האם אפשר לשנות הרגלים מזיקים

התמכרות לסמים או אלכוהול ולעוד רשימה ארוכה של הרגלים מזיקים? מדוע כל כך קשה לפעמים לשנות הרגל מזיק, למרות שאנחנו יודעים כבר שנים ש"צריך להפסיק"? האם אפשרי לשנות הרגלים אחרי שנכשלנו אינספור פעמים? איך עושים את זה?

הרגלים מזיקים שקשה לשנות אותם, מיד מעוררים אסוציאציה של התמכרות, ובאמת, יש הרבה קוים דומים בין התמכרות ובין אימוץ הרגלים מזיקים. בשני המקרים קשה לנו לשנות את התנהגותנו למרות שאנחנו מודעים לנזק שאנחנו גורמים לעצמנו. ההבדל ביניהם הוא שהתמכרות קשורה לחומרים פסיכואקטיביים שמשפיעים על מצב הרוח והתודעה.

חומרים פסיכואקטיביים כוללים למשל אלכוהול, ניקוטין בסיגריות וסוגי סמים ותרופות,שגורמים לפעמים לשינויים פיזיולוגים במוח ולתופעות של סבילות וגמילה. אבל התמכרות מורכבת גם מבעיה התנהגותית, והיא זו שדומה ומאפיינת גם אימוץ הרגלים מזיקים שקשה לשנות. המרכיב ההתנהגותי בבעיות התמכרות קשור לקושי פסיכולוגי גדול ואמיתי לשנות התנהגות שמלווה אותנו לאורך שנים, וללמוד להתנהג בדרך אחרת.

מדוע כל כך קשה לפעמים לשנות הרגלים מזיקים?
מי ששוקל שינוי של הרגל, שהשתרש בחייו, חווה אמביוולנטיות: מצד אחד הוא נהנה מההרגל שלו או בטוח שההתנהגות שלו עוזרת לו באיזושהי דרך. לכן הוא רוצה להמשיך להתנהג באותו האופן... מצד שני הוא מרגיש (לפעמים פחות ולפעמים יותר) שיש להרגליו השלכות שליליות, מה שגורם לו לרצות לשנות את התנהגותו. מי שחווה אמביוולנטיות בעצם מתנדנד כל הזמן בין הרצון להמשיך בהתנהגותו ובין הרצון לשנות אותה. זאת חוויה טבעית, שמשפיעה על רמת המוטיבציה שלנו להיכנס לפעולה ולעשות את הצעד הראשון שיביא לשינוי. הנקודה החשובה כאן היא שרמת המוטיבציה שלנו משתנה כל הזמן. כשאנחנו קמים יום אחד בבוקר ומרגישים פחות אמביוולנטיים ויותר החלטיים יש לנו סיכוי טוב יותר להפסיק להתנדנד ולעשות מעשה.

אם מדובר בהתמכרות לחומר פסיכואקטיבי כמו ניקוטין בסיגריות למשל, אז מתווספים לקושי גם פחד מתסמיני גמילה וכמיהה פיזית ופסיכולוגית לסיגריה.

בנוסף לכל זה, כשאנחנו מתרגלים להרגל מסוים כמו עישון למשל, אנחנו עוברים תהליך פסיכולוגי שנקרא התניה, שגורם לנו להגיב בצורה אוטומטית על טריגרים מסוימים. לדוגמא: אם הטריגר שגורם למטופל לרצות סיגריה הוא לחץ ומתח, אז בכל פעם שיהיה עצבני או לחוץ הוא אוטומאטית יחפש סיגריה כדי להתמודד. שינוי כמו הפסקת עישון, במקרה הזה, יגרום למטופל לפחד מפני האפשרות שלא יוכל להמשיך לתפקד ולהתמודד ללא הסיגריות.

האם אפשר לשנות הרגלים סוררים אחרי שנכשלנו אינספור פעמים? התשובה היא כן, בהחלט. גם אם לפעמים קשה מאוד....

אז מה כן אפשר לעשות כדי להצליח לחולל את השינוי המיוחל?

1. קודם כל צריך לדעת ולהפנים ששינוי הוא תהליך ואי אפשר לשנות בקלות התנהגות שהתרגלנו אליה במשך שנים. הציפיות מעצמכם חייבות להיות ריאליות וכך גם המטרות שתציבו לעצמכם. עדיף להתקדם בצעדים קטנים ובטוחים מאשר בקפיצות גדולות ולא לדעת איך תנחתו.

2. אם אתם מחליטים לבצע שינוי בעצמכם: תכננו אותו בקפידה, התכוננו למכשולים שעלולים לצוץ בדרך. בקשו תמיכה מחברים שיהיו שותפים למאמץ שלכם ויעזרו ברגעים קשים. אספו את כל ה"טיפים" שאתם יכולים מהאינטרנט, ספרים ואנשים שינסו לעזור. אולי תשתמשו בהם מאוחר יותר.

3. אם החלטתם שאתם זקוקים לעזרה: חשוב לדעת ולברר את כל האופציות הטיפוליות המקצועיות הקיימות. בדקו את הכשרתו של המטפל שלכם וודאו שיש לו ניסיון שקשור לטיפול בבעיות התמכרות. איך הוא מתכוון לעזור לכם? האם הוא מטפל בחלק הגופני של הבעיה או משלב גם טיפול התנהגותי?

4. לפעמים יש צורך בשילוב של מספר טיפולים, למשל: התערבות תרופתית במקרים של התמכרות קשה לניקוטין או לסמים מסוימים, התערבות פסיכולוגית אם קיימת ברקע בעיה נפשית, הנחיה של דיאטן/ית או הנחיה מקצועית לגמילה מעישון.
במיוחד אם מדובר בהרגל שלאורך שנים רבות גרם לנו נזק בריאותי, חברתי ופסיכולוגי – הטיפול צריך להיות רב-מערכתי. שימו לב לשאלות ששואל אתכם המטפל, האם הוא בודק בעיות שאולי קיימות ברקע?

5. אל תתפתו להבטחות שווא על הצלחה מובטחת, ירידת בזק במשקל או גמילה קלה מעישון. לו היו קיימות תרופות פלא – לא היו כל כך הרבה בעיות התמכרות כואבות בעולמנו.

6. לעולם אל תשוו את עצמכם לשכן שהצליח בקלות. בעיות התמכרות והתנהגות תלותית מתפתחות אצל כל אחד באופן שונה. ההרגלים שלכם הם אישיים וייחודיים לכם, ומושפעים באופן מכריע ממצבכם האישי (הפיזי והנפשי), מסביבתכם החברתית, מהעבר, מההווה ומהדרך שבה אתם רואים את עתידכם.

7. ולסיום – חשוב מאוד להישאר חיוביים. מי שניסה מספר פעמים לשנות הרגל מסוים ולא הצליח נוטה לעיתים קרובות להרגיש שנכשל, שהוא חלש, שלא יצליח לעולם, שמשהו לא בסדר איתו. זכרו שאתם החברים הכי טובים של עצמכם והתנהגו בהתאם. חבר שהתייאש מכם ואומר לכם שאתם חלשים ולעולם לא תצליחו הוא לא חבר טוב. חבר שיודע שלפעמים קשה לכם אבל מעודד אתכם להמשיך ולעשות דברים שישפרו את מצב רוחכם ובריאותכם – הוא אחד שאפשר לסמוך עליו שיעזור לכם להתקדם בכיוון הנכון.

*** נילי בראון היא בוגרת לימודי התמכרות באוניברסיטת לידס, אנגליה (BSc Addiction Studies) מטפלת ומרצה במכללת רידמן לרפואה משלימה.