חמישה תרגילים לעיצוב שרירי החזה

והנה מתחילים :



תרגיל 1
עמידת מוצא- עמידת 4 , להישען על כפות ידיים , מרפקים ישרים, כאשר מקפידים על גב ישר וראש מופנה לפנים. בנשיפה – מכופפים מרפקים ויורדים באיטיות לעבר המזרון, כאשר כובד הגוף מופנה אל כפות הידיים. יש לרדת עד להפרש של אגרוף בין החזה למזרון. בשאיפה – בעת העלייה יש למלא הראות באוויר ולעלות במהירות רבה יותר מאשר בירידה, תוך ישור הידיים (לא לנעול מרפקים). חשוב להקפיד לשמור על גב ישר. מבצעים את התרגיל כ-15-25 פעם, נחים 30 שניות וחוזרים לעוד שני סטים.


תרגיל 2
עמידת מוצא – שוכבים על כדור כושר ואוחזים במשקולת, אחת בכל יד. הידיים מורמות מעלה במצב אנכי מעל החזה ומרפקים ישרים. בשאיפה –פורשים ומורידים את הידיים כשהן ממשיכות לכתפיים ובזווית 90 מעלות לגוף. כשמורידים יש להקפיד על איטיות יחד עם כיפוף קל של המרפקים לכיוון הרצפה, עד שמרגישים מתיחה בשרירי החזה. בנשיפה – מעלים את הידיים בחזרה למצב המוצא, כאשר מקפידים לשמור על כיפוף המרפקים. מבצעים את התרגיל כ-15 פעם, נחים כ-30 שניות וחוזרים לשני סטים נוספים.


תרגיל 3
עמידת מוצא – שוכבים על גבי כדור כושר, כאשר הכתפיים,הגב והראש מונחים על גבי הכדור. אוחזים במשקולות, אחת בכל יד, לרוחב הכתפיים בכיפוף של 90 מעלות. בנשיפה – מעלים ומיישרים את הידיים מעל החזה, כאשר המרפקים ישרים. חשוב להימנע מכיפוף הגב למצב קשת בעת ביצוע התרגיל. בשאיפה – מורידים את הידיים לעבר עמידת המוצא, כאשר חשוב שהידיים נשארות בגובה החזה מכופפות ב -90 מעלות. מבצעים את התרגיל כ-15 פעם, נחים כ-30 שניות וחוזרים לשני סטים נוספים.


תרגיל 4
עמידת מוצא – מניחים רגליים על גבי כדור כושר, כאשר גב כף הרגל נשען במצב פוינט. פלג גוף עליון מוטה כלפי המזרון, הידיים מיושרות מעט מעבר לרוחב הכתפיים, כפות הידיים נשענות על המזרון. הגוף ישר ומשקלו נשען על הידיים והכדור. בנשיפה – מכופפים את המרפקים ויורדים באיטיות לעבר המזרון, גם בתרגיל זה יש לרדת עד להפרש של אגרוף בין החזה והמזרון. בשאיפה – עולים לעמידת המוצא, על ידי יישור המרפקים. יש להקפיד לא לנעול את המרפקים ולשמור על גב ישר. מבצעים את התרגיל כ-15 פעם, נחים כ- 30 שניות ומבצעים שני סטים נוספים.


תרגיל 5
עמידת מוצא – אוחזים במוטות המקבילים בידיים ישרות, כאשר כפות הידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים. את הרגליים מכופפים ל-90 מעלות ומשלבים את כפות הרגליים. בנשיפה – יורדים למטה על ידי כיפוף המרפקים והראש מוטה לפנים, עד למצב שכפות הידיים בגובה החזה. בשאיפה – עולים לעבר עמידת המוצא ומקפידים על גב ישר אך מוטה מעט קדימה וראש מופנה קדימה. חשוב לא לנעול את המרפקים. מבצעים את התרגיל כ-15 פעם, נחים 30 שניות ומבצעים שני סטים נוספים.