מילון מושגים: א-ב בתזונת ספורט

תחום "תזונת הספורט" הינו ענף בפני עצמו הכולל התייחסות מעט שונה לנושא המזון והתזונה בהשוואה לעולם הדיאטה הקלינית. בהרבה מקרים משתמשים באותם מושגים אך המשמעות יכולה להיות שונה בין התחומים השונים.




להלן מילון מושגים מתחום תזונת הספורט, אשר מתמקד בהקשר המיוחד לספורט האופניים. שימו לב למושגים המוכרים מתחום התזונה ובידקו עד כמה אתם באמת מכירים כל אחד מהם.

א
אחוזי שומן - בדיקת אחוזי השומן בגוף מיועדת לחישוב מסת השומן התת-עורי בגופנו. השימוש במדד אחוזי השומן בספורט חשוב להערכת כמות השומן בגוף לעומת מסת השריר ובעיקר למעקב אחר השינויים. קיים הבדל מובהק בין גברים לנשים בהקשר לאחוזי השומן בגוף בשל סיבות פיזיולוגיות של מבנה ומאזן הורמונלי. הבדל משמעותי קיים גם בין ספורטאים לבין אנשים שלא מתאמנים מאותו המין ובין תחומי הספורט השונים. בתחום רכיבת האופניים אחוזי השומן המומלצים לספורטאים מקצועיים הם 7% לגברים ו- 16% לנשים בממוצע. (פרטים נוספים ניתן לקרוא בגיליון הקודם של "אופניים").

ב
בוקר- אימוני בוקר - אימוני בוקר הם חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים של רוכבי האופניים (חובבנים ומקצוענים כאחד). הקושי מבחינה תזונתית באימוני הבוקר (חוץ מהקושי להתעורר), הוא מה לאכול אחרי הלילה שיספק כוח לאימון, ולעומת זאת לא יכביד על הרכיבה. בנוסף לכך, הרבה אנשים לא מסוגלים לאכול בשעות המוקדמות אך צריכים בכל זאת לספק אנרגיה לגופם. חשוב לזכור כי צריך לספק לגוף בעיקר פחמימות. 1-2 מנות פחמימות (בממוצע 25 ג’ פחמימות) מהווה כמות טובה להתחלת האימון בלי להעמיס על הקיבה. דוגמאות: חטיף גרנולה, כוס קורנפלקס, בננה, 1-2 פרוסות לחם עם דבש/ריבה, דייסת קוואקר (על מים/חלב) ועוד. חשוב להצטייד גם במעט פירות יבשים, משקאות איזוטוניים או חטיפי אנרגיה במידה ורכיבות הבוקר נמשכות מעל שעה וחצי, או כוללות עצימות גבוהה.

ג
גבינות - זהו אחד מהמקורות המומלצים לאספקת החלבון לגוף. מוצרי החלב מכילים שני סוגים עיקריים של חלבונים: קזאין ו-Whey (מהווים בדרך כלל בסיס לשייקים של החלבון). ספיגת החלבון מהגבינות טובה וניתן לשלב אותם במגוון רב של צורות מזון (סנדוויץ’, סלט, פשטידות, עוגות ועוד). חשוב לזכור כי בגבינות קשות או/ו גבינות דלות בשומן יש אחוזי חלבון גבוהים יותר וגם קיים הבדל באותו סוג גבינה בין חברות מזון שנות - שווה להשוות לפני הקנייה. הגבינות מהוות גם מקור טוב לאספקת סידן לגוף (למניעת כיווצי שרירים ולחיזוק מסת העצם).

ד
דיאטה - זהו מונח מקצועי המתייחס לכל שינוי בהרגלי האכילה: ירידה/עלייה במשקל, שינוי אחוזי שומן או טיפול בבעיה בריאותית. בהקשר לפעילות גופנית אנו מדברים על תזונת ספורט המנסה לתת לגוף את האוכל הנכון בתזמון הנכון על מנת לעודד את בניית השרירים, למנוע את פירוקם ולעודד את שריפת השומן. דיאטת ספורט דורשת תשומת לב רבה לנושא זמני הארוחות, כמות החלבון בתפריט ופיזורו הנכון לאורך היום. שילוב הפחמימות וסוגיהן השונים בתפריט היומי גם הוא תופס מקום מרכזי בדיאטת הספורט ואף אופן ההכנה לתחרויות מהווה גורם מרכזי בהצלחת דיאטת הספורט ובקידום הספורטאי לתוצאות הרצויות.

ה
היקפים - שינוי בהקיפי הגוף הוא אחד מהמדדים החשובים במסגרת דיאטות הרזיה בכלל ובספורט בפרט. השינוי בהיקפים יכול לתת לנו מדד על שינוי אחוזי השומן גם ללא בדיקה מדויקת עם קליפר או מכשיר אחר. תשומת הלב להיקפים חשובה בעיקר במקרים שבהם חלה עלייה במשקל בהשפעת אימונים במקביל לירידה בשומן (שלא באה לידי ביטוי במאזני המשקל).

ו
ויטמינים - עד היום הוגדרו 13 ויטמינים. גוף האדם זקוק לאספקה מתמדת של הוויטמינים באמצעות התזונה כיוון שאינו מסוגל ליצרם בעצמו. הכמויות שלהן זקוק הגוף נמוכות ביותר (מק"ג עד מ"ג) אך מחסורם בתזונה לאורך זמן עלול לגרום לבעיות בריאותיות. הוויטמינים חשובים להפקת אנרגיה בזמן אימון, להגנה על מערכת החיסון ולעזרה בהתאוששות ובבניית שרירים. בעת מאמץ גופני, הגוף צורך כמות גדולה יותר של ויטמינים לתפקודו וחייבים לדאוג לתזונה מאוזנת הכוללת את כל הוויטמינים או/ו לקחת תוספי מזון בעת תקופה של אימונים חזקים.

ז
זלילה - אחת מהתופעות המוכרות לרוכבי אופניים לאחר רכיבות ארוכות (3-4 שעות רכיבה). התיאבון המוגבר לאחר הרכיבות מדווח לנו שלא דאגנו נכון לגופנו במהלך הרכיבה או מיד אחריה. הגוף חש כאילו השרירים "מתפרקים" ומדווח לנו להתחיל לאכול ללא הגבלה! חשוב להצטייד במשקאות המכילים פחמימות, חטיפי אנרגיה או ג’לים, במהלך הרכיבה ומיד בסיום הרכיבה לאכול בעיקר פחמימות. כשעה לאחר סיום הרכיבה, עלינו לאכול ארוחה מסודרת שכוללת חלבון ופחמימות על מנת למנוע זלילות בהמשך. אל תחכו לתחושת הרעב ואז תתנפלו על האוכל. תכננו מראש ותנו לגוף את מה שהוא צריך בלי פאניקה!

ח
חלבון - חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון החיוניים לתפקוד גופנו. החלבון מהווה את אבן הבניין המרכזית לבניית השרירים ורקמות החיבור (גידים, רצועות ועוד). החלבון מן החי נחשב לחלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה יותר, לעומת החלבון מן הצומח, בשל נוכחות גבוהה יותר של חומצות אמינו חיוניות. החלבון אמור להוות 10%-20% מכמות הקלוריות ביום. דרישת החלבון אצל ספורטאים עולה בצורה חדה. ספורטאי סיבולת זקוקים לטווח של 1.2-1.4 ג’ חלבון/ק"ג משקל גוף/יום.

ט
טיגון - הדרך הקלה והטעימה ביותר להוספת שומן לתפריט. אכן טעים, אבל לא מתאים עבור ספורטאים בכלל ובמיוחד עבור אלו המנסים לרדת באחוזי השומן. בדרך כלל מומלץ להימנע כמה שניתן ממזון מטוגן, במיוחד באכילה בחוץ כיוון שלא ידוע כמה פעמים השתמשו באותו השמן לטיגון (פוגע באיכות השמן). אם כבר לתת שומן לגוף, עדיף לשלב מזון המכיל חומצות שומן חיוניות (אבוקדו, שקדים, שמן זית, טחינה, אגוזי מלך ועוד).

י
ירידה במשקל - תהליך הירידה במשקל המוכר מעולם הדיאטות מעט שונה בתחום תזונת הספורט. מכיוון שהספורטאי חייב לשמור על מסת השריר שבגופו ואף להגדילה, עליו לשים לב שהירידה במשקל תהיה בעיקרה מרקמת השומן ולא במסת השריר. על מנת להשיג מטרה זו חייבים להקפיד על מספר כללים נוקשים ולהתייעץ עם דיאטן ספורט מומחה לפני שעושים שינויים בתפריט היומי.

כ
כושר - אחת ממטרות האימון היא לשפר את מרכיבי הכושר. קיימת טעות בקרב ספורטאים רבים החושבים שכושר גופני הוא רק "סיבולת לב-ריאה". כדאי לדעת שהכושר הגופני כולל מרכיבים נוספים כמו כוח, גמישות, שיווי משקל ועוד. על מנת להיות בכושר גופני טוב חייבים לעבוד על מכלול המרכיבים (למנוע פציעות ולשפר ביצועים). תזונת ספורט נכונה יכולה לעזור לנו לשפר את הכושר הגופני על ידי אספקת אנרגיה טובה יותר לזמני האימון בלי להכביד על הגוף.

ל
לילה - "ארוחת לילה" - אחת הארוחות החשובות בתפריט היומי של ספורטאי המתאמן 5 פעמים בשבוע ויותר היא ארוחת הלילה. ארוחה זו חשובה להתאוששות, למילוי מאגרי הגליקוגן לקראת הלילה ובמיוחד לקראת אימוני בוקר. ארוחת לילה אמורה לכלול בעיקר פחמימות, אך לא צריכה להיות גדולה מדי, על מנת לא להעמיס על הקיבה לקראת השינה. מי שמפחד לאכול אחרי אימוני ערב, בשל סיומם בשעה מאוחרת, חייב לזכור כי על הגוף לקבל תמיכה תזונתית לאחר כל אימון ושבמקרים שבהם מסיימים מאוחר, ארוחת הלילה היא פתרון טוב לכך.

מ
משקאות איזוטוניים/ספורט - השימוש במשקאות ספורט אמור לעזור לנו להחזיר לגוף נוזלים ומלחים, למלא מאגרי פחמימות בשרירים, לצנן את הגוף ולדחות עייפות. המשקאות מורכבים מחד או דו-סוכרים שמטרתם להיספג בקלות. כמות הפחמימות במשקאות היא 5-8% (מניעת עומס במערכת העיכול). במיץ רגיל יש 11-15% פחמימות, מה שגורם לספיגה אטית יותר. משקאות הספורט גם מכילים מלחים (איבוד בזעה) וחלקם אף מכילים חומצות אמינו במטרה למנוע עייפות ולהאט את פירוק השריר. אם נרצה להכין משקה ספורט בבית נוכל לקחת מיץ פרי ולמהול אותו במים ביחס של 1:1. אם הטעם חלש ניתן להוסיף תרכיז דיאט לשיפור הטעם (דיאט - כדי שלא נעלה את ריכוז הפחמימות). לכל ליטר שתייה מומלץ להוסיף רבע כפית מלח.

נ
נוער - תזונת הספורט עבור בני נוער כוללת התייחסות מיוחדת, בשל צורכי הגדילה של המתבגרים. ההנחיות לגבי כמות האנרגיה, החלבון ותוספות הוויטמינים גבוהות בצורה ניכרת בקרב בני נוער ספורטאים בהשוואה לבני גילם שלא מתאמנים, ובהשוואה לספורטאים בוגרים. מחסור תזונתי בגיל ההתבגרות עלול לגרום לפגיעה בצמיחה לגובה, לבעיות בפוריות ולפגוע בכלל בהתפתחות הגופנית. נוער העוסק בצורה אינטנסיבית בספורט האופניים חייב לקבל תמיכה קלורית נאותה ולבנות תפריט אישי שמסתמך על מעקב מסודר ובדיקות דם לפחות פעם בשנה.

ס
ספורט - פעילות גופנית מסודרת הדורשת התייחסות תזונתית אשר תאפשר התאוששות טובה ושיפור ההישגים הגופניים. לספורט יתרונות בריאותיים רבים (כמובן עד גבול אימון היתר והפציעות) ומגוון ענפי הספורט מאפשר כמעט לכל אחד למצוא את הפעילות הגופנית המועדפת עליו (חוץ מהעצלנים שבינינו).

ע
עלייה במסת השריר - פיתוח הכוח והסיבולת קשורים בבנייה וגדילה של השרירים בגופנו. כאשר אנו מתייחסים מבחינה ספורטיבית לגופנו, אנו מחלקים אותו לשני חלקים מרכזיים: מסת השריר ומסת השומן (ראה סעיף "אחוזי שומן"). על מנת לעלות את מסת השרירים בגופנו עלינו לבצע אימון מתאים ולתת תמיכה של פחמימות לפני האימון ובמהלכו. לאחר האימון עלינו לתת לגוף חלבונים הנתמכים בפחמימות שיעזרו בבניית השריר. עליית מסת השריר מותנת בחלוקה נכונה של חלבונים לאורך היום ובשינה מספקת בלילה (חשוב מאוד - לא לזלזל!).

פ
פחמימות - הפחמימות הן אחד משלושת אבות המזון. תפקידי הפחמימות בגוף כוללים בנייה, פעילות השרירים, חימום הגוף ואספקת אנרגיה לתפקוד המוח ומערכת העצבים. בהקשר לפעילות גופנית אנו מייחסים לפחמימות חשיבות רבה כיוון שהן מהוות את מקור האנרגיה המרכזי לכל פעילות שאנו מבצעים. חשוב לשלב פחמימות לפני כל אימון ואף במהלכו (חטיפים, ג’לים ומשקאות) במצבים של אימונים/תחרויות ארוכים ומאומצים. לאחר האימון חשוב לשלבן ביחד עם חלבון, על מנת לעזור בבניית השרירים ולקצר את זמן ההתאוששות.

צ
צריכה אנרגטית יומית - כמות האנרגיה/קלוריות היומית שלה זקוק ספורטאי שונה מאוד מזו הדרושה לאדם שאינו עוסק בספורט. אימוני רכיבה ואף אימוני סיבולת אחרים כוללים שריפת קלוריות מרובה ויש צורך להחזיר לגוף אנרגיה לאחר האימון. אחד המירוצים המפורסמים שבהם ניתחו את כמות הקלוריות שלה זקוק הרוכב היה ה"טור-דה-פרנס". כמות הקלוריות היומית הגיעה ל-6,000 קלוריות ואף יותר!.

ק
קליפר - אחד המכשירים הנפוצים למדידת אחוזי השומן הוא הקליפר (צבת) המודד את שכבת השומן התת-עורי (ראה סעיף "אחוזי שומן"). המדידה בקליפר מתבצעת ב-3-4 מקומות מדידה (זרוע קדמית ואחורית, מעל השכמה ובמותן). סוכמים את המילימטרים בארבעת המקומות ומחשבים את אחוז השומן לפי הגיל והמין.

ר
רכיבת אופניים - ספורט רכיבת האופניים מתחלק בעיקר לשני סוגים: רכיבת כביש ורכיבת שטח. קיים שוני באופן הפעילות והמאמץ בין שני סוגי הרכיבה וכמובן הבדלים אלו באים לידי ביטוי בצורת האופניים. רכיבת כביש מוגדרת בעיקרה כפעילות אירובית ממושכת המסתמכת הרבה מאוד על מאגרי השומן בגוף כמקור לאנרגיה. זאת לעומת רכיבת שטח הכוללת שינוי קצב, עליות וירידות ולכן, בנוסף להיותה פעילות אירובית יש בה גם שינויי קצב ואינטרוולים אן-אירוביים (הסתמכות חשובה על מאגרי הגליקוגן).

ש
שומן - השומן גם הוא אחד משלושת אבות המזון. רקמת השומן מהווה מקור אנרגיה חשוב המספק תמיכה קלורית בעת רכיבות ארוכות. יחד עם זאת, אנו מנסים להגבילאת כמות השומן בגופנו על מנת להיות קלים יותר במהלך הרכיבה. מכאן שיש איזון עדין מאוד בין צריכת שומן באמצעות המזון לקראת רכיבות ממושכת לעומת הרצון להיות כמה שיותר קלים ודינמיים. איזון זה נקבע על ידי קביעת אחוזי השומן הדרושים לפי תחום הספורט. חשוב לזכור כי המזון מכיל גם חומצות שומן חיוניות הדרושות לגופנו ולכן הימנעות מוחלטת משומן אינה מומלצת.

ת
תוספי מזון - על מנת שגופנו יתפקד בצורה הטובה ביותר בחיי היומיום בכלל ובהקשר הספורטיבי בפרט, עליו לקבל את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים. כאשר התזונה לא מאוזנת, או כאשר עומס האימונים גבוה, יש מקום לשקול שימוש בתוספי מזון על מנת לעזור לגוף להשלים חוסרים תזונתיים ואף למנוע בעיות תזונתיות בהמשך. תוספי המזון מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות: 1) תוספי מזון השומרים על מצב בריאותנו ומונעים מחסורים. 2) תוספי מזון שמטרתם היא לשפר את הביצועים הספורטיביים. חושב להבדיל בין שני הסוגים כאשר שוקלים לקחת תוספי מזון, ובכל מקרה, להתייעץ עם איש מקצוע המומחה בנושא.



*** המאמר לקוח מתוך פורטל http://www.ofanaim-mag.co.il