חמישה תרגילים לחיטוב שרירי הרגליים

כמה כיף כאשר גם פלג הגוף התחתון נראה במיטבו וזוכה לתשומת ליבנו המלאה... להלן 5 תרגילים שיעזרו לכם לחזק את הרגליים :




תרגיל 1: עיצוב שרירים קדמיים בירכיים קדמיים (ארבע ראשי):
עמידת מוצא - עומדים עמידה זקופה, ראש מביט קדימה. מניחים מוט עם משקולות משני הצדדים על הכתפיים ואוחזים בשתי הידיים.
שואפים אוויר ומכופפים ברכיים, מסיעים את האגן קדימה תוך הכנסת הבטן והוצאת אויר החוצה וחזרה. שאיפה - תוך יישור הרגלים עד 20 מעלות בברכיים, כך שלא נועלים את הרגליים. ניתן לחזור על התרגיל 15-20 פעם ולבצע שני סטים נוספים.

תרגיל 2: עיצוב שרירים קדמיים בירכיים (ארבע ראשי):
עמידת מוצא – יושבים על כיסא בעל משענת ונצמדים עד הסוף לאחור, כך שהגב זקוף והגוף נמצא בזוית 90 מעלות. פורסים את הידיים ישרות וצמודות לצידי הגוף, כפות הידיים מופנות כלפי פנים. בשאיפה- מיישרים את הרגליים קדימה כשכף הרגל בפלקס בגובה 20 ס"מ מהמזרון. מרימים את הרגליים עד כדי יישור ומחכים במצב זה כשתי שניות. בנשיפה- מורידים את הרגליים באיטיות. מבצעים את התרגיל כ-15 פעם, כל רגל בנפרד, נחים מעט וחוזרים לעוד שני סטים.

תרגיל 3 - עיצוב שרירים אחוריים (דו ראשי ירכי):

עמידת מוצא- עמידת 6 כפות ידיים מונחות על המזרון במרחק הכתפיים, ברכיים וכפות הרגליים נשענות גם כן על הרצפה וראש שמוט.
מעבירים את עומס הגוף אל כפות הידיים, שאיפה- מרימים רגל אחת לאחור, כשהברך במצב כפוף, כף רגל בפלקס. נשיפה - מחזירים את הרגל למצב המוצא. יש לחזור על התרגיל כ-15-20 פעמים בכל רגל לסירוגין, נחים וחוזרים לשני סטים נוספים.

תרגיל 4 – עיצוב שרירים אחוריים (שרירי תאומים):

עמידת מוצא – עמידה ישרה עם קצות הרגליים על גבי מדרגה, ראש מופנה לפנים כשמוט משקולות מונח על הכתפיים, אוחזים בשתי ידיים.
שאיפה- מעלים את העקבים כשהכובד יעבור לאצבעות כף הרגל. נשיפה – מורידים את העקבים למצב המוצא. חשוב להניח את כפות הרגליים בצורה מקבילה ויציבה על מנת לעצור את התנועה בשיא הגובה ובנקודת המוצא, על מנת למנוע מצב של תנופה יש לשמור על שיווי משקל בעת ביצוע התרגיל, ראש מושך כלפי מעלה וגב זקוף. מבצעים את תרגיל זה כ-15–20 פעם, נחים ומבצעים עוד שני סטים.
תרגיל 5 – עיצוב שרירים אחוריים וקדמיים (דו ראשי שוקיים + ארבע ראשי):

עמידת מוצא – עמידה עם רגליים מפוסקות, האחת לפנים והשנייה לאחור. הידיים אוחזות במוט משקולות המונח על הכתפיים. יש לשמור על ראש מורם פונה קדימה וגב זקוף. הברכיים מכופפות ולא נעולות.
בשאיפה – יורדים עם הברך לעבר הרצפה סנטימטרים ספורים לפני המגע, אך לא לפגוש את הרצפה. בנשיפה – עולים עם הרגליים בחזרה לעמידת המוצא. יש לבצע את התרגיל כ-15-20 פעמים לכל רגל, לנוח מספר רגעים ולבצע שני סטים נוספים.