סיבים לבריאות

כמעט בכל המלצה תזונתית מופעה חשיבות אכילת סיבים תזונתיים. זה חוזר על עצמו כמו מנטרה: "תאכלו מזון עשיר בסיבים", "סיבים משפרים את הבריאות" וכו'. האם זה נכון? במה הסיבים עוזרים? איפה יש סיבים? כל אלה במאמר.

מה הם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם מעין שלד של כל צמח, הם נמצאים בעלים, בגבעולים, בפירות, בשורשים ובזרעים של הצמחים ומקנים לחלקי הצמח צורה וקשיחות. סיבים תזונתיים נמצאים ברוב סוגי המזונות הצמחיים - חיטה מלאה ומוצרים העשויים ממנה, אורז לא מעובד, גריסים למיניהם, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות, ירקות, פירות, שורשים.
המיוחד שבסיבים הוא שהם בעצם אינם נעכלים במערכת העיכול, וזו הסיבה ששנים רבות הם נחשבו מיותרים, "פסולת", ואף מזיקים וראויים להרחקה.
בסוף שנות ה- 60 שני חוקרים אמריקנים - ברקיט וטראואל, בלי קשר ביניהם, נסעו לאפריקה כדי לחקור עובדות מדהימות למדי - למה שכיחות מחלות כמו מחלות לב וכלי דם, אטרוסקלרוזיס ויתר לחץ דם מצד אחד וסרטן המעי הגס ומחלות מעיים מצד שני, נמוכה מאוד בשבטים האפריקאיים. לאחר חודשים ארוכים של מחקר, שני החוקרים הגיעו למסקנה הדומה, שאחת הסיבות המשמעותיות לכך היא שימוש במזון לא מעובד, המכיל כמויות גדולות של סיבים תזונתיים.
מאז נושא הסיבים וחשיבותם עלה לכותרות והפך לנושא מחקר במרכזים רבים בעולם.
כיום חושבים שהגדלת כמות הסיבים התזונתיים בתפריט משפרת את הבריאות, עוזרת במניעת השמנה, ומיטיבה בטיפול ובמניעת מחלות כמו טחורים, עצירות, סרטן במעי הגס, דיברטיקולוזיס, סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה, רמה גבוהה של כולסטרול בדם ועוד.

הסיבים מחולקים בדרך כלל למסיסים ובלתי מסיסים בהתאם למסיסותם במים.

סיבים בלתי מסיסים מסוגלים לקשור מים במערכת העיכול, מה שמגדיל את נפח הצואה, מרכך אותה ומקצר את זמן מעבר המזון דרך מערכת העיכול. מקורות לסיבים בלתי מסיסים הם דגנים, חיטה מלאה, תירס, קליפות של ירקות, פירות ותפוחי אדמה.

סיבים מסיסים עוברים פירוק חלקי במעי הגם בהשפעת חיידקי המעיים ה"ידידותיים", וכתוצאה מופרשים חומרים שונים, ביניהם חומצות שומן קצרות שרשרת - בוטירית, אצטית ופרופיונית. חומרים אלה מזינים את תאי המעי הגס ועוזרים למנוע התפתחות דלקות, פוליפים ואף סרטן במעי הגס. ישנם מחקרים המוכיחים את ההשפעות החיוביות של הסיבים המסיסים, בין היתר בשיפור רמות הגלוקוזה, הטריגליצרידים והכולסטרול בדם והגברת החומציות במעי הגס, מה שמונע במידה זו או אחרת היווצרות של פוליפים וגם משפר ספיגת מינראלים, משפר את התגובה החיסונית ומונע דלקות. עם זאת, לא כולם תמימי דעים במידה בה יכולים הסיבים לשפר את המצב הבריאותי. בנוסף לכל אלה, הסיבים המסיסים מסוגלים לספוח כולסטרול מלחי המרה מה שגורם להפרשת עודפי כולסטרול מהגוף ועוזר במניעת היווצרות אבני מרה.

סיבים מסיסים נמצאים בעיקר בקטניות (אפונה, שעועית, חומוס, פול), דגנים, בפרי הדר, שזיפים, תותים שונים, תפוחים, בננות, גזר, ברוקולי, בטטה ותפוחי אדמה (החלק הפנימי), בצל, שיבולת שועל, אורז ועוד.

מזון עשיר בסיבים תזונתיים גורם בדרך כלל להגברת הרגשת השובע ועשוי להקטין צריכת מזון בחלק מהאנשים, דבר העוזר בטיפול בהשמנה.

המיתוס שסיבים במזון מונעים ספיגת ויטמינים ומינראלים אינו נכון, סיבים דווקא משפרים את הספיגה.
.
ההמלצה למבוגרים היא 20-35 גר' סיבים ליום. ההמלצה לילדים היא לפי החישוב: גיל ועוד 5 גר' ליום (לדוגמה, לילד בן 4 מומלץ לצרוך כ- 9 גר' סיבים ביום).

איך עושים זאת?

המקור הנפוץ של הסיבים הוא לחם.

וכאן מצפה לנו הפתעה. מתברר שדווקא הלחמים הקלים מכילים כמות מכובדת מאוד של סיבים תזונתיים. לדוגמה, 100 גר' לחם שבעה דגנים של אנג'ל מכיל 13.8 גר' סיבים תזונתיים, כמחצית מהצריכה המומלצת, לחם באלאנס - 9.2 גר' סיבים, כשליש מהמומלץ, עינן קל ואחיד קל - 11.6 גר', ואפילו חלה קלה מכילה 11.6 גר' סיבים של שיבולת שועל (הסיבים המסיסים) שמוספים לקמח לבן. לחמים מחיטה מלה (לא קלים) מכילים בין כ- 8-13 גר' סיבים ל-100 גר'.

לשיפור הבריאות וההרגשה הכללית כדאי להשתמש בגריסים, דגנים וקטניות כתוספת לירקות ולפירות, עדיף לא מקולפים.

תכולת סיבים במזונות נפוצים בגר' סיבים ל- 100 גר' מזון

כמות סיבים סוג המזון
8.5 אגס עם קליפה
2.5 אגס בלי קליפה
3.7 תפוח עם קליפה
1.4 תפוח בלי קליפה
2.3 אפרסק
1.8 בננה
4.1 ברוקולי מבושל
2.8 כרוב
1.8 כרובית
1.5 חסה
1.4 עגבנייה טרייה
4.7 תירס מבושל
5.7 תירס משומר
3.7 גזר
7.8 אפונה טרייה
2.7 לחם לבן רגיל
5.1 לחם שחור רגיל
11.0 קורנפליקס
26.7 ALL BRAN
4.5 פצפוצי אורז
9.3 בוטנים

אולגה רז, תזונאית קלינית, חוקרת, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז רפואי תל אביב ומפתחת דיאטת הלחם,http://www.olgaraz.co.il