צריכים מנוחה מהחופש? ייתכן שהשעון הביולוגי שלכם מבולבל

תקופת החגים התאפיינה בימי חופשה וימי עבודה לסירוגין, משמע חוסר יציבות בשעות השינה וכתוצאה מכך קשיי הירדמות ועייפות מרובה במהלך היום. בנוסף, המעבר לשעון חורף והתקצרות הימים תורמים אף הם לעייפות ולבלבול השעון הביולוגי.

בכל תא חי קיים שעון פנימי החל מצמחים, דרך בעלי חיים וכלה בגופנו. השעון הביולוגי הוא צירקאדיאני כלומר "בערך 24 שעות" וליתר דיוק 24.2 שעות. תפקידו של השעון הביולוגי הוא לקבוע את מחזוריות התהליכים בגוף, החל מהתהליכים הפשוטים ביותר כגון חלוקת תאים ושחרור הורמונים וכלה בתהליכים בעלי השפעה על כל מערכות הגוף, דוגמת שינה, רעב וכו'. התאום בין כל המנגנונים המחזוריים בגוף מבוצע באמצעות צבר תאים מוחיים המכונה "גרעין סופראכיאסמטי". גרעין זה מווסת הפרשת הורמון בשם מלטונין האחראי לעייפות ולהשריית השינה.

מלטונין, המכונה "הורמון החושך", מופרש בחשיכה ומדוכא באור. המלטונין מופרש מבלוטה מוחית המכונה "בלוטת האצטרובל" שמפוקחת על ידי הגרעין הסופראכיאסמטי. מקובל לחשוב רק על השמש בהקשר זה אך חשוב לציין שהדבר נכון גם לתאורה מלאכותית, בעוצמה גבוהה. בין הבעיות הביולוגיות המשפיעות על השעון הביולוגי:הפרעות גנטיות דוגמת שעון ביולוגי דחוי – בעיה שמתחילה לרוב בגיל הנעורים והלוקים בה סובלים מחוסר יכולת להירדם בשעות המקובלות ומהירדמות בשעות מאוחרות מאוד או בשעות הבוקר המוקדמות. הפרעה נוספת הנה הפרעה מקדימה – שכיחה פחות מקודמתה ומופיעה לרוב בגיל מבוגר, מדובר באותם אנשים שנרדמים מוקדם ומתעוררים מוקדם מאוד - "החרוצים".

הפרעה נוספת היא הפרעה של שעון הנדחה בהדרגה נגרמת בשל חוסר סנכרון בין מחזור האור והחושך שהוא בן 24 שעות לשעון הביולוגי הפנימי שהוא כאמור בן 24.2 שעות. הפרעה זו יכולה להיגרם כתוצאה משהייה בחשיכה או בשל כשל במעבר הקלט של האור מהעין למח. משום כך הפרעה זו שכיחה בקרב 70% מהעיוורים. עוד הפרעה ששכיחה במקומות בהם תנאי התאורה קבועים (לדוגמא במוסדות גריאטריים) או במקרים של מחלות מח ניווניות, דוגמת אלצהיימר, היא הפרעת "השעון השבור". הפרעה זו גורמת לשינה ועירות לסירוגין במשך כל שעות היממה ללא חוקיות כלשהיא.

הגורמים הסביבתיים לשיבושים בשעון הביולוגי (שאצל רובנו הינם זמניים), הינם שינויים תכופים בשעות השינה כתוצאה מעבודה במשמרות, טיסות בין אזורי זמן, רצף חגים וחופשים וכדומה. שינויים אלה מבלבלים את השעון הביולוגי ופוגעים בתזמון וברמות הפרשת המלטונין. מעבר לכך, נטילת תרופות שונות עלולה אף היא לשבש את פעילות השעון הביולוגי.

עוד חשוב לציין כי הפרעות בשעון הביולוגי מתבטאות גם בהפרעות אחרות לבד ממחזור שינה – ערות, הן משפיעות על מחזור הרעב – שובע, מחזור הריכוז והערנות, הפרשת הורמונים כמו הורמון הגדילה וכדומה. במידה והשעון הביולוגי מווסת לשעות מסוימות הרי שכלל הפעולות תהיינה מסונכרנות בהתאם, אך לעיתים שיבושים בשעון הביולוגי גורמים לחוסר סנכרון בפעולות אחרות לדוגמא אכילה בשעות מקובלות אך שינה בשעות מאוד מאוחרות בלילה.

הפרעות בתזמון השינה בחלקן ניתנות לתיקון,לעיתים באופן התנהגותי ולעיתים נדרשת תוספת טיפול תרופתי על ידי מלטונין. החשיבות בנטילת המלטונין היא בהצמדות לשעת הלקיחה שהוסברה על ידי הרופא המטפל. יש להבדיל היטב בין יום ללילה-לצאת מדי יום מן הבית ו"לפגוש באור השמש" ובעת השינה להקפיד על חשיכה.

הפרעות שינה נוספות שעניינן בהורמון המלטונין הינן רמות נמוכות של ההורמון. הפרעה זו שכיחה בגילאים מבוגרים, וממנה נובעת הסברה השגויה שמבוגרים נדרשים למיעוט שעות שינה. למעשה, מדובר בנדודי שינה בעקבות ניוון של הבלוטה במח האחראית לייצור ההורמון ובעקבות זאת קושי של הגוף לייצר מלטונין בכמות מספקת על מנת להשרות רמת שינה כמספקת כמותית. במקרים אלו יתאים טיפול תרופתי בשם סירקדין, המבוסס על מלטונין בשחרור מושהה ומותווה לטיפול באנשים מעל גיל 55. טיפול זה מחקה את הפרשת המלטונין הטבעית של הגוף ולאחר כחודש של טיפול מביא את רמות המלטונין ואת השינה למצב תקין וטבעי. חשוב להבדיל טיפול זה מטיפול במלטונין רגיל המשמש להפרעות בתזמון השינה.

עוד יש להבדיל בין הפרעות בתזמון השינה לנדודי שינה ראשוניים הנובעים לעיתים מרמות חרדה גבוהות סביב נושא השינה, או מהתופעה הרווחת של הרגלי שינה וטרום שינה שאינם תקינים, בעגה המקצועית, בעיות בהיגיינת שינה. טיפול בהיגיינת שינה הינו חלק מטיפול כללי בנדודי שינה ראשוניים המכונה טיפול התנהגותי-קוגנטיבי שבא לספק מנגנוני התמודדות עם החרדה סביב השינה, להקנות הרגלי שינה נכונים ולזהות ולפתור את הטעויות הקוגנטיביות החשיבתיות המתעוררות בעקבות כך.

לצורך התמודדות טובה יותר עם שינויים בשעות השינה וכתגבור לטיפול בבעיות השונות הקשורות בשעון הביולוגי נדרש להקפיד על מס' כללים הקשורים להיגיינת שינה:

* שמירה על חשיפה לאור ולחושך בשעות קבועות וחשיפה לאור שמש. הרגלים אלו משפרים את הפרשת המלטונין בזמן המתאים.

* מומלץ לשמור על שעות שינה קבועות במידת האפשר, כך שגם בכניסה מאוחרת למיטה כדאי להגביל את שעת ההשכמה על מנת לא לגרור את שעת ההירדמות המאוחרת גם ללילה שאחרי.

* הימנעות מאכילת ארוחות כבדות ומתובלות בשעות מאוחרות.

* הימנעות משתיית משקאות אלכוהוליים בשעות מאוחרות או לפחות הורדת כמויות.

* הימנעות מצריכת משקאות המכילים קפאין בשעת הערב. חשוב לדעת שגם מרבית סוגי התה מכילים קפאין.

* הימנעות משינה במהלך היום.

* ביצוע פעילות גופנית תוך הקפדה שהפעילות תבוצע לכל המאוחר בשעות אחר הצהריים או בשעות הערב המוקדמות.

*** ד"ר מיכל לוסטיג היא מומחית בפסיכיאטריה ורופאת שינה במכון לרפואת שינה ועייפות בביה"ח "שיבא", תל השומר.