מה לאכול לפני, במהלך ואחרי הפעילות הגופנית ?

רוצים לעשות את זה כמו שצריך ? אלו הוראות התזונה הנכונות :

אכילה לפני פעילות גופנית -

למה לאכול לפני הפעילות?
הימנעות מאכילה בשעות שקודמות לפעילות הגופנית תגרום לפגיעה ברמת הפעילות, ירידה באיכות האימון ותתכן חולשה וסחרחורות. במקום לבנות שרירים הגוף ינסה לפרק חלק מהשריר בזמן המאמץ כדי לקבל אנרגיה.

מתי לאכול?
האכילה לפני הפעילות מתחלקת לשני שלבים:
3-4 שעות לפני הפעילות½ שעה- שעה לפני הפעילות

מה לאכול?
3-4 שעות לפני הפעילות:
מומלצת ארוחה עשירה בפחמימות. יש להעדיף פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, קוסקוס, פתיתים, תירס, פריכיות אורז, קורנפלקס, גרנולה או שיבולת שועל) ולהימנע מפחמימות עשירות בשומן (צ'יפס, פסטה ברוטב שמן וכו'..). בארוחה זו ניתן לשלב גם מזונות חלבוניים כגון טונה/ פסטרמה /גבינה.

דוגמה לארוחה לפני אימון:
4 פר' לחם קל +גבינה עד 5% / פסטרמה /טונה / ביצה +ירק
או כרע עוף+ כוס אורז/כוס פסטה/2 תפוחי אדמה בינוניים + ירק מבושל

½ שעה- שעה לפני הפעילות
30־60 דקות לפני האימון צריך לספק לגוף אנרגיה זמינה בצורת פחמימה פשוטה.
לדוגמה: פרוסת לחם לבן עם דבש או עם ריבה, חופן קורנפלקס, בייגלה (בלי שומשום), פתי בר או חטיף גרנולה. בזמן זה גם מומלץ לשתות שתי כוסות מים כדי להקטין את העלייה בטמפרטורת הגוף ולמנוע התייבשות. עדיף להימנע ממזון שומני לפני הפעילות, כי הוא יכול לגרום להאטה בהתרוקנות הקיבה ובעקבות זאת לתחושה לא נעימה בבטן.

אכילה במהלך פעילות גופנית -
במהלך הפעילות צריך לספק לגוף הרבה שתייה. כמה הרבה? לפחות חצי ליטר מים על כל שעת פעילות.
פעילות עצימה הנמשכת פחות מ־90 דקות לא מצריכה אכילה במהלכה, אך בפעילות הנמשכת מעבר לכך מומלץ לשלב פחמימה פשוטה בכמות קטנה. לדוגמא: 2־3 פירות יבשים, חטיף אנרגיה (פחמימתי), חופן בייגלה ללא שומשום.

אכילה בתום הפעילות -

למה לאכול אחרי הפעילות?
אספקת מזון סמוך לסיום האימון, גם בלי לחוש רעב, חיונית ביותר להגברת תהליכי הבנייה בגוף. האכילה מיד בסיום האימון מעודדת את תהליכי ההתאוששות ומזרזת את בניית השרירים

מתי לאכול ?
מומלץ לאכול בטווח שעד 45 דקות מסיום הפעילות. טווח זמן זה קרוי "חלון ההזדמנויות" והוא פרק הזמן שבו זרם הדם אל השרירים מואץ ועל כן תהליכי בניית השרירים בעיצומם.

מה לאכול ?
מומלץ לספק לגוף חלבון ופחמימה. מחקרים מראים שצריכת חלבון בלבד ללא פחמימה גורמת לו להתחמצן לאנרגיה ולא להגיע לשריר. ככה שאם תחסכו פה בפחמימה, יעילות הניצול שלו לבניית השריר תפחת.

דוגמה לארוחה אחרי אימון:
2 פרוסות לחם+ פסטרמה/טונה/ביצה וירקות
או ספל קורנפלקס+ גביע יוגורט 1.5% או כוס חלב 1%
או 4 כוסות אבטיח עם גבינה בולגרית.

*** איילת נדיב היא דיאטנית קלינית M.s.c, מנהלת מקצועית, מחלקת דיאטה ברשת סטודיו C.

(* תמונות : יח"צ)