פעמים ברצף מלמעלה כלפי מטה.
התמיכה בעורף נשארת במלואה ויחד עם המטופל נטה את ראשו כך שישען לאחור אל תוך היד של המטפל שתומכת בעורף.
בשלב, תוך המשך תמיכה במצח, ניצור תנועת סיבובית מימין לשמאל.
שימו לב שהמטופל מרפה את הצוואר ומאפשר לכם לבצע את הפעולה.
לאורך כל הטיפול חשוב לשים לב לנשימה של המטופל ולהקשיב למה שקורה למטפל בין שתי הידיים בכדי להתאים את ההשענות וטווח התנועה הנכון לכל אחד.
בסיום החזירו לאט את ראשו של המטופל אל המרכז, הניחו את הידיים על הכתפיים, בדומה לתחילת הטיפול.

קחו נשימה ארוכה יחד עם המטופל ונתקו את הידיים שלכם לאט לאט מגופו.

 *** שרון חפץ-היא מרצה בכירה לזן שיאצו ומטפלת ב"רידמן 360" המרכז לאורח חיים בריא.