פרי טרי משמעו בריאות

לקראת תערוכת החקלאות אגרו משוב 2010, הנערכת ב-13-14 בינואר במרכז הירידים בתל אביב, הפיק ארגון מגדלי הפירות חוברת על ערכם התזונתי של פירות הארץ.




מחקרים רבים, שחלקם נעשה בישראל, מוכיחים עובדות שהיו ידועות כבר לאבות אבותינו וגם לסבתות שלנו: בפירות טריים יש ערכים תזונתיים רבים - מינרלים, ויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון - כל פרי וערכי הבריאות המיוחדים לו. תזונה מאוזנת, הכוללת תפריט יומי המכיל גם פירות טריים, תתמוך בבריאות לאורך זמן.

בחוברת מופיע פרוט על מספר פירות: אבוקדו, אגס, אפרסק, בננה, דובדבן, חמוציות, ענבים, מנגו, קיווי, שמן זית, שקדים, תפוח ותאנה.

כמובן שגם לפירות שלא נכללו בחוברת ערך תזונתי חשוב.

מספר עובדות חשובות על פירות:

* פירות הם המקור הטוב ביותר שקיים לסוכר טבעי בו הגוף יכול להשתמש ליצירת אנרגיה.
* רוב הפירות דורשים עיכול קל וקצר, שבו הסוכר נספג במהירות בדם ליצירת אנרגיה.
* פירות הם המזון העשיר ביותר בטבע בוויטמינים ובנוגדי חמצן המוכרים למדע.
* הפירות הם המזון השלם הקל ביותר לעיכול שקיים. תזונה המבוססת בעיקר על פירות שומרת על מערכת העיכול מפני שחיקה ומאמץ יתר.
* פירות הם המזון המייצר תגובה כימית בסיסית בגוף יותר מכל מזון אחר.
* פירות מכילים למעלה מ-90% נוזלים מטוהרים. תזונה המבוססת בעיקר על פירות תספק לגוף את כל המים שהוא צריך בצורתם המטוהרת ביותר.
* פירות מכילים סיבים תזונתיים החיוניים לעיכול אופטימלי.

המלצות לאכילת פירות:

1. תמיד על בטן ריקה, תמיד לפני הארוחה, ולא אחריה.
2. מומלץ תמיד לשטוף את הפה במים מיד לאחר אכילתם (לא לצחצח שיניים. רק לשטוף במים).
3. התחילו את היום עם ארוחת פירות - לא חשוב איזה פרי, העיקר לשבוע ממנו, ורק ממנו.
4. בכל ארוחת פירות אכלו סוג פרי אחד. ערבוב של פירות מתוקים עם פירות חמוצים עלול ליצור תסיסה.
5. אכלו פירות בשלים לגמרי. פירות בוסר עלולים להכיל חומרים רעילים.
6. רוב הפירות ניתנים לאכילה על קליפתם, שיש בה ערכי תזונה רבים.
7. רצוי לאכול את הפירות כשהם טריים, ללא חימום, שימור או בישול.


למה אבוקדו?

* כי הוא מקור לשמנים בלתי רוויים, המסייעים לגוף במלחמתו בשומן הרע הרווי, מונעים מחלות לב ומאיטים תהליכי הזדקנות;
* כי הוא מכיל ויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה שמגן על תאי הגוף בכלל ועל רקמות העור בפרט;
* עשיר באשלגן ודל בנתרן, יש בו ברזל, מגנזיום, סידן, וכבונוס רב־משקל גם כל חומצות האמינו החיוניות, שהופכות אותו לחלבון מלא ולאורח רצוי ביותר במטבחים צמחוניים;
* אבוקדו מעוך הוא מזון תינוקות אידיאלי בגלל תכולת הוויטמינים הגבוהה שבו, ובעיקר כמות המגנזיום, שגבוהה יותר מאשר כל ירק או פרי אחר;
* רוצה להיות יפה? ערבבי אבוקדו בשל עם מעט מיץ לימון, מרחי על הפנים למשך רבע שעה וקיבלת מסכת לחות מדהימה. השומנים הטובים יחד עם ויטמין E מחלחלים לרקמות העור ומזינים את התאים;


למה אגס?

* משום שהוא עמוס בוויטמין C, בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים, יעיל בהפחתת הסיכון למחלות לב, מוריד כולסטרול רע, טעים מאד ודל בקלוריות;
* מומלץ כנגד הפרעות בלב ולחץ דם גבוה;
* טוב כנגד שלשול (ויש אומרים שגם מונע עצירות!), עוזר במצב של הפרעות בכבד, בכליות ובכיס המרה;
* יודעי דבר טוענים שאכילת אגס מקלה על שיעול ליחתי;
* האגס קל מאוד לעיכול, ומומלץ גם לתינוקות מעל גיל חצי שנה;
* עשיר באשלגן, עוזר בהתגוננות נגד מחלות לב וכלי דם;
* נלחם בסרטן, מסייע בהפסקת אירוע מוחי;
* מאט תהליכי הזדקנות.


למה אפרסק?

* עלי עץ האפרסק יעילים מאוד במצבים של גסטריטיס (דלקת בקיבה). המרכיבים הפעילים בעלי אפרסק יכולים לצפות את מערכת העיכול, להגן עליה ולהרגיעה. כמו כן יעילים העלים בטיפול בשיעול וברונכיטיס. את עלי האפרסק יש לאסוף בקיץ;
וחוץ מזה -
* אפרסק נלחם בסרטן;
* מייצב לחץ דם;
* שומר על הראייה;
* מגן בפני אלצהיימר;
* מאט תהליכי הזדקנות.


למה בננה?

* כי היא יעילה כנגד דיכאון, חרדה ויתר לחץ דם, מצוינת נגד עצירות, צרבת, כאבי ראש ובחילת בוקר, יעילה נגד עקיצת יתושים, עישון, עודף משקל, אולקוס, לחץ ושבץ;
* הבננה מכילה שלושה סוגים של סוכר טבעי - סוכרוז, פרוקטוז וגלוקוז משולבים בסיבים – פצצת אנרגיה על אמת. הבננה היא פרי מס. 1 אצל האתלטים המובילים בעולם;
* הבננה עשירה בברזל ועל כן מסייעת במקרה של אנמיה. האשלגן המצוי בה מעורר ומשפר את יכולת הלמידה;
* הבננה עשירה בזרחן ובעלת רמת מלח נמוכה – טובה כנגד לחץ דם חריג, והסיבים שבה מאפשרים פעולת מעיים תקינה;
* הבננה מכילה טריפטופן, חלבון שהופך בגוף לסרוטונין, הידוע כמרגיע, משפר את מצב הרוח וגורם להרגשה טובה יותר;
* הבננה יעילה כנגד אולקוס - מכילה נוגדי חומצות טבעיים, שיקלו על תחושת צרבת;
* אכילת בננה אולי מסבירה למה קופים תמיד שמחים.


למה דובדבן?

* מגן על הלב;
* נלחם בסרטן;
* טוב כנגד הפסקות נשימה בזמן שינה;
* מאט תהליכי הזדקנות;
* מגן בפני אלצהיימר.
* פרי זה מספק לגוף הרבה אשלגן, סידן, ברזל, מגנזיום, ויטמינים A ו-C, חומצות שומן (אומגה) המשמשות לאיזון הורמונלי ולהרגעת מערכת העצבים, נוגדי חמצון המגינים מפני סרטן ומחלות לב - והדובדבן שבקצפת: כל זה במחיר סביר של כ-70 קלוריות ל-100 ג' (כעשרה דובדבנים);
* דובדבנים הם פצצות בריאות קטנות ואדומות.


למה חמוציות?

* כי כמות הפוליפנולים - נוגדי חמצון רבי עוצמה, שמצויה בחמוציות, תורמת להאטת תהליכי ההזדקנות ולחיזוק פעולת הלב;
* כי בפירות היער הגרגריים מצוי רכיב שקרוי פרואנטוציאנידינים (המעניק להם את צבעם הכחול סגול) שיש לו השפעה מיטיבה על דלקות בדרכי השתן והוא מסייע במניעת היווצרות אבן על השיניים.


למה ענבים?

* הענבים מכילים נוגדי חמצון בריכוז מעורר התפעלות. מה יוצא לנו מזה? התפתחות איטית יותר של טרשת עורקים וניקוי דופנות כלי הדם, מה שמאפשר לגוף לשנע ביעילות ובמהירות את המזון ולסלק את הפסולת.
* ענבים אדומים הם סופר-סטארים במניעת מחלות לב. מחקרים מראים שענבי יין אדומים מכילים פוליפנולים - אנטי אוקסידנטים שמסייעים להדוף התקפי לב. ענבים וצימוקים מכילים גם חומצה טרטרית, שפועלת עם הסיבים שלה כדי למנוע מחלות של המעי הגס. ענבים אדומים גם מכילים תרכובת בשם רזברטרול, הקשורה לסיכון מופחת לסרטן, טרשת עורקים ואלצהיימר; 

* לאחרונה זכו גם הענבים הירוקים לעדנה: במחקר שנערך בסן דייגו נמצא כי כוס מיץ ענבים ירוקים, בשילוב דיאטה מתאימה כמובן, מסייעים להרזיה. איכשהו נעוץ הדבר בשילוב בין הכימיקלים שבענבים לאינסולין שבגוף;
* גם למעשנים כדאי לזלול ענבים. וכל כך למה? כי בכבד שלהם מיוצר אנזים המפעיל כימיקלים שגורמים לסרטן. מיץ הענבים, כך מצאו החוקרים, מסייע בהפחתת פעילותו של אותו אנזים;
* כואב הראש? מיץ ענבים מספק לגוף אנרגיה כמעט מיידית, שכן הסוכר שבהם נספג בדם בתוך שניות ספורות.
ערך תזונתי:

ב-100 ג' ענבים יש 71 קלוריות, 17.8 ג' פחממות, 0.7 ג' חלבון ו-0.6 ג' שומן, כמו גם סיבים תונתיים, סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן, אבץ ושלל ויטמינים, בהם ויטמין A, ויטמין C, ויטמין B1 ,B3 ,B6 ,B12, פולסין, ניאצין וחומצה פנטוטנית.
פרופ' מיקי אבירם: "ב-1995 הצלחנו לראשונה להסביר את הפרדוקס הצרפתי, לפיו הצרפתים, שאוכלים מזון עשיר בשומנים, לוקים בכמחצית מהתקפי לב של הפינים למשל. במחקר בבני אדם בריאים הראינו כי היין האדום מעכב את חמצון הכולסטרול.


למה מנגו?

* כי הוא נלחם בסרטן;
* משפר זיכרון;
* מייצב פעילות בלוטת התריס;
* מסייע בעיכול;
* מגן בפני אלצהיימר;
* פרי המנגו טוב ביותר כמקור לקרוטנואידים, מכיל המון בטא-קרוטן, עשיר בוויטמינים.
* מנגו אחד מכיל 7 ג' סיבים המסייעים לעיכול, רובם סיבים מסיסים השומרים על כולסטרול
נמוך.


למה קיווי?

* משום שבקיווי יש המון ויטמין C!
* בקיווי שפע של אשלגן, כמות גבוהה יחסית של ויטמין A ואנזימי עיכול המשפרים את יכולת עיכול החלבון של הגוף ומזרזים את תהליך חילוף החומרים;
* כמות הסיבים בקיווי גבוהה יחסית וכמות הסוכר מועטה יחסית, מה שהופך אותו לפרי ראוי בעת דיאטה, נותן תחושת שובע לאורך זמן;
* אכילה סדירה של קיווי מסלקת עצירות ומעלה את תדירות היציאות.


למה רימון?

* הרימון מכיל אוצר בלום של נוגדי חמצון טבעיים שכוחם יפה לשחרור סתימות בכלי הדם, עיכוב ייצור כולסטרול ומכאן גם למניעת מחלות לב וכלי דם;
* ברימון גדול נמצא כ-90 קלוריות בלבד – טוב לדיאטה;
* כוס אחת ליום של מיץ רימונים מסייעת במניעת סרטן הערמונית;
* קליפת הרימון, לדברי הרמבם, יעילה באיחוי פצעים: ”והרפואה החותמת... כי היא המנגבת שטח הבשר, עד אשר נתדבק, ויקשהו, וינגבהו וישימהו שעומד במקום עור”.
* מיץ רימונים מסייע למניעת הפרעות בזקפה בזכות השפעתו המיטיבה על זרימת דם סדירה.
* סובלים מטחורים? הטנינים המצויים בשפע בקליפת הרימון מזרזים את ההחלמה.
ערך תזונתי

100 ג' של גרגירי רימון מכילים 68 קלוריות בלבד, 0.3 ג' שומן, 1 ג' חלבון, 17 ג' פחמימות, כמו גם נתרן, סיבים תזונתיים ומגוון של ויטמינים ומינרליים, בהם ויטמין C, ויטמין B5, ויטמין K, ויטמין E, אשלגן ונחושת.
פרופ' מיקי אבירם: מיץ הרימונים התגלה כעשיר ביותר בסוג מסוים של טאנינים (סוג של פוליפנולים) שנמצאים רק ברימונים (HYDROLYZABLE TANNIN- (PUNICALAGIN.
במחקר שנמשך שלוש שנים הצלחנו להוכיח, בעזרת שימוש באולטרה-סאונד, שאצל חולים אשר סבלו מחסימה בעורקים המובילים דם אל המוח לא רק שהנגע הטרשתי נשמר בגודלו ולא התפשט בדופן העורק, אלא אף הצטמצם בכ- 30%, לעומת חולים שלא שתו מיץ רימונים - ונמצאה אצלם עלייה של כ-10% בגודל הנגע ובמידת סתימת העורקים.


למה שזיף?

* כי השזיף מהווה מקור טוב לוויטמין C, סידן, סיבים תזונתיים וסורביטול – ומתאים על כן לסוכרתיים. מספק 50 קלוריות ל-100 ג' פרי.
* מסייע במצבי עצירות, נחשב למפיג חום ומטפל במחלות כבד.


למה שמן זית?

* שמן זית מגן על הלב;
* מסייע ליציאה רכה, ומכאן - בירידה במשקל;
* נלחם בסרטן;
* נלחם בסוכרת;
* מחליק את עור הפנים.
ערך תזונתי:

ב-100 גרם זית יש 115 קלוריות, 6.3 ג' פחמימות, 1 ג' חלבון ו-11 ג' שומן, מתוכם 14% שומן רווי, 77% שומן חד בלתי רווי ו-9% שומן רב בלתי רווי. בנוסף כולל הזית ויטמין C, אשלגן, ברזל, סידן, נתרן וסיבים תזונתיים. 
שמן הזית נחשב לבריא ביותר מבין השמנים. יש בו כמות גדולה של חומצה אולאית, חומצת שומן חד-בלתי-רוויה, בכך, הוא תורם למניעת מחלות לב, מחלות דם ובעיות בכלי הדם כמו טרשת עורקים. שמן הזית לספיגת סידן, ומכיל פוליפנולים וויטמין E, שהם נוגדי חמצון ולכן מסיעים במניעת סרטן ומונעים בליה והזדקנות של תאי הגוף.
פרופ' מיקי אבירם: שמן זית הוא מארבעת המזונות האנטי-אוקסידנטיים שהוכחו כיעילים ביותר מבחינת עיכוב חמצון ומניעת התקף לב ושבץ. החומר העיקרי המתחמצן ב-LDL (הכולסטרול הרע) הינו החומצה השומנית הרב-לא רוויה, לינולאית. בדקנו האם ניתן להעשיר את ה-LDL בחומצה אולאית שומנית חד-לא רוויה, שאינה מתחמצנת במידה רבה. מקור עיקרי לחומצה אולאית הוא שמן הזית. ממצאי הניסוי הראו בצורה ברורה ביותר כי ה-LDL של הנבדקים הועשר במידה רבה בחומצה האולאית על חשבון הלינולאית, והוא נעשה עמיד לחימצון במידה רבה, כפי שנראה מירידה ב-70% במידת התחמצנותו של ה-LDL לאחר שבועיים של הזנה בשמן זית, בהשוואה למצב בתחילת הניסוי.
במקביל, קליטתו של ה – LDL ע"י תאים (מאקרופגים) מדופן העורק בבדיקת LDL שהופק מהנבדקים שבועיים לאחר הזנה בשמן זית, הייתה נמוכה במידה משמעותית בהשוואה ל- LDL שנלקח בתחילת הניסוי. כן נמצא, כי הזנה בשמן זית יכולה לעכב התפתחות התהליך הטרשתי.


למה שקדים?
באדיבות אורית מגלד בן אריה, דיאטנית קלינית מוסמכת

* השקד בורך בתכולה גבוהה של סיבים תזונתיים וויטמין E;
* הוא עשיר בוויטמינים ומינרלים;
* עשיר בחלבון ושומן חד בלתי רווי המסייע לבריאות;
* אינו מכיל כולסטרול ודל בשומן רווי מזיק.
מכלול הרכיבים בשקד הישראלי פועלים זה לצד זה ובהרמוניה להגנה על הלב ושמירה על הבריאות.


למה תאנה?

* כי היא מסייעת בירידה במשקל;
* מסייעת להפסקה של אירוע מוחי;
* מורידה כולסטרול;
* נלחמת בסרטן;
* מייצבת לחץ דם.
ערך תזונתי:

100 גרם תאנים טריות מכילות 74 קלוריות, 19.2 ג' פחמימות, 0.7 ג' חלבון ו-0.3 ג' שומן. בנוסף מכילה התאנה סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן, אבץ, ויטמינים מסוג A ,C ,B1 ,B2 ,B6 B12, פולסין, ניאצין, חומצה פנטוטנית וסיבים תזונתיים. התאנה מהווה מקור חשוב בתפריט של חולי אנמיה, בעיקר כאלה שאינם צורכים בשר.


למה תמר?
באדיבות אורית מגלד בן אריה, דיאטנית קלינית מוסמכת

* פרי התמר הוא מזון טבעי, מלא ועשיר ברכיבים תזונתיים;
* התמר, בזכות ההרכב התזונתי שלו, מהווה ספק אנרגיה ממעלה ראשונה וחטיף ספורט טבעי;
* התמר דל שומן, עשיר ברכיבים תזונתיים, טעים ובריא. חטיף או ממתק ללא רגשות אשם;
* התמר מכיל סוכרים טבעיים המספקים אנרגיה זמינה לגוף;
* מכיל אחוז חלבון גבוה מזה של רוב הפירות, דל מאוד בשומן, מכיל אחוזים גבוהים של סיבים תזונתיים התומכים בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובשיפור פעילות מערכת העיכול;
* התמר עשיר בנוגדי חמצון, להם תפקיד במניעת דלקות, מחלות לב, סרטן ומחלות זקנה;
* התמר מכיל שישה ויטמינים ולפחות 15 מינרלים, ביניהם מרכיב של פלואוריד, התורם לשמירה על בריאות השיניים;
* התמר עשיר בזרחן, סידן ומגנזיום, מינרלים החשובים למבנה התקין של העצם;
* עשיר באבץ, הנחוץ לעור בריא, להחלמת פצעים ולגדילה, ובאשלגן, המסייע לאיזון לחץ דם וחשוב לתפקוד תקין של התאים, מערכת העצבים ומערכת השרירים;
* התמר דל נתרן, וכוחו יפה להשלמת החוסרים ולאיזון משק הנוזלים ולחץ הדם בגוף;
* בעל רמות ברזל גבוהות במיוחד;
* תכולת סיבים גבוהה בתמר מסייעת לפעילות מערכת העיכול, למניעת עצירות ומסייעת במניעת סרטן המעי הגס.
ערכים תזונתיים:

100 ג' תמרים לחים מכילים 52 קלוריות, 26.9 ג' פחמימות, 1.3 ג' חלבון, 0.1 ג' שומן, ואין בהם כולסטרול. בנוסף מכיל התמר ויטמין A ,B1 ,B2 ,B3 ,C, ברזל, סידן, אשלגן, נתרן וסיבים תזונתיים.


למה תפוח?

* כי הוא מכיל 82% מים, 15% פחמימות, 3% סיבים תזונתיים ופחות ממחצית האחוז של חלבון ושומן;
* תפוח מפחית את הסיכון ללקות באסטמה ובמחלות נשימה כרוניות;
* תפוח ירוק מסייע בהרחקת מיגרנות;
* ציפת התפוח עמוסת ויטמין C;
* יעיל במקרים של עששת שיניים, השמנה, דלקת פרקים, בעיות עור, אנמיה, נדודי שינה, אבנים במרה ועוד;
* אכילה של קליפת התפוח משפיעה על ירידה ברמות הכולסטרול;
* תפוח טוב לטיפוח העור ולהאטת תהליכי הזדקנות;
* ויטמינים מקבוצה B טובים למערכת העצבים ומערכת העיכול;
* ויטמין E, המצוי בתפוח, מסייע בהגנה על רקמות העור;
* ויטמיןA, שאף הוא מצוי בתפוח, מגן על העור מנזקי עישון ותהליך ההזדקנות העור;
* התפוח מכיל גם אשלגן, סידן, חומצה פולית וברזל, המאפשרים את תפקודי מערכות הגוף. צריכת התפוח מסייעת לבריאותנו ולפעילות תקינה של העור, ותורמת למראה צעיר ורענן.