מבחר תרגילים לעבודה בבית

1. תרגיל לחיזוק הזרוע האחורית:

עמדת מוצא:
שבי בישיבת קירוס – ידיים מונחות מאחורי הגב, אצבעות פונות קדימה – החלי בכפיפת מרפקים ויישורם תוך כדי דחיפת הרצפה.
בצעי את התרגיל כ – 15 פעם.

2. תרגיל לחיזוק הירכיים (פנים - ירך):
עמדת מוצא:
שכבי על צד ימין – רגליים ישרות בהמשך לגוף.
רגל ימין נשארת ישרה, שמאל כפופה לפני הגוף הרימי את רגל ימין ישרה מעלה עד להרגשת הכיווץ בפנים הירך ובצעי 20 ניעות קטנות מעלה. שחררי והחליפי צד.

3. חיזוק הירך הקדמית:
עמדת מוצא:
שכבי על גבך, ידיים כפופות מאחורי העורף או מונחות מאוגרפות מתחת לאגן - (לתמיכה). כופפי ברכיים אל החזה, והחלי ביישור הרגליים לכיוון התקרה (פלקס בכפות הרגליים) וחזרי למצב ההתחלתי. חזרי על התרגיל כ – 20 פעם ושחררי.

4. תרגיל לחיזוק הישבן:
עמדת מוצא:
א. שכבי על הגב ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, ידיים מונחות על הבטן מרפקים משוחררים על הרצפה. תוך כדי נשיפה הכניסי בטן פנימה וכווצי את הישבן. בצעי כ – 20 כיווצים קטנים של הישבן בתנוחה זו, שחררי וחזרי 3 פעמים על התרגיל.
ב. המשיכי ביישור רגל ימין מעלה ובצעי 20 כיווצי ישבן, חזרי לעמדת המוצא והחליפי רגל.


תרגילים לחיטוב אזור הבטן והמותניים:

5. עמדת מוצא:
בשכיבה על צד ימין – יד ימין ישרה בהמשך לגוף ומתחת לראש, יד שמאל תומכת מלפנים. תוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה – נתקי את רגל שמאל מעלה וצרפי אליה את ימין. שהי במצב זה בין 5-10 ש שחררי, וחזרי על התרגיל 10 פעמים.

6. עמדת מוצא:
בשכיבה על הצד תוך כדי הישענות על האמה והמרפק, רגל עליונה מונחת מלפנים לרגל התחתונה-כשהרגליים ישרות. נתקי את האגן מהרצפה והתרוממי מעלה. שהי במצב זה בין 5-10 ש' וחזרי למצב ההתחלתי, חזרי על התרגיל 10 פעמים.

7. עמדת מוצא:
בעמידת שש – (עמידת ידיים וברכיים). תוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה (בשילוב שרירי קרקעית האגן) ונתקי מעט את הברכיים מהרצפה, קצות האצבעות נעוצות ברצפה. שהי במצב זה 10 ש' שחררי וחזרי על התרגיל 10 פעמים.


*** גלית פרי היא סמנכ"לית ומנהלת מחלקת ההדרכה של רשת סטודיו C.