תרגילים למשרד ולבית

אולי נדמה לך שכשאת ישובה בכסא, הגוף שלך נח. אבל למעשה, ההפך הוא הנכון. הלחצים המופעלים על עמוד השדרה בזמן הישיבה גדולים פי שניים וחצי מהלחצים בזמן עמידה. ישיבה ממושכת גורמת למתח השרירים ולרצועות הגב להתקשות, וכתוצאה מכך מתפתחים כאבי גב. מחקרים מראים שאנשים המבלים את רוב זמנם בישיבה עלולים לסבול מכאבי גב ומבעיות גב ארוכות טווח.




אבל מה לעשות שאורח החיים המודרני כולל בעיקר עבודות הכרוכות בישיבה רבה המסכנת את הגב? או. אז למרבה המזל, דווקא יש מה לעשות: שנו תנוחה כל 30-40 דקות, קחו הפסקות קצרות במהלך העבודה והפעילו את הגוף. זה גם משחרר מתח וגם משפר את מצב הרוח. הנה כמה תרגילים שאפשר לבצע בכל משרד, בכל זמן ומבלי להרגיש מגוחכת:

מתיחת גו
שבי זקוף כשהבטן אסופה.
שלבי את כפות הידיים והרימי אותן למעלה.
מישכי את הידיים גבוה עד שתרגישי מתיחה בכל הגו.
נתקי את הידיים, האריכי פעם את יד ימין למעלה ופעם את שמאל.
חיזרי על התרגיל 10 פעמים.

הגמשת מפרק הכתף
שבי זקוף, בטן אסופה.
הניחי את כף יד ימין על כתף ימין כשהמרפק פונה לפנים ויד שמאל משוחררת לצד הגוף.
הרימי את המרפק לכיוון התקרה וסובבו את המרפק לאחור.
בצעי 5 סיבובים וחיזרי על התרגיל בצד שמאל.
חיזרי על התרגיל 3 פעמים.

חיזוק גב עליון ותנועתיות עמוד השדרה
שבי זקוף, איספי את הבטן פנימה.
שלבי ידיים מאחורי העורף, מרפקים פתוחים לצדדים.
משכי מעט את המרפקים לאחור והחלי בתנועות קטנות שמביאות לקירוב השכמות ולמתיחת שרירי החזה.
חיזרי על התרגיל 20 פעמים ושחררי.

הישארי באותה תנוחה (ידיים משולבות מאחורי העורף והמרפקים פתוחים).
הפני באיטיות את חלק הגוף העליון לימין. הישארי במתיחה מספר שניות, חיזרי לאט למרכז והפני את הגוף לשמאל.
חיזרי על התרגיל 3 פעמים לכל צד.

חיזוק ירך קדמית
שבי זקוף, בטן אסופה, גב נתמך במשענת הכסא, כפות הידיים אוחזות במושב הכסא וכפות הרגליים מונחות על הרצפה (זווית של º90 בין שוק לירך).
נתקי מעט את כף רגל ימין מהרצפה, ישרי אותה לפנים בפלקס.
כופפי חזרה והורידי את כף הרגל לרצפה.
חיזרי על התרגיל 20 פעמים והחליפי רגליים.

חיזוק שרירי הבטן (הרחב בטני)
איחזי בשולחן או כיסא, הרחיקי רגליים לאחור עד ליצירת זווית של º90 בין הגב לרגליים. שחררי ברכיים והקפידי על גב ישר.
הכניסי את הבטן חזק פנימה למשך 10 שניות. שחררי ונוחי 5 שניות.
חיזרי על התרגיל 10 פעמים.

חיזוק שרירי השוק האחוריים
עימדי בפיסוק קל מול כסא או שולחן, כשהרגליים מקבילות והבטן אסופה.
התרוממי על קצות האצבעות ורדי חזרה. הקפידי לא לנעול ברכיים.
חיזרי על התרגיל לאט 20 פעמים.

מתיחת שרירי השוק האחורית
עימדי בעמידת פסיעה - רגל ימין ישרה לאחור, רגל שמאל כפופה לפנים.
השעיני את הידיים על השולחן או הכסא ונסי להצמיד את עקב רגל ימין לכיוון הרצפה.
הישארי במצב זה 20-10 שניות והחליפי רגליים.
.
שחרור הצוואר
שבי על הכסא והרפי את הכתפיים.
באיטיות קרבי את אוזן ימין לכתף ימין (מבלי להרים את הכתף הנגדית) ומיתחי את הצוואר בעזרת יד ימין.
הישארי במצב זה כ-10 שניות והחליפי צד..